5 עצות לבריאות מערכת העיכול: שמרו על יציאות סדירות גם כשלוח הזמנים שלכם משתנה

אנו מודעים לכך שיציאות סדירות גורמות לנו להרגיש טוב יותר. אבל האם אתם יודעים שאפילו שינוי קטן בשגרת היומיום לעתים קרובות עלול לפגוע בסדירות היציאות?

עם כל השינויים שמתרחשים בעולם ומשפיעים על אורח החיים ועל שעות העבודה שלנו, ייתכן שעכשיו יש פחות סדירות בהרגלי האכילה, השינה, הפעילות הגופנית והנסיעות שלכם. מערכת העיכול יכולה להיות אחד מאזורי הגוף הראשונים שיקימו "מחאה" על כך, בצורה של תסמינים כמו עצירות, שלשול, גזים, כאבי בטן, הפרעות עיכול ועוד.

תבנית היציאות האידאלית היא יציאות סדירות באותן השעות בכל יום. זה תורם לסילוק מיטבי של פסולת מהגוף. תדירות יציאות של פחות משלוש פעמים בשבוע, לצד קושי במתן צואה, נחשבת לעצירות.

חשוב לזהות את הסימנים הראשונים של עצירות, לפני שהיא תחמיר ותגרום לכאבי בטן ולעייפות. למרבה המזל, יש כמה הרגלי סגנון חיים פשוטים ותוספים חיוניים שיכולים לעזור לכם לחזור לתבנית של יציאות סדירות.

מיקרוביום בריא חיוני לבריאות כללית טובה

לכל אחד מאתנו יש מיקרוביום משלו — מכלול המיקרואורגניזמים שחיים במערכת העיכול שלכם. אנו זקוקים לחיידקים ולשמרים האלה כי הם עוזרים לנו לפרק מזון, לספוג ולהעביר ויטמינים ומינרלים, לחזק את פעילות מערכת החיסון ולהפחית את הסיכון להתפתחות של אלרגיה למזון או לכימיקלים.

בכל אחד מאתנו חיים מיליארדי מיקרואורגניזמים אשר חיוניים להתחלת התהליך של פירוק המזון שאנו אוכלים לייצור אנרגיה. עם זאת, לעתים קרובות מדי אנו בוחרים לאכול מזונות לא בריאים, וזה תורם להתרבות של חיידקים ושמרים רעים, מה שבדרך כלל מוביל להפרעות עיכול.

ככל שמתפרסמים יותר ויותר מחקרים בנושא הזה, אנו מגלים כי נוכחות של מיקרוביום בריא היא אחד מגורמי החיזוי החשובים ביותר לשמירה על הבריאות הכללית בכל הגוף.¹  ניתן לחשוב על האורגניזמים הללו כעל "שומרי הסף" אשר הודפים דלקות. כדי להגיע ליציאות סדירות ולשמור על מערכת חיסון חזקה, תמכו במיקרוביום של מערכת העיכול שלכם עם דברים שתורמים לשגשוג של המיקרואורגניזמים "הטובים".

להלן כמה דרכים קלות לתמוך בבריאות המיקרוביום.

1. הקפידו על תזונה "נקייה"

המזונות והמשקאות שאתם בוחרים לצרוך משפיעים באופן ישיר על צמיחת המיקרואורגניזמים שחיים בגופכם. צריכת מזון שמכיל חומרים משמרים, כימיקלים כמו חומרי הדברה, פחמימות מעובדות, סירופ תירס וסוכר מזוקק גורמת לשגשוג של החיידקים הרעים. אם התזונה שלכם מורכבת מ"חומרים דמויי מזון", שידועים גם בשמות "מזון מעובד" או "מזון ארוז" ויש להם ערך תזונתי נמוך, אתם למעשה עוזרים לחבר'ה הרעים לחגוג במערכת העיכול שלכם.  

לעתים קרובות זה מוביל ליציאות לא סדירות, לגזים ולהפרעות עיכול.

החדשות הטובות הן שאם תתמכו במיליארדי המיקרואורגניזמים החיים המועילים שחיים במעי שלכם על-ידי תזונה "נקייה", אתם תעזרו להם לשגשג, והחבר'ה הרעים יתחילו לדעוך.

אוכל נקי הוא אחד הכלים החזקים ביותר למלחמה במחלות באופן כללי. אבל מה זה בעצם?

מזונות שתורמים לבריאות המעי:

1. פירות וירקות שגדלו בצורה טבעית, ללא חומרי הדברה
2. מוצרי חלב ובשר מבעלי חיים שגדלו בשיטות אורגניות וללא סטרס
3. דגים שנלכדו בסביבתם הטבעית
4. שומנים בריאים מסוימים, כמו  שמן דגים,  שמן זית  ושמן קוקוס  יכולים לעזור לספיגת המזונות הללו

מזונות שפוגעים בבריאות המעי:

1. מזונות שמכילים חומרים משמרים, חומרי מילוי, צבעי מאכל ומסמיכים
2. צמחים שרוססו בחומרים כימיים
3. מזונות מעובדים כמו קמח לבן, סוכר וסירופ תירס
4. מוצרי מזון ארוזים, כי הם מכילים כמעט תמיד את המרכיבים המופיעים בסעיפים 1, 2 ו-3 למעלה

אם שמתם לב שהרגלי היציאה שלכם השתנו, הצטיידו בצמחים בכל צבעי הקשת ובדגים, והתחילו לבשל איתם!

‌‌‌‌2. הרוו את הגוף בעזרת מים עם אלקטרוליטים

כאשר תאי הגוף שלכם צמאים, הנוזל היחיד לו הם זקוקים ואותו הם רוצים לקבל הוא מים. החשק למשקאות מתוקים הוא תוצאה של רעב, או של טעם הסוכר הממכר. זאת הסיבה לכך שכמעט כל המשקאות פרט למים נחשבים לא בריאים. יש כמה יוצאים מן הכלל, כמו  תה ירוק  או  מי קוקוס.

המיקרוביום שלכם זקוק למים לא פחות מכל תאי הגוף. מצטברות יותר ויותר עדויות לכך שמיים בסיסיים (בעלי חומציות בסיסית) עשויים לתרום לצמיחה של חיידקים בריאים במעי.  

נוסף למים, תאי המעיים שלנו זקוקים  לאלקטרוליטים,  כמו  מלח  וגם  אשלגן. אלקטרוליטים והתנועה הפריסטלטית (ניע). הוספת אלקטרוליטים בצורת נוזל או אבקה למים שאתם שותים בימים חמים ומיוזעים היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע התייבשות, עייפות ועצירות.

3. תוספים פרה-ביוטיים ופרוביוטיים

צריכת מזונות  פרוביוטיים  וגם  פרה-ביוטיים  תעזור למיקרוביום המעי שלכם לשמור על איזון, כדי שהוא יוכל להמשיך לבצע את תפקידיו הרבים. אבל מי אלה, ואיפה אפשר למצוא אותם?

חיידקים פרוביוטיים  הם מיקרואורגניזמים חיים. בדרך כלל מקבלים אותם מתוספים או ממזונות כמו יוגורט, והם מועילים למערכת העיכול שלנו. אורגניזמים פרוביוטיים כוללים מגוון חיידקים או שמרים "טובים" שתורמים לשגשוג המיקרואורגניזמים הבריאים במעיים. עכשיו, כשאתם מודעים לחשיבות המיקרוביום שלכם, תוכלו להבין שצריכת חיידקים פרוביוטיים תורמת לאוכלוסיית האורגניזמים החיים הבריאים שחיים במעיים שלכם.

אפשר לצרוך יותר מזונות עם חיידקים פרוביוטיים, כמו יוגורט קוקוס אורגני או מזונות מותססים.  

אפשרות נוספת, שמבטיחה קבלת מינונים טיפוליים יותר, היא  ליטול תוסף פרוביוטי. אם אתם סובלים מתסמינים משמעותיים במערכת העיכול, אולי כדאי לנסות מינון גבוה יותר, כמו 50-100 מיליארד יחידות יוצרות מושבה (CFU). מוצרים רבים מכילים רק מיליונים של מיקרואורגניזמים פרוביוטיים, ואלה אולי מתאימים יותר למניעה, ולא לטיפול.^2,3

מזונות פרה-ביוטיים  הם חומרים עתירי סיבים במזון אשר תורמות לפעילות הפטריות והחיידקים הבריאים במיקרוביום.^4,5  בין הדוגמאות למזונות פרה-ביוטיים  אינולין, שורש עולש, ארטישוק ירושלמי,  עשב שן הארי,  עץ השיטה וגם  שיבולת שועל גולמית. המזונות הללו מכילים סיבים שאינם ניתנים לעיכול. לאחר אכילתם המיקרוביום משתמש בהם כדי לעודד תסיסה וצמיחה של אורגניזמים חדשים.  

תוספים  פרה-ביוטיים  רבים מיוצרים בצורת אבקה, סוכריות גומי או טבליות לעיסה. ניתן להוסיף תוספים בצורת אבקה למיצים ירוקים או לשייקים. אם המרקם לא מפריע לכם, אפשר להוסיף אותם אפילו למים.

4. צריכה מספקת של סיבים

רוב האנשים בחברה המודרנית זקוקים לכמות גדולה יותר של סיבים בתזונה. ניתן להשיג זאת על-ידי צריכת מזונות עתירי סיבים ותוספי סיבים. היעד הוא לקבל 25-40 גרם סיבים ביום. ניתן להשיג אותו על-ידי אכילת גרגרי יער, ירקות עלים ירוקים, תפוחים, אגסים, אבוקדו,  שעועית,  שקדים,  זרעי צ'יה וגם  זרעי פשתן. רצוי לטחון זרעי צ'יה ופשתן, כדי שהם ייספגו בגוף באופן חלקי.

צריכת סיבים מסיסים  בצורה של כמוסות פסיליום או אבקת עץ השיטה (יתרון כפול, גם סיבים וגם פרה-ביוטיקה) מדי ערב היא אולי אחת הדרכים הטובות והיעילות ביותר להקל על עצירות.⁶  יש ליטול תוספי סיבים עם כוס מלאה של מים, או יותר. סיבים פועלים על-ידי ספיחת מים אל תוך המעי הגס, כך שהם מגדילים את הנפח של תכולת המעי. אם אין מים בסביבה, הסיבים עלולים רק להחמיר את העצירות.  

5. הוסיפו לתזונה שמן דגים

  חומצות השומן מסוג אומגה-3 EPA ו-DHA  הם שומנים בריאים שמצויים בדגים שמנים מסוימים, כולל סלמון, טונה, מקרל, הרינג והליבוט. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול דגים שמנים פעמיים בשבוע או יותר, כדי לקבל כמות מספקת של חומצות אומגה בצורה של EPA ו-DHA (כ-230 גר' של דגים במנה).

הרוב המכריע של האנשים אינם מקבלים כמות מספקת של  שמן דגיםמהתזונה, וצריכים לקבל אותו מתוספים. לשמן דגים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות מערכת העיכול, כי הוא מאזן את המיקרוביום ומשמן את המעי הגס, מה שעוזר לסילוק הפסולת. מחקרים גם הראו כי שמן דגים תורם לבריאות הלב, בכך שהוא מפחית את כמות החלקיקים הדלקתיים בעורקים הכליליים.⁷

לפי הניסיון הרפואי שלי, רבים מתקשים ליטול תוספי שמן דגים בגלל טעם השמן, או בגלל טעם של שמן דגים שמופיע כעבור כ-30 דקות אחרי נטילת התוסף (תופעה הידועה גם בשם "גיהוקי דגים"). אפשר למנוע זאת על-ידי שתי פעולות פשוטות. אחסנו את תוסף שמן הדגים במקרר, וקחו אותו באמצע ארוחה. המזון והמים יעזרו לספיגה טובה של שמן הדגים, והקירור ימנע הופעת טעם חריף.

עצות לקחת הביתה לשמירה על בריאות מערכת העיכול

1. השתדלו לשמור על לוח זמנים קבוע, למרות השינויים הרבים.
2. אכלו אוכל נקי, במקום "חומרים דמויי מזון".
3. שתו מים עם או בלי אלקטרוליטים מוספים. זה צריך להיות מקור הנוזל העיקרי שלכם.
4. שימו דגש על צריכת מזונות עתירי סיבים כמו צמחים, דגים שמנים ומזונות מותססים.
5. לפי הצורך השתמשו בתוספים פרוביוטיים, פרה-ביוטיים, תוספי סיבים ושמן דגים.

סימוכין:

1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.