טכניקות נשימה לשיפור מצב הרוח באופן מיידי

נקודות עיקריות

• טכניקות נשימה משמשות בדרך כלל להרפיה: דפוסי נשימה שונים משולבים לעתים קרובות בשגרת ניהול מתחים ומיינדפולנס.
• נשימה עשויה להשפיע על מצב הרוח ועל תגובת הלחץ: נשימה מבוקרת קשורה להרגעת מערכת העצבים ולקידום רגיעה.
• טכניקות שונות משרתות מטרות שונות: שיטות כמו נשימה בקופסה, נשימה בנחיריים חלופית ונשימה סרעפתית משתנות בקצב ובמיקוד.
• עקביות מודגשת לעתים קרובות: תרגול קבוע מומלץ בדרך כלל בעת שילוב תרגילי נשימה בשגרת בריאות.
• ניתן לבצע תרגילי נשימה כמעט בכל מקום: רוב הטכניקות אינן דורשות ציוד וניתן לתרגל אותן בבית, בעבודה או בזמן נסיעה.

מרגיש קצת מדוכא?

דרך טבעית וקלה לשפר את מצב הרוח היא להתמקד בנשימה. שתי טכניקות בפרט יכולות לגרום לך להרגיש טוב יותר במהירות.

מחקרים רבים מראים כי עבודת נשימה מרגיעה את מערכת העצבים ויכולה לסייע בטיפול בצורות קלות של דיכאון. נשימה יוגית מסייעת בהרפיה ובניהול מתחים, כך שלא מפתיע שהיא יכולה להיות תרופה לרגזנות.

טכניקות נשימה לשיפור מצב הרוח

נשימה בת שלושה חלקים

נשימה סרעפתית הוכחה כמקלה על תשישות רגשית, בין היתר.  מחקר שפורסם בשנה שעברה ב-Frontiers in Psychology מציע גם הוא שיש לו יתרונות לבריאות הנפש. זוהי הדרך הטבעית של הגוף לנשום, אך לעתים קרובות היא נדחקת על ידי נשימה לחוצה דרך החזה. נשימה בת שלושת החלקים מנצלת את סגנון הסרעפת על ידי שילוב מלוא הקיבולת של הריאות, ועוזרת לך לשאוף ולנשוף בצורה מלאה ואיטית עוד יותר.

איך לעשות את זה:

שכיבה, ישיבה או עמידה. שכיבה היא הנוחה ביותר והשיטה הקלה ביותר עבור מתחילים לעבוד על נשימה.

1. שכבו בנוחות על הגב, והניחו את שתי הידיים על הבטן כך שקצות אצבעות האמצע יגעו זו בזו.
2. שאפו תוך כדי הרמה ולחצו את הבטן לידיים. עשו זאת עד שהאצבעות שלכם מתרחקות זו מזו ולא נוגעות עוד. נשפו, הרגישו את הבטן נופלת ואת האצבעות נוגעות שוב. חזרו על כך עוד פעם או פעמיים.
3. הזיזו את הידיים כך שיכסו את הצלעות החיצוניות שלכם (כדי לוודא שהאצבעות שלכם לא יגעו יותר). כמו שעשית לפני רגעים, שאפו אוויר, לחצו את הבטן כלפי מעלה. לאחר מכן, קחו עוד לגימה של אוויר, משכו אותו למרכז פלג הגוף העליון ולחצו את כלוב הצלעות לידיים. נשפו, הרגישו את הצלעות שלכם חוזרות למצב ניטרלי ואת הבטן שלכם נופלת. חזרו על כך עוד פעם או פעמיים.
4. הניחו את ידיכם על החזה. כמו שעשית לפני רגעים, שאפו תוך כדי לחיצה על הבטן כלפי מעלה, ולאחר מכן התרחבו דרך הצלעות. עכשיו קחו עוד לגימה של אוויר, משכו אותו לכיוון החזה כך שהוא יעלה מתחת לידיים. נשפו, הרגישו את החזה נופל, הצלעות חוזרות למצב ניטרלי והבטן מתנפחת (פעולות אלה לא חייבות להתרחש בסדר מסוים).
5. המשיכו לנשום כפי שעשיתם בשלב 4, אך אל תהססו להזיז את הידיים לכל חלק בפלג הגוף העליון שלכם בכל שילוב. קחו לפחות עוד 10 נשימות בדרך זו - יותר אם תרצו

נשימה חלופית בנחיריים (גרסה פשוטה של אנולומה ולומה)

כמעט בלתי אפשרי למהר בתרגיל הנשימה הזה, כי כששואפים או נושפים דרך נחיר אחד צריך לעשות זאת למשך זמן רב יותר מאשר באמצעות שני הנחיריים. זה אומר שאתה נאלץ לנשום בצורה חלקה. אתה גם נאלץ לנשום סרעפתי כדי לקבל נשימות מלאות.

איך לעשות את זה:

עדיף לשבת. אתה יכול לעמוד או לשכב, אבל שניהם עלולים להרגיש לא בנוח.

1. שבו בנוחות, והניחו את יד שמאל על ברכיכם.
2. הניחו את האגודל הימני כנגד הנחיר הימני, כופפו את האצבע המורה והאצבע האמצעית (כדי להרחיק אותן) תוך כדי שאתם מותחים את האצבע הקמיצה והזרת כך שהאצבע הקמיצה שלכם תהיה קרובה לחלק החיצוני של הנחיר השמאלי.
3. השתמשו באגודל כדי לאטום את הנחיר הימני, ולאחר מכן נשפו את האוויר עד הסוף דרך הנחיר השמאלי.
4. שאפו נשימה מתונה דרך הנחיר השמאלי, ולאחר מכן השתמשו באצבע הקמיצה כדי לאטום אותה. כאשר שני הנחיריים אטומים, עצור את נשימתך לכמה סעיפים.
5. שחררו את הנחיר הימני ונשפו דרכו את האוויר עד הסוף.
6. שאפו נשימה מתונה דרך הנחיר הימני, ולאחר מכן השתמשו באגודל כדי לאטום אותו שוב. כאשר שני הנחיריים אטומים, עצרו את נשימתכם למשך מספר סעיפים.
7. שחררו את הנחיר השמאלי ונשפו דרכו את האוויר עד הסוף. עבור לשלב 4, וחזרו על התהליך במשך 5 מחזורי נשימה נוספים לפחות - יותר אם תרצו.

אחרי כל תרגיל

שבו לפחות דקה בערך, ושימו לב איך אתם מרגישים. ייתכן שתחושו תחושה קלה וזמזום בראשכם, או שהאצבעות שלכם עשויות לעקצץ. זוהי צורה של "היי יוגה", שחייבת כמעט הכל לקצב האיטי והמכוון של שאיפות ונשיפות שאתם עוקבים אחריו. 

מקורות:

1. מא, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & לי, י.-פ. (2017). השפעת נשימה סרעפתית על קשב, רגש שלילי ולחץ אצל מבוגרים בריאים. Frontiers in Psychology, 8, מאמר 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 צוטט על ידי: 954
2. מהטה, פ., ושארמה, מ. (2010). יוגה כטיפול משלים לדיכאון קליני. סקירת שיטות עבודה משלימות בתחום הבריאות, 15(3), 156–170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 צוטט על ידי: 9