5 תוספים לתמיכה בבריאות הלב ובלחץ דם תקין

מהו יתר לחץ דם?

כלי הדם והלב מזרימים דם בגוף לפי מפלי לחצים. נוזלים, כמו מים, נוטים לזרום מאזורי לחץ גבוה לאזורי לחץ נמוך. העיקרון הזה תקף גם בגוף האדם, כאשר הלחץ בכלי הדם שבהם זורם הדם מהלב (העורקים) גבוה יותר מאשר בכלי הדם שבהם זורם הדם שחוזר ללב מהרקמות (הוורידים).  יתר לחץ דם מתפתח כאשר הלחץ בעורקים עולה על טווח הלחצים הנחשב כתקין. היצרויות בכלי דם יוצרות התנגדות גבוהה יותר, מה שמוביל ללחץ גבוה יותר. במצב כזה הלב נדרש לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם כנגד לחץ גבוה יותר. יתר לחץ דם מתפתח במשך שנים. בדרך כלל הוא לא גורם לתסמינים, ומכאן הכינוי "הרוצח השקט" שניתן ליתר לחץ דם.

הסיבוכים של יתר לחץ דם

בכל רחבי העולם יתר לחץ דם הוא גורם מוביל לתמותה ולשורה של מחלות, בהן שבץ, אי-ספיקת לב, מחלת כליות כרונית וגם מוות ממחלות לב.  לחץ הדם מושפע מהיסטוריה משפחתית ומאורחות חיים. בין הגורמים הקשורים לאורח חיים צריכת מלח גבוהה, צריכת אלכוהול מופרזת, השמנת יתר, תרופות כמו איבופרופן, חומרים ממריצים, תרופות לטיפול בגודש, ואפילו סמים מסוימים. גם מחלות שפוגעות באברים אחרים, כמו הכליות, יותרות הכליה ובלוטת התריס, עלולות לגרום ליתר לחץ דם.

5 תוספי תזונה להורדת לחץ הדם

יש חשיבות חיונית למניעת יתר לחץ דם. אנשים רבים עלולים להסתובב עם יתר לחץ דם לא מאובחן במשך שנים, שכן לחץ דם גבוה כשלעצמו לא גורם לתסמינים, עד שכבר מאוחר מדי למנוע את הבעיה. לכן, מעבר לתזונה בריאה, תוספים כמו  חומצה פולית,  ויטמין D,  מגנזיום,  CoQ10 וגם  סיבים תזונתיים  עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם. המשיכו לקרוא כדי לגלות מידע נוסף על חמשת תוספי התזונה הללו להורדת לחץ הדם.

1. חומצה פולית

חומצה פולית  היא הצורה הסינתטית של פולט,  ויטמין מקבוצת B  שעוזר לגוף לייצר תאים חדשים. רמות פולט נמוכות עלולות לתרום לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, כולל יתר לחץ דם. מספר מחקרים הראו כי חומצה פולית עשויה לעזור למנוע יתר לחץ דם, בכך שהיא תורמת להרפיה של דפנות העורקים, וזה מוביל להורדת לחץ הדם.  מתן תוספת חומצה פולית הביא לירידה בערכי לחץ הדם בכ-3% במהלך השנים — וזו ירידה מספקת כדי לנטרל את ההשלכות השליליות של המחלה הזו. פירות, ירקות ודגנים רבים מכילים חומצה פולית. אבל צריכת החומצה הפולית של האדם הממוצע היא 100-150 מיקרוגרם ביום בלבד, ולכן צריך ליטול תוסף כדי לקבל לפחות את המינון היומי המומלץ של 400 מיקרוגרם.

2. ויטמין D

הגוף יכול לייצר  ויטמין D  בעקבות חשיפה לשמש. הוא תורם לספיגת סידן במעי ועוזר למערכת החיסון. אנשים רבים שחיים באזורים עם אקלים קר יותר סובלים מרמות ויטמין D נמוכות יותר, בגלל חשיפה מצומצמת לאור השמש. גם עבודה במקום מקורה במשך רוב היום יכולה לתרום להתפתחות של מחסור בוויטמין D.  ויטמין D עוזר לאזן את לחץ הדם. יש לו תפקיד בוויסות של תפוקת הורמונים המיוצרים בכליות שעוזרים לשלוט בכמות המלח שנשאר בגוף. מחקרים תצפיתיים הבחינו בנטייה ללחצי דם גבוהים יותר בחודשי החורף הקרים, וזה גורס שרמות נמוכות של ויטמין D עשויות לתרום ללחצי דם גבוהים יותר.  מחקרים במודלים של עכברים מהונדסים גנטית הראו כי ויטמין D תומך  ברמות בריאות של לחצי דם בעכברים שלא מסוגלים לסנתז ויטמין D בעצמם. למרבה הצער, הניסויים הרבים בבני אדם שבדקו האם ויטמין D יכול למנוע יתר לחץ דם הניבו תוצאות מעורבות. ביצוע מחקרים כאלה בבני אדם דורש זמן רב יותר וגם שליטה במספר רב יותר של משתנים, מה שהופך אותם לבלתי מעשיים.  אם אתם עובדים בעיקר במקום מקורה או חיים באזור עם שינויים עונתיים משמעותיים בכמות אור השמש, כדאי לשקול נטילה של תוסף ויטמין D. המינון המומלץ עבור בוגרים בריאים הוא  1000 יח' בינל' של ויטמין D ביום.

3. מגנזיום

מגנזיום  גם יכול לתרום להרפיית דפנות העורקים, מה שמוביל ללחץ דם נמוך יותר, אבל אופן הפעילות שלו שונה מזה של חומצה פולית ושום. צריכת 500 עד 1000 מ"ג של מגנזיום עשויה להוריד את לחץ הדם ב-2-5 ממ"כ. שילוב של מגנזיום עם מזונות עתירי  אשלגן  ודלי נתרן עשוי להיות יעיל יותר בהורדת לחץ הדם בהשוואה לצריכת תוספי מגנזיום בלבד.  יש מגוון פורמולציות שונות של תוספי מגנזיום, כמו מגנזיום עם טרואין. ייתכן שהפורמולציה הזו היא היעילה ביותר לתמיכה ברמות בריאות של לחצי דם.  על התווית של תוספים מסוג זה מופיע הכיתוב "מגנזיום טאורט". הפורמולציה הזו מאפשרת ספיגה טובה יותר של מגנזיום, והיא מפחיתה את היקף תופעות הלוואי במערכת העיכול שקיימות בנטילת תוספי מגנזיום מסוגים אחרים.  מגנזיום ציטרט הוא אחת הפורמולציות הנפוצות ביותר של מגנזיום. אבל אחת מתופעות הלוואי של הפורמולציה הזו היא תסמינים במערכת העיכול, שכן יש לה השפעה משלשלת. מגנזיום גליצינט היא פורמולציה המבוססת על חומצת האמינו גליצין. ניתן למצוא אותו בתוספים רבים, והפורמולציה הזו יכולה לעזור להתמודד עם קשיי שינה, חרדה, לחץ ודיכאון.

4. סיבים תזונתיים

תושבי המדינות המתועשות צורכים רק כמחצית מהצריכה היומית המומלצת של  סיבים תזונתיים,  שהיא כ-25-30 גרם ביום. מטא-אנליזה של מחקרים העלתה כי צריכת סיבים תזונתיים עשויה לעזור למנוע יתר לחץ דם.  נדרשים מחקרים נוספים בשאלה כיצד סיבים יכולים להוריד לחץ דם גבוה.  צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים עוזרת להפחית את המדד הגליקמי של מזונות, מה שעוזר לשלוט בתגובת האינסולין לארוחות עם מדד גליקמי גבוה. ייתכן שיש לכך תפקיד באיזון לחץ הדם. מה שחשוב יותר, סיבים תזונתיים עשויים לתרום לספיגה טובה יותר של מינרלים כמו מגנזיום וויטמינים כמו ויטמין D וחומצה פולית.  צריכת הסיבים התזונתיים עשויה להביא להשפעות נוספות שמגינות על הלב, כמו הפחתת רמות הכולסטרול. כל גרם של סיבים תזונתיים שנצרך הביא לירידה של 2 מ"ג ברמת ליפופרוטאינים בעלי צפיפות נמוכה (LDL, או הכולסטרול "הרע"). חשוב מכך, הודגם כי צריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים מפחיתה את הסיכון להתפתחות של סוכרת סוג 2.

5. קו-אנזים Q10 (CoQ10)

CoQ10 הוא נוגד חמצון רב-עוצמה המצוי במיטוכונדריה, אברונים שהם תחנות הכוח של התא. הוא עוזר להפוך מזון לאנרגיה. כמו כן, יש לו היכולת להילחם ברדיקלים חופשיים שעלולים להיווצר בגוף. הגוף מסוגל לסנתז את החומר הזה, אך ניתן גם לקבל אותו מהתזונה. CoQ10 מצוי במגוון רחב של מזונות, כולל בשר, דגים וגם אגוזים.

רמות נמוכות של האנזים רב-העוצמה הזה נקשרות למחלות שפוגעות בלב, במערכת העצבים, בחילוף החומרים וגם ליתר לחץ דם. ייתכן שיש ל-CoQ10 היכולת להרפות את דפנות כלי הדם ובכך להפחית את כמות הדם שמגיעה ללב, מה שעשוי לתמוך ברמות לחץ דם בריאות. זה בולט במיוחד כאשר נוטלים תוסף של CoQ10 ומשלבים אותו עם תזונה בריאה.

סקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה ב-Cochrane הדגימה תוצאות מעורבות בשימוש בתוסף בלבד במטרה להוריד את לחץ הדם. נדרשים ניסויים אקראיים ומבוקרים גדולים יותר כדי לקבוע האם ההשפעה להורדת לחץ הדם שעליה דווח נובעת משילוב של התוסף הזה ותזונה בריאה, או מעורבים בכך גורמים נוספים.

טווח המינונים המומלץ עבור CoQ10 הוא מ-30 מ"ג עד 200 מ"ג ביום. חלק גדול מתוספי CoQ10 מיוצרים בצורת כמוסות ג'ל. מאמינים שהצורה הזו נספגת טוב יותר בהשוואה לצורות האחרות.

זכרו כי רוב הזמן לחץ דם גבוה לא גורם לתסמינים. ייתכן שניתן למנוע יתר לחץ דם על-ידי תזונה בריאה בשילוב עם תוספי תזונה. גם שמירה על משקל תקין מונעת יתר לחץ דם. הגברת הפעילות הגופנית היא דרך נהדרת לשלוט במשקל וגם להפחית את הלחץ ולמנוע יתר לחץ דם.

אם תקפידו לעבור בדיקות גופניות תקופתיות אצל הרופא המטפל שלכם, זה יעזור למנוע יתר לחץ דם. אז אם אתם שוקלים להוסיף תוסף תזונה כלשהו לשגרת היום שלכם, הקפידו להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם, ולהוסיף רק תוסף אחד בכל פעם.

סימוכין:

1. Corliss J. Folic acid, a B vitamin, lowers stroke risk in people with high blood pressure. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/folic-acid-a-b-vitamin-lowers-stroke-risk-in-people-with-high-blood-pressure-201503187810. Published June 24, 2020. Accessed January 24, 2021.
2. Forman JP, Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Stampfer MJ, Curhan GC. Vitamin D Intake and Risk of Incident Hypertension. Hypertension. 2005;46(4):676-682. doi:10.1161/01.hyp.0000182662.82666.37
3. McRae MP. High-dose folic acid supplementation effects on endothelial function and blood pressure in hypertensive patients: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. J Chiropr Med. 2009;8(1):15-24. doi:10.1016/j.jcm.2008.09.001
4. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478. doi:10.3892/etm.2019.8374
5. Streppel MT. Dietary Fiber and Blood Pressure. Archives of Internal Medicine. 2005;165(2):150. doi:10.1001/archinte.165.2.150
6. Terrie YC. The Important Role of Vitamin D. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/publications/issue/2010/February2010/OTCFocusVitaminD-0210. Published February 15, 2010. Accessed January 24, 2021.
7. Taler SJ. Initial Treatment of Hypertension. New England Journal of Medicine. 2018;378(7):636-644. doi:10.1056/nejmcp1613481
8. Vaidya A, Williams JS. The relationship between vitamin D and the renin-angiotensin system in the pathophysiology of hypertension, kidney disease, and diabetes. Metabolism. 2012;61(4):450-458. doi:10.1016/j.metabol.2011.09.007