מה הדיאטה המתאימה ביותר לאנשים עם בעיות עיכול?

אין דיאטה אחת שתתאים לכולם. כולנו יודעים זאת. כולנו שונים. אורחות החיים שלנו שונים, הגנים שלנו שונים, שגרות היומיום שלנו שונות — וכל אלה משפיעים על המיקרוביום של המעי. 

תזונה שמתאימה לאדם אחד לא בהכרח תעזור למישהו אחר. 

בתור רופא, כשמדובר בבריאות המעי אני אוהב להתחיל באיטיות, משינוים בתזונה. גישה כמו "ללכת על הכול או ללכת הביתה" לא מתאימה כשרוצים להשיג שינויים בני-קיימא בטווח הארוך.

במאמר זה נסקור את הנושאים הבאים:

• איך תוכלו לדעת שעליכם לשים לב לבריאות מעי שלכם
• הדיאטות היעילות והפופולריות ביותר לבריאות המעי, ובאילו תסמינים הן מטפלות
• תוספים לתמיכה בעיכול ובבריאות המעי

סימנים לכך שעליכם לשים לב לבריאות המעי שלכם

איך תוכלו לדעת שעליכם לטפל בבריאות המעי שלכם? לפעמים זה ברור כאשר מערכת העיכול לא מתפקדת באופן מיטבי — גזים, בטן נפוחה, צרבת, שלשול ועצירות הם לעתים קרובות התסמינים הבולטים ביותר לכך שמשהו לא תקין. 

אבל קיימים קשרים מורכבים בין בריאות המעי למערכות גוף אחרות, כולל העור, מערכת החיסון ובריאות הנפש. חוסר איזון במערכת העיכול יכול להוביל למגוון רחב של תסמינים בכל הגוף, בהם:

• הצטברות גזים
• בטן נפוחה
• תחושת מלאות
• עייפות אחרי ארוחות
• החזר חומצי
• צרבת
• עצירות
• שלשול
• ערפול מחשבתי
• יציאות תכופות 
• כאבי מפרקים בלתי מוסברים 
• בעיות עור (אקזמה, פסוריאזיס, אקנה, פריחה וכד') 
• כאבי ראש תכופים ובלתי מוסברים 
• תסמינים דלקתיים אחרים

זכרו שהרשימה הנ"ל אינה ממצה. כמה מהתסמינים הללו יכולים להופיע בכל עת, והתסמינים יכולים להשתנות במהלך הזמן. אם אתם סובלים מכמה מהתסמינים הנ"ל, הגיע הזמן לבחון מקרוב את בריאות המעי שלכם. 

מה הדיאטה המתאימה ביותר לבעיות העיכול שלכם?

כפי שכבר הזכרתי, אין דיאטה אחת שיכולה להקל על בעיות העיכול אצל כולם. בדרך כלל הדיאטה הטובה ביותר בשבילכם היא דיאטה שעוזרת לשפר את התסמינים שלכם. 

יש מספר דרכים בהן ניתן לגלות מה הדיאטה היעילה ביותר בשבילכם:

• ללכת על כל הקופה ולסלק מהתפריט את כל המזונות מעודדי הדלקת הנפוצים כדי להיפטר מהתסמינים במהירות;
• לסלק מהתפריט מזון אחד בכל פעם, כדי לזהות את המזונות הספציפיים שאולי גורמים לבעיות. 

אמנם הרעיון של סילוק כל המזונות מעודדי הדלקת בבת אחת כדי להיפטר מהתסמינים במהירות נשמע מפתה, אבל כך אתם עלולים להגביל את התזונה שלכם בצורה מוגזמת שלא לצורך, וגם לעולם לא תגלו מה גרם לבעיה מלכתחילה. אם תיישמו דיאטת אלימינציה (החרגה) מכוונת ומתוכננת כדי להקל על התסמינים, זה אולי ייקח יותר זמן, אבל כך יש סבירות גבוהה יותר שתגלו מה גרם לבעיות העיכול שלכם.

בואו נדון על כמה מהדיאטות היעילות ביותר שעשויות לתרום להקלה על בעיות העיכול שלכם.

תזונה ללא מוצרי חלב

רבים מתקשים לעכל מוצרי חלב, כך שתזונה ללא מוצרי חלב יכולה להיות נקודת התחלה נהדרת. 

לקטאז הוא האנזים בו הגוף שלנו משתמש לפירוק הסוכר העיקרי בחלב, הידוע בשם לקטוז. עד 15% מהאנשים ממוצא צפון-אירופי, עד 8% מהשחורים וההיספנים ועד 100% מהאמריקאים הילידים והאסייתים לא מייצרים את האנזים הזה בכמות מספקת כדי לעכל ביעילות לקטוז ממוצרי חלב.¹

לפי מספר מחקרים, סילוק מוצרי חלב עשוי להועיל גם לאנשים שסובלים מתסמונת המעי הרגיז.² 

לפי הניסיון הרפואי שלי, סילוק מוצרי חלב מהתזונה יכול להועיל במידה משמעותית למי שסובלים מתסמינים כמו עצירות, גזים, אקנה, בעיות וסת, בטן נפוחה ו/או שלשול או יציאות רכות. 

בדרך כלל ניתן להבחין בשינוי בתסמיני העיכול לאחר כ-3 שבועות של הימנעות מצריכת מוצרי חלב. אם אינכם בטוחים, ניתן להחזיר מוצרי חלב לתפריט לאחר אותם 3 שבועות ולבדוק האם התסמינים יחזרו.

אם מוצרי חלב גורמים לתסמינים משמעותיים, אז מומלץ להימנע מצריכתם במידת האפשר. אם אתם חייבים לאכול מוצרי חלב, שקלו נטילה של תוסף אנזימי עיכול עם חומצה הידרוכלורית (HCL) ועם לקטאז לסיוע בעיכול של סוכרי החלב.

דיאטה עם תכולת FODMAP נמוכה

הדיאטה עם תכולת FODMAP נמוכה לא נועדה להיות דיאטה ארוכת-טווח או בת-קיימא. היא נועדה לסייע לאנשים לזהות מזונות שאולי גורמים אצלם לבעיות עיכול, כדי שהם יוכלו לסלק את אותם המזונות מהתזונה או לצמצם את הכמות שלהם. 

ניתן להמליץ על דיאטה עם תכולת FODMAP נמוכה לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז. לפי הניסיון שלי, היא יעילה במיוחד למי שסובלים מצמיחת יתר של חיידקים במעי הדק. שימוש בדיאטה עם תכולת FODMAP נמוכה בשילוב עם תרופות אנטיביוטיות מתאימות ועם תמיכה בכבד יכול לסייע בטיפול בצמיחת יתר של חיידקים בטווח הקצר. 

FODMAP הם ראשי תיבות באנגלית של צירוף המלים "אוליגוסכרידים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליולים תסיסים". כל אלה הם סוכרים שאינם נספגים במעי הדק. הם נוטים לספוח מים ולעבור תסיסה במעי הגס. אצל חלק מהאנשים זה יכול להוביל להצטברות גזים, לבטן נפוחה ולתסמיני עיכול אחרים. 

בין המזונות שמכילים FODMAP פירות וירקות מסוימים, דגנים, ממתיקים, קטניות ובשרים.³ הרשימה הזו היא ממצה, כך שבדרך כלל לא מומלץ לסלק מהתפריט את כל המזונות האלה בטווח הארוך, שכן רבים מהם מהווים מקורות חשובים של אבות המזון העיקריים ומזיני הקורט. 

אם אינכם בטוחים האם זה יעזור, אפשר לנסות דיאטה עם תכולת FODMAP נמוכה במשך 7 ימים. אם תבחינו בשיפור בתסמינים, ייתכן שכדאי לכם להמשיך ולהקפיד על הדיאטה הזו במשך זמן מה. 

דיאטת Whole30

דיאטת Whole30 פופולרית מאוד בימים אלה. עם זאת, מדובר באתגר יותר מאשר "דיאטה". דיאטת Whole30 (מאנגלית: "30מלאים") מגבילה מאוד, ולא נועדה להיות דיאטה בת-קיימא. 

דיאטת Whole30 שמה דגש על אכילת מזונות מלאים תוך סילוק מוצרי מזון אליהם אנשים רבים רגישים, כמו מוצרי חלב, תירס, סויה וסוכר. זאת יכולה להיות נקודת התחלה טובה כדי להבין אילו מזונות מתאימים לגופכם ומאילו אולי כדאי לכם להתרחק. 

דיאטת פליאו נגד מחלות אוטו-אימוניות

דיאטת פליאו נגד מחלות אוטו-אימוניות מחריגה את כל המזונות שיכולים לעודד דלקת. גיליתי שהדיאטה הזו יעילה מאוד לסובלים ממחלות אוטו-אימוניות. בין המזונות מהם צריך להתרחק בדיאטת פליאו נגד מחלות אוטו-אימוניות: 

• אלכוהול
• מוצרי חלב
• תירס
• סויה
• גלוטן
• מוצרי חלב 
• קטניות
• דגנים
• סולניים 
• ביצים
• שמנים מעובדים
• אגוזים וזרעים

שוב, רשימת המזונות הנ"ל היא מממצה, ורבים מאותם המזונות עשירים בחומרים מזינים. גם דיאטת פליאו נגד מחלות אוטו-אימוניות לא נועדה להיות פתרון ארוך-טווח. אבל היא יכולה לחולל שינוי של ממש אצל אנשים עם מחלות אוטו-אימוניות כמו: 

• מחלות מעי דלקתיות (מחלת קרוהן או דלקת המעי הגס) 
• מחלת צליאק
• מחלת האשימוטו
• מחלת גרייבס
• דלקת מפרקים שגרונית  
• זאבת (לופוס) 
• מחלות אוטו-אימוניות רבות אחרות

בדרך כלל מקפידים על הדיאטה הזו במשך כ-8 שבועות. אם אין תסמינים לאחר 8 שבועות, אפשר להתחיל להחזיר חלק מהמזונות הנ"ל לתזונה בקצב איטי, כדי לזהות למה אתם מגיבים ועם מה אתם יכולים לחיות. 

כלל אצבע טוב הוא להתחיל מהחזרת מזונות עם סיכוי נמוך יותר לתגובה — כמו אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים — ולהתקדם למזונות שהם יותר מעודדי דלקת, כמו מוצרי חלב וגלוטן. 

תוספים שתומכים בבריאות המעי

כשאני עובד עם מטופלים שמעוניינים לשפר את בריאות המעי, לעתים קרובות אני ממליץ על תוספים שיכולים לסייע לעיכול ולרפא את המעי, לצד דיאטה שתומכת במערכת העיכול. אם אתם סובלים מבעיות מעי זה זמן רב, אז סילוק המזונות שגורמים לבעיות הוא הצעד החשוב ביותר — אבל הרגעת רירית המעי בהחלט יכולה לעזור. 

אלה התוספים המומלצים ביותר בעיניי לתמיכה בבריאות המעי ולהתמודדות עם בעיות עיכול:

• שוּש (ליקוריץ): הצמח הטעים הזה יכול לסייע בהרגעת דלקת ברירית, להקל על החזר חומצי וצרבת ולעזור בתיקון המעי אחרי זיהומים כמו זיהום בחיידק הליקובקטר פילורי.⁴ 
• L-גלוטמין: גלוטמין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר, והיא המזון המועדף על האנטרוציטים (תאי המעי). לפי מחקרים, היא עשויה לסייע בהגנה על שכבת הרירית ולצמצם את חדירוּת המעי. היא יכולה להועיל במיוחד לסובלים ממחלות מעי דלקתיות.⁵ 
• טריפאלה: טריפאלה היא תערובת איורוודית של 3 צמחים שונים. ברפואת איורוודה נעשה בה שימוש נרחב לתמיכה בפעילות המעי. ייתכן שיש לה השפעה משלשלת, נוגדת דלקת, מווסתת חיסון, אנטי-בקטריאלית, אדפטוגנית, מגינה מפני כימותרפיה ונוגדת חמצון.⁶ 
• אלוורה: אלוורה הוא צמח מרגיע גירוי עדין שעשוי להקל על דלקת במעי. הוא עוזר נגד עצירות, שלשול והפרעות דלקתיות כמו מחלות מעי דלקתיות ותסמונת המעי הרגיז.⁷ 
• ויטמין C: במחקר אחד ויטמין {LRM}C במינון גבוה הביא לשינוי במיקרוביום המעי לאחר שבועיים בלבד של נטילתו.⁸ ויטמין C הוא נוגד חמצון רב-עוצמה שיכול לסייע בהקלה על דלקת סיסטמית וגם על דלקת במעי.
• קומפרסים עם שמן קיק: קומפרסים חמים עם שמן קיק יכולים להיות כלי יעיל מאוד לטיפול בדלקת. זה יכול להקל על עצירות ושלשול וגם על תסמינים של תסמונת המעי הרגיז ושל מחלות מעי דלקתיות. 
• שורש מרשמלו: בדומה לשוּש, שורש מרשמלו הוא צמח מרגיע גירוי שעשוי לסייע בהקלה על רירית המעי ולשמש כמזון פרה-ביוטי לתמיכה באוכלוסיית החיידקים של המעי. 
• שמן דגים: לפי מחקרים, חומצות שומן חיוניות אומגה-3 שמכיל שמן דגים עשויות לסייע באיזון של אוכלוסיית חיידקי המעי אצל אנשים עם מחלות כמו מחלות מעי דלקתיות.⁹
• תוספים פרוביוטיים: תוספים פרוביוטיים יכולים לסייע בשיקום של אוכלוסיית חיידקי המעי אחרי זיהומים, סטרס או מחלות דלקתיות אחרות.
• כורכומין: כורכום הוא צמח עם פעילות נוגדת חמצון רבת-עוצמה, בו משתמשים זה אלפי שנים בשיטות ריפוי מסורתיות כמו האיורוודה. מחקרים הראו כי כורכומין עשוי לסייע באיזון של אוכלוסיית חיידקי המעי.¹⁰

השורה התחתונה

זכרו כי אם דיאטה מסוימת עזרה למישהו, אין זה אומר שזו הדיאטה המושלמת בשבילכם. אם אתם סובלים מתסמיני עיכול, שקלו לנסות אחת מהדיאטות הנ"ל לתמיכה במערכת העיכול ולשלב בשגרת היומיום שלכם תוספים להרגעת המעי. 

ייתכן שכדאי לכם להיעזר ברופא, בתזונאי מוסמך או בגורם רפואי מקצועי אחר כדי לגבש תכנית אישית ויעילה שתקל על בעיות המעי שלכם ותעזור לכם הרגיש במיטבכם. 

הפניות:

1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Lactose intolerance [published correction appears in Am Fam Physician. 2003 Mar 15;67(6):1195]. Am Fam Physician. 2002;65(9):1845-1850.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
2. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
3. https://www.monashfodmap.com/
4. Sadra A, Kweon HS, Huh SO, Cho J. Gastroprotective and gastric motility benefits of AD-lico/Healthy Gut™ Glycyrrhiza inflata extract. Anim Cells Syst (Seoul). 2017;21(4):255-262. Published 2017 Aug 18. doi:10.1080/19768354.2017.1357660  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
5. Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. Published 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
6. Peterson CT, Denniston K, Chopra D. Therapeutic Uses of Triphala in Ayurvedic Medicine. J Altern Complement Med. 2017;23(8):607-614. doi:10.1089/acm.2017.0083  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
7. Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 3. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/  
8. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM. Vitamin C Supplementation in Healthy Individuals Leads to Shifts of Bacterial Populations in the Gut-A Pilot Study. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1278. Published 2021 Aug 12. doi:10.3390/antiox10081278  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
9. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
10. Scazzocchio B, Minghetti L, D'Archivio M. Interaction between Gut Microbiota and Curcumin: A New Key of Understanding for the Health Effects of Curcumin. Nutrients. 2020;12(9):2499. Published 2020 Aug 19. doi:10.3390/nu12092499  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/