איך להפוך את חלב האם לבריא יותר, לפי רופא

חלב אם מכיל כמעט כל מה שתינוק בן יומו צריך כדי לשגשג, כולל נוזל, ויטמינים, מינרלים, אבני בניין למערכת החיסון ואפילו הורמונים! העניין הוא שהאם חייבת לקבל מספיק נוזלים וחומרים מזינים על מנת לייצר חלב אם אידאלי לתינוק שלה, כדי שהתינוק יוכל לנצל את כל היתרונות של הנקה.

אם את מניקה או מתכננת להניק, ייתכן ששאלת את עצמך: האם אוכל להפוך את החלב שלי לחלב הכי מזין ובריא שאפשר? התשובה היא כן חד-משמעי! המאמר הזה מספר מה את יכולה לעשות כדי למטב את הרכב החלב שלך, כדי שגם את וגם התינוק שלך תוכלו לשגשג — מהגדלת ייצור החלב ועד להבטחה שהחלב שלך יהיה עשיר בחומרים מזינים ולא יכיל רעלים.

איך להגדיל את ייצור חלב האם

הצעד הראשון בדרך להבטיח שהחלב שלך יהיה מקור הזנה טוב לתינוקך היא לייצר מספיק חלב כדי להזין את התינוק שלך ולתת לו אנרגיה לגדילה העצומה שמתרחשת בחודשים הראשונים של החיים. 

הרופא המטפל או רופא הילדים שלך יכולים לעזור לך להעריך כמה חלב את מייצרת, במיוחד אם התינוק שלך לא עולה במשקל כמצופה בימים ובשבועות הראשונים לאחר לידתו. אם התינוק שלך לא עולה במשקל כמצופה, ייתכנו מספר סיבות אפשריות לכך, כולל קושי להיצמד לפטמה, לשון קשורה או תפוקת חלב אם ירודה.¹ יועצת הנקה תוכל לעזור באיתור הסיבה הבסיסית לבעיות שקשורות להנקה. 

אם את צריכה להגדיל את כמות החלב שאת מייצרת, יש חדשות טובות בשבילך! צמחים וגורמי אורח חיים שונים יכולים לעזור בכך. 

צמחים לעידוד ייצור חלב ותפוקת חלב האם

קיימים מספר צמחי מרפא הידועים בתור צמחים שמעודדים ייצור חלב. הם מגבירים את תפוקת החלב ללא השלכות שליליות עבור האם או התינוק. בין הצמחים היעילים ביותר מסוג זה גרגרנית יוונית, גדילן מצוי, שטאווארי ומורינגה. 

גרגרנית יוונית

גרגרנית יוונית היא צמח שמזכיר תלתן ויש לו טעם מתוק, כמו של סירופ מייפל, כשמכינים ממנו חליטה או אוכלים אותו. שמו הלטיני הוא Trigonella foenum-graecum. שמו העממי של צמח זה הוא חילבה. הוא ידוע גם בשמות תלתן יווני, קש יווני, הוּ לוּ בה או וווּ לוּ בר. 

ברפואה משתמשים בגרגרנית יוונית לטיפול בסוכר גבוה בדם, כדי לנרמל ייצור אינסולין ולשפר את הבריאות ההורמונלית.² הודגם כי שתיית 200 מ"ל של חליטת גרגרנית יוונית שלוש פעמים ביום משפרת את תפוקת חלב האם, ללא תופעות לוואי עבור האם או התינוק.^3,4 

אכילת גרגרנית יוונית בארוחות או שתייתה בצורה נוזלית, למשל בתור חליטה, יכולה לחזק את היתרונות שלה. מאחר שחלב מורכב מנוזל, כל הגדלת צריכת נוזלים היא אסטרטגיה טובה להבטיח אספקת נוזלים הולמת לאם ולתינוק תוך הגדלת תפוקת החלב. אכילת גרגרנית יוונית בארוחות עוזרת להפחית את המדד הגליקמי של הארוחה, למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם ולהעניק לאימא תחושת שובע לאורך זמן רב יותר.

שטאווארי

מרפאי איורוודה משתמשים בצמח שטאווארי לטיפול במחלות שונות זה מאות שנים. שטאווארי הוא צמח בעל שורשים ארוכים שמגיע לאורך של עד שני מטרים וגדל באדמה הסלעית של במישורים הגבוהים של הודו. השורש של צמח זה משמש למטרות רפואיות. הוא נחשב בטוח ברוב המינונים וידוע בשם "מלכת הצמחים", בגלל יעילותו לבריאות של מערכת הרבייה.⁵ 

במחקר אחד של השפעת תוספי שטאווארי על הנקה, האמהות שנטלו שטאווארי במשך 30 יום הדגימו עלייה של פי שלושה ברמת הפרולקטין, ההורמון האחראי לייצור חלב.³ התינוקות שלהן עלו במשקל פי שלושה יותר מהתינוקות של האמהות שלא קיבלו שטאווארי. 

שטאווארי בטוח לשימוש, פרט למינונים גבוהים. ניתן לצרוך אותו בצורת אבקה או בתוספים.

גדילן מצוי

ייתכן שכבר שמעת על גדילן מצוי. יש לו שמות רבים, כולל שמו הלטיני Silybum marianum ושמות נוספים.⁶ שמו של הגדילן המצוי ניתן לו בגלל הקוצים שלו הנראים כגדילים.

גדילן מצוי נחשב כבטוח לשימוש בתזונה או בתור תרופה, ואינו גורם לתופעות לוואי אצל רוב האנשים.⁷ אנשים עם אלרגיה קשה לאמברוסיה, ציפורני חתול וחינניות צריכים להיזהר בשימוש בגדילן מצוי, שכן הוא שייך לאותה משפחת הצמחים כמו האלרגנים הנפוצים הללו ועלול לגרום לתגובה אלרגית אצל אנשים עם רגישות לצמחים אחרים ממשפחת המורכבים.

גדילן מצוי יעיל להגברת הייצור של חלב אם. כך, במחקר אחד תפוקת החלב אצל נשים שקיבלו כ-400 מ"ג של תמצית גדילן מצוי בשם סילימרין ביום במשך 30 יום כמעט הוכפלה, בהשוואה לנשים שקיבלו פלצבו (עלייה של 85% בקבוצת סילימרין לעומת 30% בקבוצת הפלצבו).⁸ סילימרין היא תמצית גדילן מצוי בה ניתן להשתמש כתרופה, וניתן להשיג אותה בתור תוסף תזונה.

ניתן לקחת גדילן מצוי בצורה של חליטה, טינקטורה, גלולות או אבקה. הוספת גדילן מצוי מיובש וטחון לשיבולת שועל או לסמות'י היא דרך נהדרת לקחת גדילן מצוי אפילו בלי לשים לב לכך. זרעי הצמח הזה הם פריכים, ויש אנשים שאוהבים ללעוס אותם כמו גרעיני חמניות (אבל היזהרו, די קשה ללעוס אותם!). 

מורינגה (Moringa Oleifera)

מורינגה הוא צמח שגדל באזורים טרופיים וסובטרופיים. עלי מורינגה הם מקור חשוב של נוגדי חמצון, סיבים וחומצות אמינו. עלי מורינגה מכילים פי שבעה יותר ויטמין C מתפוזים ופי חמישה עשר יותר אשלגן מבננות.⁹

לפי מחקר אחד, עלי מורינגה מיובשים יכולים להביא לעלייה ברמת הפרולקטין בנסיוב הדם אצל אמהות מניקות ולעזור לתינוקות שלהן לישון במשך זמן רב יותר.¹⁰ עלי מורינגה יכולים לשמש גם בתור תוסף תזונה כללי שעשוי לעזור לאמהות להזין את עצמן תוך הגברת ייצור החלב.

גורמים בריאותיים שמשפיעים על תפוקת החלב

מיטוב רמות הסוכר בדם

איזון רמות הסוכר בדם בתקופת ההריון יכול לצמצם את הסיכון לתפוקת חלב נמוכה אצל האם. במחקר אחד נשים עם סוכרת הריון היו בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות עם תפוקת חלב לאחר הלידה בהשוואה לאמהות עם רמות סוכר תקינות.¹¹ 

למרבה המזל, יש התערבויות רבות הכוללות חומרים מזינים או שינויים באורח החיים לאיזון רמות הסוכר בדם במהלך ההריון, מהגדלת צריכת הסיבים והחלבון בתזונה ועד הגדלת הצריכה של מזונות מלאים. מומלץ לנשים בהריון לעבוד עם תזונאי מוסמך כדי להבטיח תזונה בריאה במטרה למטב את רמות הסוכר בדם, שכן זה יכול להגדיל את הסיכוי שלהן לייצור חלב בכמות מספקת אחרי הלידה.

הגדלת צריכת הנוזלים ואבות המזון העיקריים

נשים מניקות צריכות להגדיל את הצריכה הקלורית שלהן ב-300 קלוריות ביום וגם להגדיל את צריכת הנוזלים מעבר לכמות הנוזלים שהן שתו כשהן לא היו בהריון ולא הניקו, בהתאם לרמת הצמא. 

הגדלת הצריכה הקלורית ב-300 קלוריות או הגדלת צריכת הנוזלים אולי נשמעת כמשימה קשה, אבל זה לא חייב להיות קשה! הוספת חופן אגוזים וחתיכת פרי פעמיים ביום, חטיף אנרגיה או שייק חלבון תעניק 300 קלוריות נוספות. חטיפים כמו קרקרים וגבינה, ירקות וחומוס, זיתים ומעדני בשר גם יכולים להגדיל את הצריכה הקלורית ואת צריכת החומרים המזינים. 

מיטוב התזונה של נשים מניקות

נשים מניקות נמצאות בסיכון גבוה יותר בהשוואה כלל האוכלוסייה לפתח מחסור בוויטמין B6 ובברזל.¹² בחירת תוסף ויטמינים להריון עם ויטמין {LRM}B6 ועם ברזל ונטילתו באופן קבוע בזמן ההנקה היא אסטרטגיה נהדרת למניעת מחסור בחומרים המזינים הללו. 

נשים מניקות יכולות להגדיל את צריכת ויטמין B6 על-ידי אכילת מזונות כמו פולי חומוס, כבד בקר, טונה, סלמון ועוף.¹³ אפשר לקבל יותר ברזל ממזונות כמו צדפות, שעועית לבנה, בקר, עדשים, תרד וטופו. נוסף על כך, יש דגנים שמועשרים בברזל, מה שמאפשר לאנשים שלא אוהבים לבשל או נמנעים מאכילת שעועית או בשר לקבל יותר ברזל.

תינוקות זקוקים גם ל-{LRM}EPA/DHA להתפתחות תקינה של המוח. למרות זאת, בתזונתם של אמריקאים רבים קיים מחסור בשתי חומצות השומן הללו. מאחר שגוף האדם אינו מסוגל לייצר חומצות שומן אומגה-3 לבדו, נשים בהריון צריכות לקבל כמות מספקת של EPA/DHA מדי יום. 

אחת הדרכים לעשות את זה היא לאכול זרעי פשתן, זרעי צ'יה, סלמון ואגוזי מלך. דרך נוספת היא ליטול תוסף שמן דגים, תוסף שמן כבד בקלה או תוסף EPA/DHA. ניתן ליטול תוסף שמן דגים בצורת נוזל, גלולות או סוכריות גומי. אני תמיד ממליץ למטופלים שלי להחזיק תוספי שמן דגים במקרר וליטול אותם ממש לפני ארוחה גדולה, כדי לצמצם את ריח הדגים והגיהוקים עם ריח דגים שהם עלולים לגרום, וזה עובד מצוין!

תוספים לתינוקות יונקים

גם אם חלב אם הוא מזון נפלא, תינוקות לא יכולים להיזון מחלב אם בלבד. לדוגמה, מומלץ לתת לתינוקות שתזונתם מבוססת על חלב אם בלבד תוספת ברזל בכמויות קטנות החל מגיל ארבעה חודשים. מומלץ להורים לשוחח עם רופא הילדים לגבי מתן התוספים הנדרשים לתינוק יונק, ולא לתת תוספים על דעתם עצמם.

השורה התחתונה

מאמר זה מכיל מידע הנדרש כדי לנהל שיחה מושכלת עם הרופא המטפל על הגדלת תפוקת החלב, שיפור התזונה של נשים מניקות וחלב האם שהן נותנות לתינוקות שלהן, וגם כדי להבין את החומרים המזינים להם תינוקות שתזונתם מבוססת על חלב אם בלבד עשויים להזדקק בתור תוספים החל מגיל מסוים. המידע הזה יאפשר לך להפוך את החלב שלך לבריא יותר ולהעניק לתינוק שלך את ההתחלה הטובה ביותר לחיים!

הפניות:

1. Amir LH. Breastfeeding--managing 'supply' difficulties. Aust Fam Physician. 2006;35(9):686-689.
2. FENUGREEK: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. (2012). Retrieved September 20, 2022, from Webmd.com website: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-733/fenugreek
3. Bazzano, A. N., Hofer, R., Thibeau, S., Gillispie, V., Jacobs, M., & Theall, K. P. (2016). A Review of Herbal and Pharmaceutical Galactagogues for Breast-Feeding. The Ochsner Journal, 16(4), 511–524. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158159/
4. Turkyılmaz, C., Onal, E., Hirfanoglu, I. M., Turan, O., Koç, E., Ergenekon, E., & Atalay, Y. (2011). The Effect of Galactagogue Herbal Tea on Breast Milk Production and Short-Term Catch-Up of Birth Weight in the First Week of Life. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(2), 139–142. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0090
5. Alok S, Jain SK, Verma A, Kumar M, Mahor A, Sabharwal M. Plant profile, phytochemistry and pharmacology of Asparagus racemosus (Shatavari): A review. Asian Pac J Trop Dis. 2013;3(3):242-251. doi:10.1016/S2222-1808(13)60049-3
6. Silybum marianum – Cal-IPC. Retrieved September 27, 2022 from website: https://www.cal-ipc.org/plants/profile/silybum-marianum-profile/
7. Milk Thistle – NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Accessed September 27, 2022 from website: https://www.nccih.nih.gov/health/milk-thistle
8. Di. (2015). Clinical efficacy, safety and tolerability of BIO-C (micronized Silymarin) as a galactagogue. Acta Bio-Medica : Atenei Parmensis, 79(3). Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19260380/
9. Health Benefits of Moringa – WebMD. Retrieved September 27, 2022 from website: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/health-benefits-moringa
10. Sulistiawati, Y., Suwondo, A., Hardjanti, T. S., Soejoenoes, A., Anwar, M. C., & Susiloretni, K. A. (2017). EFFECT OF MORINGA OLEIFERA ON LEVEL OF PROLACTIN AND BREAST MILK PRODUCTION IN POSTPARTUM MOTHERS. Belitung Nursing Journal, 3(2), 126–133. https://doi.org/10.33546/bnj.75
11. Riddle SW, Nommsen-Rivers LA. A Case Control Study of Diabetes During Pregnancy and Low Milk Supply. Breastfeed Med. 2016;11(2):80-85. doi:10.1089/bfm.2015.0120
12. Bird, J., Murphy, R., Ciappio, E., & McBurney, M. (2017). Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients, 9(7), 655. https://doi.org/10.3390/nu9070655
13. Vitamin B6 – NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 27, 2022 from website: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/