איך זרימת הדם שלכם? כיצד אפשר לבדוק את בריאות מערכת הלב וכלי הדם ולשפר אותה

למערכת הלב וכלי הדם תפקיד מרכזי לא רק בבריאות הכללית, אלא אף בעצם היכולת שלכם לשרוד. היא מספקת לרקמות ולאברי הגוף חמצן ואבות מזון. היא גם מעבירה פסולת ורעלנים כדי לסלק אותם.

כיצד עובדת מערכת הלב וכלי הדם?

מחזור הדם בגוף מורכב ממספר מערכות שונות.

• מערכת הלב וכלי הדם מכילה את הלב, הדם וכלי הדם. הלב משמש כמשאבה ודוחף את הדם אל תוך כלי הדם. העורקים הם כלי הדם שמעבירים את הדם מהלב, ואילו הוורידים מחזירים את הדם אל הלב. הנימים מחברים בין שני סוגי כלי הדם הנ"ל. הדפנות של כלי הדם הקטנטנים האלה דקים דיים כדי לאפשר מעבר של פסולת, רעלנים, חמצן ואבות מזון מהרקמות הסמוכות אל הנימים או בכיוון ההפוך.
• למערכת הלימפה יש תפקידים רבים. היא מווסתת את כמות הנוזלים בגוף, אוספת עודפי נוזל מהרקמות ומחזירה אותם אל זרם הדם. בהיותה חלק ממערכת החיסון, היא גם מגינה על הגוף שלכם. בין התפקידים האחרים שלה סילוק פסולת וספיגת שומן.

מערכת הלימפה מורכבת מרשת מסועפת של רקמות, אברים, בלוטות לימפה וכלי לימפה. נוזל הלימפה מתנקז מרקמות הגוף אל תוך כלי הלימפה ועובר אל בלוטות הלימפה. הבלוטות האלה יכולות לסנן פסולת ותרכובות מזיקות אחרות. נוסף על כך, תאי הדם הלבנים שיושבים בבלוטות הלימפה יכולים גם לתקוף תאים סרטניים או אורגניזמים מזהמים. לימפה שעברה דרך בלוטת לימפה מועברת אל זרם הדם. היא נכנסת לזרם הדם דרך הוורידים התת-בריחיים.

מה יכול להעיד על מחזור דם לקוי?

זרימת דם או לימפה לקויה יכולה לגרום למספר סימנים ותסמינים. עשו בדיקה עצמית. בדקו האם יש לכם אחת או יותר מהבעיות הבאות. ייתכן שעליכם לנקוט צעדים נוספים כדי לתמוך בבריאות של מערכת הלב וכלי הדם שלכם. ייתכן שחומרת הבעיה אף מחייבת פנייה לגורם רפואי מוסמך.

• גפיים קרות או כאבים בגפיים
• נימולים או עקצוצים
• עייפות
• כאבי ראש או סחרחורת
• ערפול מחשבתי
• זיהומים
• ריפוי פצעים איטי או מושהה
• בטן נפוחה או בצקות בגפיים
• קוצר נשימה
• שינויים בעור, הפרשה או שינויי צבע בעור
• בעיות עיכול

אם יש לכם בעיה ספציפית במערכת זרימת הלימפה, זה עלול להחליש את מערכת החיסון. במצב כזה ייתכנו עלייה בשכיחות של תגובות אלרגיות או הופעת תסמיני שפעת והצטננות לעתים קרובות. נוסף על כך, זרימת דם לקויה יכולה לגרום לעוויתות בשרירים, לירידה בחשק המיני או להחמרה בכאבים בזמן הליכה.

ניתן לעשות בבית בדיקה קצרה שעשויה להתריע על בעיה אפשרית בזרימת הדם:

1. אולי שמתם לב כי כאשר לוחצים באצבע על עור, העור נהיה לבן (או חיוור).
2. אחרי שמפסיקים ללחוץ, הצבע הרגיל אמור לחזור לעור תוך 3 שניות, ככל שמתחדשת זרימת הדם הרגילה לאזור.
3. אם לוקח זמן רב יותר עד שחוזר הצבע הרגיל, קיים חשד לבעיה בזרימת הדם באותו האזור.

אפשר לעשות את "מבחן ההלבנה" הזה גם על-ידי לחיצה על ציפורן בכף יד או בכף רגל. אם יש לכם עור כהה, ייתכן שהבדיקה הזאת לא תעזור לכם לבדוק את זרימת הדם.

דרכים לשפר את זרימת הדם

יש דברים רבים שניתן לעשות על מנת להבריא את מערכת הלב וכלי הדם ולשמור על בריאותה. שקלו את אורחות החיים והתוספים הבאים כדי לתמוך בזרימה טובה של הדם והלימפה בגוף:

הקפידו על שתיית מים מספקת

גם הדם וגם הלימפה מכילים הרבה מים. לכן, זרימה טובה שלהם בכל הגוף מחייבת הקפדה על שתיית מים מספקת.

שתן צלול הוא אחד הסימנים לכך שאתם שותים מספיק מים. עם זאת, כדי למנוע שתיית מים מופרזת ופגיעה במאזן האלקטרוליטים בגוף, כדאי להעריך את כמות המים היומית לה אתם זקוקים. קודם בדקו כמה מים עליכם לשתות כדי שהשתן יהיה צלול. לאחר מכן הפחיתו במעט את כמות המים שאתם שותים, עד שיהיה לשתן גוון צהבהב חלש. אפשר לאמץ את כמות המים ששתיתם כדי להפיק שתן בגוון צהבהב חלש כיעד השתייה היומי.

באופן כללי, יעד צריכת המים היומית המומלץ הוא בין 30 ל-65 מ"ל מים לכל ק"ג של משקל גוף. לדוגמה, אם המשקל שלכם הוא כ-60 ק"ג, עליכם לשתות בין 1.8 ל-3.9 ליטר מים בכל יום. ייתכן שתצטרכו לשתות יותר אם אתם חולים, עוסקים בפעילות גופנית או נמצאים באקלים חם.

עסקו בפעילות גופנית באופן קבוע

בפעילות גופנית צריכת החמצן בשרירים עולה, כך שהלב עובד קשה יותר כדי להזרים את הדם בגוף. העורקים מתרחבים כדי לאפשר זרימת כמות גדולה יותר של דם ולהביא לשרירים הפעילים את החמצן לו הם זקוקים.

במהלך הזמן פעילות גופנית סדירה מחזקת את הלב. היא גם מפחיתה את קשיחות העורקים, מה שתורם לירידה בלחץ הדם אם אתם סובלים מיתר לחץ דם. כך, ההשפעות הללו על הלב וכלי הדם מפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

נוסף על כך, התכווצות והרפיית שרירים בזמן פעילות גופנית לוחצת על הרקמות הסמוכות, מה שעוזר לדחוף את נוזל הלימפה דרך כלי הלימפה. זה שומר על סינון לימפה תקין ומונע גודש לימפטי.

ניהול סטרס

לחצים וסטרס יכולים לגרום לעלייה ברמות של הורמוני הסטרס, כמו קורטיזול, אפינפרין ונוראפינפרין. ההורמונים הללו גורמים להתכווצות (היצרות) של כלי הדם. כך, כשאתם לחוצים לחץ הדם שלכם בדרך כלל יעלה. במחקר בהשתתפות 400 בוגרים עם לחץ דם תקין החוקרים גילו כי הנבדקים עם רמות גבוהות יותר של הורמון הסטרס קורטיזול היו בסיכון גבוה יותר לפתח יתר לחץ דם במהלך 6-7 השנים הבאות.

לכן, חתירה עקבית למציאת דרכים להקל על סטרס תוכל לעזור בשמירת לחץ הדם שלכם בטווח התקין ולהפחית את העומס על הלב. קיים מגוון רחב של שיטות לניהול סטרס שתוכלו לנסות. יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה מצוינים להפגת סטרס. גם צחוק ופעילות חברתית יכולים להוריד את רמות הורמוני הסטרס. אז דברו עם חברים. תיהנו מבדיחות. צפו בסדרה קומית. גם הקפדה על שינה מספקת חשובה לניהול סטרס. הבוגר הממוצע זקוק ל-7-8 שעות שינה בכל לילה.

מחקרים הראו כי ארומתרפיה עם שמן לבנדר גם יעילה להפגת סטרס. נסו להוסיף 3-5 טיפות של שמן לבנדר ל-100 מ"ל מים במפזר שמנים אתריים. הימנעו משאיפה ישירה של האדים. כדאי להציב את מפזר השמנים האתריים במרחק של כמטר אחד לפחות.

קבלו עיסוי

החוויה של עיסוי יכולה לעזור להתמודד עם סטרס. אבל יש לעיסוי היתרון הנוסף של הפעלת לחץ ישיר על רקמות גוף שונות, מה שמעודד את זרימת הנוזלים במערכת הלב וכלי הדם. בפרט, עיסוי לימפטי (ניקוז לימפטי) יכול להקל על גודש לימפטי.

במצבים מסוימים עיסוי לימפטי עלול להזיק. אם יש לכם קריש דם, אי-ספיקת לב, אי-ספיקת כליות, זיהום פעיל, דימום פעיל, סרטן שלא אובחן או אתם חוששים מכל מחלה אחרת, אז מוטב להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני ביצוע עיסוי מסוג זה.

אכלו תזונה בריאה ומאוזנת

מומלץ לאכול הרבה פירות וירקות. הגבילו את הצריכה של שומן רווי (שומן רווי מצוי בבשר אדום ובסוגים רבים של גבינות). איגוד הלב האמריקאי ממליץ לקבל לא יותר מ-5-6% מהצריכה הקלורית היומית משומן רווי. הימנעו מצריכת מלח מופרזת. לפי הנחיות התזונה לתושבי ארה"ב, לא מומלץ לבוגר ממוצע לצרוך יותר מ-2,300 מ"ג של מלח ביום. הקפדה על ההמלצות התזונתיות הנ"ל תוכל לעזור לכם בשמירה על רמות כולסטרול ולחץ דם בגדר הנורמה.

קיימים גם מזונות ספציפיים שיכולים לתרום לבריאות הלב וכלי הדם. כך, שום יכול לעזור בהורדת לחץ הדם אצל מי שסובלים מיתר לחץ דם. למעשה, קיימים מחקרים שלפיהם היעילות של שום בהורדת לחץ הדם היא בת השוואה ליעילותן של מספר תרופות מקובלות לטיפול ביתר לחץ דם. סוג מזון נוסף שיכול להועיל הוא דגים שמנים, כמו סלמון או מקרל. הדגים הללו מכילים חומצות שומן רב-בלתי רוויות בשם EPA ו-DHA, אשר יכולות להוריד את לחץ הדם ואת רמות הטריגליצרידים.

שקלו שימוש בתוספי תזונה

רבים פונים לתוספי תזונה כדי להבטיח צריכה מספקת של אבות המזון הנדרשים על מנת להשיג את היעדים הבריאותיים שלהם. בין התוספים המומלצים למי שמעוניינים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם:

• ניקוטין-אמיד ריבוזיד זו צורה של ויטמין B3 (הידוע גם בשם ניאצין). הודגם כי הוא מוריד את לחץ הדם אצל מי שנמצא בסיכון לפתח יתר לחץ דם. חוקרים גילו כי ניקוטין-אמיד ריבוזיד גם מעלה את רמות ניקוטין-אמיד די-נוקלאוטיד (NAD+). NAD+ מעורב בתהליכים פיזיולוגיים רבים, כמו הפיכת מזון לאנרגיה, תיקון נזקים בדנ"א, הגנה על התאים מפני סטרס ושמירה על פעילות תקינה של השעון הביולוגי.
• ברזל הוא מרכיב חשוב של המוגלובין, החלבון האחראי לנשיאת החמצן בדם. ברזל מעורב גם בייצור רקמת החיבור בדפנות כלי הדם. לפי מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב, לא מומלץ לבוגרים לצרוך יותר מ-45 מ"ג ברזל ביום, כדי למנוע תופעות לוואי כמו בחילות, עצירות וכאבי בטן.
• עוזרר הוא צמח שנחקר בזכות השפעתו על אי-ספיקת לב. מחקרים הראו שיפור בתסמיני אי-ספיקת לב (כמו עייפות, תחושת דופק מהיר וקוצר נשימה במאמץ) אצל אנשים שנטלו תמצית עוזרר.
• אבקת סלק מכילה ניטרט, אותו הגוף הופך לחנקן חד-חמצני. חנקן חד-חמצני תורם להרחבת כלי הדם, מה שמגביר את זרימת הדם. מחקר אחד הדגים ירידה בלחץ הדם ובקשיחות העורקים אצל מטופלים עם יתר לחץ דם ששתו מיץ סלק.

זכרו כי אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממחלת לב כלשהי, עליכם להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך לפני נטילת תוספים לתמיכה במערכת הלב וכלי הדם.

סימוכין:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Urinary Stress Hormones, Hypertension, and Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Hypertension. 2021;78:1640–1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.
4. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Overview of omega-3 Fatty Acid therapies. P T. 2013;38(11):681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Nicotinamide riboside supplementation reduces aortic stiffness and blood pressure in middle-aged and older adults. Artery Research. 2017;20:49.
7. Habs M. Prospective, comparative cohort studies and their contribution to the benefit assessments of therapeutic options: heart failure treatment with and without Hawthorn special extract WS 1442. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004 Aug;11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.