איך לשמור על רמות גלוטתיון בריאות בעזרת תזונה

גלוטתיון  מיוצר משלוש חומצות אמינו:  ציסטאין, גליצין וחומצה גלוטמית. גלוטתיון מצוי בבני אדם, בבעלי חיים, בצמחים ובפטריות, והוא עוזר להגן על תאים מנזקי חמצון ומנזקים כימיים שמתרחשים במסגרת חיי היומיום. גלוטתיון גם עוזר לכבד לפנות רעלים מהדם, ועוזר לגוף "למחזר" ויטמינים   E  וגם  C.

מחקרים  הראו כי רמות גבוהות יותר של גלוטתיון בדם נקשרות להפחתת הסיכון למחלות, בפרט בקרב הקשישים. מצד שני, רמות נמוכות של גלוטתיון בדם נקשרות לסיכון מוגבר לסרטן, מחלות לב, סוכרת, שיטיון, מחלות זיהומיות ועוד, כך עולה ממחקר משנת 2007.  

יש דרכים רבות להעלות את רמות גלוטתיון בדם, גם באמצעות התזונה וגם באמצעות תוספי תזונה. צריכת המזונות הבאים שהם עתירי גופרית יכולה לעזור להגיע לרמות גלוטתיון מיטביות בדם.  

פירות וירקות עתירי גופרית:

• אבוקדו
• ברוקולי
• כרוב
• כרובית
• שום
• אשכוליות
• קייל
• בצל
• עגבניות

גם מזונות עתירי ציסטאין כמו בשר עוף והודו, יוגורט, גבינה, ביצים,  זרעי חמניות וקטניות יכולים לעזור להעלות את רמות גלוטתיון בדם. כאשר כל זה לא מספיק, ניתן לשקול את התוספים הבאים.  

N-אצטיל L-ציסטאין (NAC)

N-אצטיל L-ציסטאין (NAC), נוגד חמצון רב-עוצמה, הוא נגזרת של חומצת האמינו הטבעית  L-ציסטאין. מעבר לכך שמשתמשים בו לטיפול במינון יתר של פרצטמול (אצטמינופן) ובתור מכייח, רוב הרופאים לא נותנים ל-NAC תשומת לב רבה.  

NAC הוא תוסף התזונה שבדרך כלל משתמשים בו כדי לעזור להעלות את  רמות גלוטתיון  בדם. לאחר נטילה של NAC הגוף הופך את התרכובת היותר יציבה הזו למולקולת גלוטתיון, שהיא פחות יציבה. ניתן ליטול אותו דרך הפה פעם או פעמיים ביום.  

חלבון מי גבינה  

אבקה של חלבון מי גבינה  היא תוסף פופולרי שבו משתמשים לעתים קרובות כתחליף לארוחות. התוסף הזה פופולרי בקרב ספורטאים ואנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע. מאחר שחלבון מי גבינה משביע, גם אנשים שמנסים לרזות משתמשים בו לעתים קרובות.  

חלבון מי גבינה עשיר בחומצות  אמינו מסועפות שרשרת  ובחומצות אמינו חיוניות, כולל החלבונים הנדרשים לייצור גלוטתיון. אם אתם שותים חלב או אוכלים גבינה, אז קרוב לוודאי שאתם צורכים חלבון מי גבינה באופן קבוע — החלבון של חלב פרה מכיל 20% חלבון מי גבינה ו-80% קזאין.  

מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת Nutrition  הדגים כי חלבון מי גבינה עשוי לשפר את רמות גלוטתיון אצל חולי סוכרת, ובתוך כך לצמצם את נזקי החמצון. נוסף על כך, במחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Wound Care  שימוש בחלבון מי גבינה הביא לשיפור ברמות גלוטתיון בנבדקים.

חומצות שומן אומגה-3

חומצות שומן אומגה-3, הידועות גם בשם חומצות שומן רב-בלתי רוויות (PUFA), ממלאות תפקיד חשוב בבריאות האדם. חומצות השומן העיקריות מהקבוצה הזו הן חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA). מאמינים שיש להן יתרונות רבים לבריאות הלב, המוח, המעיים והמפרקים. זאת בזכות תכולת רזולבינים, מטבוליטים פעילים של חומצות השומן הללו שלפי מחקרים עוזרים להפחית דלקת.

בשנת 2017  נערך מחקר כפול סמיות ומבוקר פלצבו  שבו השתתפו 60 נבדקים עם סוכרת. הנבדקים קיבלו 2,000 מ"ג של EFA או פלצבו. אלה שקיבלו EFA הדגימו ירידה בדלקת (ירידת CRP) ועלייה ברמות גלוטתיון בדם.  

מעבר לכך, מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Phytotherapy Research  הראה כי גם  שמן דגים עם אומגה-3 וגם  שמן זרעי פשתן  במינון 1,000 מ"ג פעמיים ביום תורמים להעלאת רמות  גלוטתיון בדם.   

מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Nutrition Journal   הראה כי רוב האנשים לא מקבלים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות בתזונה. עם זאת, אבות המזון החשובים הללו קיימים במגוון רחב של מקורות תזונתיים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר באומגה-3),  אגוזי מלך,  זרעי צ'יה,  זרעי פשתן,  זרעי קנביס ואבוקדו.

המינון הרגיל הוא 1,000-2,000 מ"ג פעם או פעמיים ביום.  

ויטמינים מקבוצת B

יש שמונה  ויטמינים בקבוצת B, ולכולם יש תפקיד חשוב בבריאות הכללית ובחילוף החומרים לייצור אנרגיה. הם חשובים במיוחד לחילוף שומנים, פחמימות, סוכר וחלבונים, כי הם עוזרים לגוף להפוך את אבות המזון החשובים האלה לאנרגיה.  

כל הוויטמינים מקבוצת B מסיסים במים. משמעות הדבר היא שאם קיים עודף של ויטמין B כלשהו בדם, הוא יופרש בשתן, כמו גם כל כמות של ויטמין B שאינה מנוצלת.  

מחקר משנת 2014  עסק בחשיבות של  ויטמין B2  (הידוע גם בשם ריבופלבין) ותפקידו במטבוליזם של  גלוטתיון  . מעבר לכך, לפי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Molecular Neurobiology, מחסור בוויטמין B2 נקשר לרמות נמוכות יותר של גלוטתיון בדם.  

המינון המומלץ:   יש ליטול קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B לפי ההנחיות המופיעות על התווית.  

ויטמין C (חומצה אסקורבית)  

למעשה, כל המינים של בעלי חיים, כולל רוב היונקים, מסוגלים לייצר את  ויטמין C   בגוף. היוצאים מן הכלל הם בני האדם, הקופים והשרקנים. מדענים רבים מאמינים כי פעם הייתה לבני האדם היכולת לייצר את ויטמין C בגוף, אך הם איבדו את היכולת הזו.  

הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C מצוי במוח וביותרות הכליה, פי 15-50 יותר מריכוזו בדם. בזכות הסגולות שלו למניעת חמצון, הוויטמין הזה משמש גם בתור "קו-פקטור" אנזימטי לפחות בשמונה תגובות ביוכימיות חשובות.  

מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition  גילה כי אצל יותר מ-7% מהאנשים מגיל 6 ומעלה נמדדו רמות נמוכות מדי של ויטמין C בדם. יותר ממחצית מהאנשים שנבדקו לא צרכו כמות מספקת של מזונות עתירי ויטמין C. אני אישית אבחנתי שלושה מטופלים עם צפדינה, מחלה שממנה סבלו מלחים בריטיים במאה ה-19, להם הייתה גישה מוגבלת לפירות טריים.   

מחקר משנת 1993  העריך את ההשפעה של ויטמין C במינון 500 מ"ג עד      2,000 מ"ג על רמות גלוטתיון בכדוריות הדם האדומות (RBC). החוקרים גילו כי המינון של 500 מ"ג מספיק כדי להעלות את רמות הגלוטתיון ב-RBC, וכי המינון של   2000 מ"ג ביום לא היה יעיל יותר מ-500 מ"ג ביום.  

מחקר משנת 2000   הדגים כי קיימת קורלציה בין רמות ויטמין C בדם לרמות גלוטתיון בכדוריות הדם הלבנות. כדוריות הדם הלבנות עוזרות להתגונן מפני זיהומים.  

לבסוף, מחקר משנת 2003  בחן את ההשפעה של מתן תוסף ויטמין C למבוגרים בריאים. מחצית מהנבדקים במחקר קיבלו ויטמין C במינון 500 עד 1000 מ"ג ביום, ואילו המחצית השנייה קיבלו גלולת פלצבו.   לאחר שלושה חודשים נמדדו רמות  גלוטתיון  גבוהות יותר בכדוריות הדם הלבנות בדם של הנבדקים שקיבלו תוספת של ויטמין C, בהשוואה לנבדקים שקיבלו פלצבו.

המינון המומלץ: 500 עד 1000 מ"ג פעם או פעמיים ביום.

ויטמין E

ויטמין E  הוא נוגד חמצון רב-עוצמה עם יתרונות בריאותיים רבים. תוספת של ויטמין E, אפילו בצורה של מולטיוויטמין, יכולה לעזור להגיע לרמות מיטביות של גלוטתיון בדם. מחקר משנת 2013  הראה כי מתן של תוסף ויטמין E הביא לעלייה ברמת גלוטתיון בדם בהשוואה לנבדקים שקיבלו פלצבו.   המינון המומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.   

חומצה אלפא-ליפואית (ALA)

חומצה אלפא-ליפואית  היא תרכובת טבעית שמיוצרת בגוף האדם. היא גם נוגד חמצון רב-עוצמה.  

מחקר משנת 2016  הראה כי תוסף תזונה עם חומצה אלפא-ליפואית עשוי לעזור לשפר את רמות גלוטתיון ובתוך כך לצמצם את נזקי החמצון באופן כללי.  

מחקר משנת 2019  שנערך בקרב חולי סוכרת אישר כי ALA עשויה לעזור להעלות את רמת גלוטתיון בדם בחולי סוכרת.  

סלניום

סלניום הוא יסוד קורט בעל תפקידים חשובים בשמירה על הבריאות הכללית.  סלניום  ממלא תפקידים שונים במערכת החיסון, במערכת הרבייה   וגם במניעת נזקי חמצון. בין המקורות התזונתיים של סלניום בקר, עוף  אגוזי ברזיל,  זרעי חמניות,  זרעי צ'יה ופטריות.  

באופן כללי, סלניום נחשב בטוח לשימוש, וניתן לקחת אותו כתוסף נפרד או כחלק ממולטיוויטמין איכותי.

תוספים פרוביוטיים

לעתים קרובות נוטלים תוספים פרוביוטיים  לשמירה על בריאות המעיים. אבל נראה שהם גם תורמים לשמירה על רמות  גלוטתיון בריאות בתאים. מחקר משנת 2013   שנערך בקרב חולי סוכרת הדגים כי תוסף פרוביוטי המכיל מגוון חיידקים, כולל לקטובצילוס, ביפידובקטריה וסטרפטוקוקוס תרמופילוס, עשוי לעזור להעלות את רמות גלוטתיון בדם. המינון המומלץ: 5 עד 60 מיליארד יחידות פעם או פעמיים ביום.

תה ירוק

פרט למים,  תה ירוק  הוא המשקה הפופולרי השני בכל רחבי העולם, כאשר רק קפה נצרך בכמויות גדולות יותר.  מחקר משנת 2013  הראה כי צריכת תה ירוק (ארבע כוסות ביום או יותר) העלתה את רמות גלוטתיון בדם בהשוואה לנבדקים ששתו מים בלבד (גם ארבע כוסות ביום). יש גם תוספים עם תמצית תה ירוק.

צמחים אחרים שמעלים את רמת גלוטתיון

בין הצמחים האחרים שהודגמו כיעילים להעלאת רמות  גלוטתיון  בדם:

• כורכום
• גדילן מצוי
• גינקו בילובה

סימוכין:

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione and morbidity in a community-based sample of elderly. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021–1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
2. Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. The central role of glutathione in the pathophysiology of human diseases. Arch Physiol Biochem. 2007;113(4-5):234–258. doi:10.1080/13813450701661198
3. Deepmala, Slattery J, Kumar N, et al. Clinical trials of N-acetylcysteine in psychiatry and neurology: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2015;55:294–321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
4. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
5. Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. Change of some oxidative stress parameters after supplementation with whey protein isolate in patients with type 2 diabetes. Nutrition. 2020;73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
6. Gutman JBL, Kongshavn PAL. Cysteine/cystine-rich undenatured whey protein supplement in patients' pressure ulcers outcomes: an open label study. J Wound Care. 2019;28(Sup7):S16–S23. doi:10.12968/jowc.2019.28.Sup7.S16
7. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
8.   Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Clinical and metabolic response to flaxseed oil omega-3 fatty acids supplementation in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Diabetes Complications. 2017;31(9):1394–1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
10. Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019;33(7):1943–1951. doi:10.1002/ptr.6393
11. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
12. Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B₂) and oxidative stress: a review. Br J Nutr. 2014;111(11):1985–1991. doi:10.1017/S0007114514000178
13. Misra UK, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. Oxidative Stress Markers in Vitamin B12 Deficiency. Mol Neurobiol. 2017;54(2):1278–1284. doi:10.1007/s12035-016-9736-2
14. Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition  April 2017
15. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
16. American  Journal  of Clinical  Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
17. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1993;58(1):103–105. doi:10.1093/ajcn/58.1.103
18. Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülöp T, Payette H, Wagner JR. Direct correlation of glutathione and ascorbate and their dependence on age and season in human lymphocytes. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1194–1200. doi:10.1093/ajcn/71.5.1194
19. Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):189–195. doi:10.1093/ajcn/77.1.189
20. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Association of dietary vitamin C and e intake and antioxidant enzymes in type 2 diabetes mellitus patients. Glob J Health Sci. 2013;5(3):183–187. Published 2013 Mar 20. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. A Clinical Trial about a Food Supplement Containing α-Lipoic Acid on Oxidative Stress Markers in Type 2 Diabetic Patients. Int J Mol Sci. 2016;17(11):1802. Published 2016 Oct 28. doi:10.3390/ijms17111802
22. Ebada MA, Fayed N, Fayed L, et al. Efficacy of Alpha-lipoic Acid in The Management of Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis. Iran J Pharm Res. 2019;18(4):2144–2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
23. Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Association of selenium status and blood glutathione concentrations in blacks and whites. Nutr Cancer. 2011;63(3):367–375. doi:10.1080/01635581.2011.535967
24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Effect of multispecies probiotic supplements on metabolic profiles, hs-CRP, and oxidative stress in patients with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):1–9. doi:10.1159/000349922
25. Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyons TJ. Green tea supplementation increases glutathione and plasma antioxidant capacity in adults with the metabolic syndrome. Nutr Res. 2013;33(3):180–187. doi:10.1016/j.nutres.2012.12.010
26. Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Effects of Silybum marianum (L.) Gaertn. (silymarin) extract supplementation on antioxidant status and hs-CRP in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, triple-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2015;22(2):290–296. doi:10.1016/j.phymed.2014.12.010