השמנת יתר נקשרת לשורה ארוכה של מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, דום נשימה בשינה, דלקת מפרקים ניוונית, דיכאון ואפילו סוגי סרטן מסוימים. עם זאת, יש בתקשורת המון מידע מטעה לגבי הרזיה. טוענים שכל מיני דברים—מפירות אסאי ועד תוספי תזונה יקרים—הם הסוד לגוף חטוב. אבל האמת היא שאין פתרון בזק לירידה במשקל. ירידה במשקל מחייבת מאמץ מודע ויישום של שינויים בהרגלים ובאורח החיים.
המילה "דיאטה" מטעה, דיאטות פשוט לא עובדות. דיאטה אולי יכולה לעזור לרדת במשקל בהתחלה, אבל לאחר שמסיימים אותה צוברים משקל מחדש, ולעתים קרובות אפילו יותר מהמשקל ההתחלתי. כמובן, דיאטת שייקים או תרופת מרשם לירידה במשקל יכולה לעזור לרדת במשקל בטווח הקצר, אבל מה יקרה אחרי שתסיימו את הדיאטה או הטיפול? האם דיאטת שייקים לכל החיים היא מציאותית? האם הרופא המטפל שלכם יאפשר לכם להמשיך לקבל תרופה ממריצה לכל החיים?
תכנית ההרזיה שלכם צריכה להיות סבירה ובת-קיימא בטווח הארוך. מה שכן יכול לעזור לשמור על ירידה במשקל בצורה יעילה הוא שינוי באורח החיים. כל מי שמבטיח לכם שניתן לרזות בעזרת ספר דיאטות, להטוט פרסומי, שיגעון חולף, שייק או תוסף תזונה כלשהו פשוט מנסה למכור את המוצר שלו.
אל תקנו את זה. להלן 10 עצות מבוססות ראיות שיעזרו לכם לרדת במשקל ולא להשמין מחדש.
חשוב לבקר אצל הרופא המטפל שלכם לפני שתתחילו לנסות לרדת במשקל. כדאי לדון על תכנית ההרזיה שלכם, לקבל אישור להתחיל בשגרת פעילות גופנית וגם לעבור בדיקות לאבחון מחלות מסוימות. לעתים קרובות משתמשים בבדיקת דם פשוטה כדי לאבחן סוכרת והפרעות בבלוטת התריס. ייתכן שיידרשו מספר בדיקות נוספות בנקודת ההתחלה על מנת לוודא שאתם מספיק בריאים כדי להתחיל תכנית הרזיה וכי אין מחלות רקע אחרות שתורמות לעודף המשקל.
כמו כן, הקפידו לעבור עם הרופא המטפל על רשימת התרופות שלכם, כי יש תרופות שעלולות לתרום לעלייה במשקל, כמו תרופות מסוימות נגד פרכוסים, תרופות אנטי-פסיכוטיות, ליתיום וסטרואידים.
לפני שתתחילו תכנית הרזיה, חשוב לקבוע האם באמת יש לכם משקל עודף וכמה. כמעט כל הרופאים משתמשים במדד מסת הגוף (BMI) על מנת לקבוע את המשקל הבריא:
BMI = משקל הגוף בקילוגרמים חלקי ריבוע הגובה במטרים
מדד מסת גוף של 25-29 מעיד על עודף משקל, ואילו מדד מסת גוף של 30 ומעלה מעיד על השמנת יתר. מדד מסת גוף של 40 ומעלה מעיד על השמנת יתר חולנית. שימו לב שהנוסחה הנ"ל לא מתחשבת במסת השריר. לדוגמה, מדד מסת הגוף של שרירנים יכול להצביע על "השמנת יתר חולנית", אבל ברור שאין להם השמנת יתר. אז אמנם מדד מסת הגוף הוא כלי שימושי, אבל קחו אותו בערבון מוגבל אם יש לכם מסת שריר גדולה. יש מספר מחשבונים מקוונים שימושיים לחישוב מדד מסת הגוף.
דרך נוספת להעריך את המשקל (ולנטר את ההתקדמות) שלכם היא למדוד את היקף המותניים. במקום להישקל, חשבו איך הבגדים שלכם יושבים עליכם. היקף מותניים של מעל 88 ס"מ אצל נשים ומעל 102 ס"מ אצל גברים נקשר לסיכון מוגבר לסיבוכים רפואיים של השמנת יתר.
כמה משקל אתם צריכים להוריד? שאלו את הרופא המטפל מה המשקל האידאלי עבורכם, אבל גם קבעו יעד ראשוני ויעדי ביניים נוספים למשקל הגוף. יעדים לטווח הקצר צריכים להיות מציאותיים, כי ציפייה להשיל יותר מדי קילוגרמים תוך זמן קצר עלולה להביא לתסכולים מיותרים.
מחקרים מצביעים על כך שאפילו ירידה במשקל של 5% ממשקל הגוף אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר מביאה תועלת. עבור אנשים רבים המספר הזה הוא ציון הדרך הראשון. באופן כללי, כדאי לשאוף להוריד כ-0.5-1 ק"ג בשבוע. בצורה איטית ויציבה. אם תנסו לרזות מהר יותר, יהיה סיכון גבוה יותר שתצברו את המשקל שהשלתם מחדש באותה המהירות.
כאשר אתם מתחילים ליישם תכנית ארוכת טווח לניהול משקל, התחילו משינויים קטנים. אם תגדירו יעדים סבירים ותשיגו אותם בצורה הדרגתית, יש סיכוי גבוה יותר שתצליחו בטווח הארוך. לדוגמה, אם אתם שותים משקאות מוגזים או מיצים, בתור התחלה שקלו לוותר עליהם למשך שבוע או שניים. אז, אחרי שהצלחתם לעשות את זה, נסו אולי לעבור ממזונות עתירי עמילן מקמח לבן לדגנים מלאים. כעבור שבועיים נוספים אולי תנסו לעשות הליכות של 5 דקות פעם ביומיים. וכן הלאה.
אם תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת, יש סיכוי גבוה יותר שתזנחו את התכנית שלכם לחלוטין. עשו רשימה של כל הצעדים והשינויים הקטנים שעליכם לעשות. ואז התחילו ליישם אותם אחד-אחד. התקדמות יציבה, אך איטית עוזרת לנצח במירוץ.
אפשר להשמין גם עם דיאטה של ירקות ופירות בלבד, אם אוכלים יותר מדי. לכן, יש חשיבות חיונית להגבלה של גודל המנות. ירקות צריכים לתפוס חצי מהצלחת שלכם, מקור חלבון דל שומן צריך לתפוס רבע מהצלחת (למשל, עוף ללא עור, הודו, דגים), ודגנים או מזונות עתירי עמילן צריכים לתפוס עד רבע מהצלחת.
יש דרך אחת לצמצם את גודל המנות בקלות: פשוט להשתמש בצלחת קטנה יותר. דרך נוספת היא לאכול לאט יותר, כדי שהמוח שלכם יוכל לעבד את החוויה וליהנות ממנה לאורך זמן רב יותר, מה שיחזק את תחושת השובע.
קיימת סברה שלפיה מגיפת ההשמנה בארצות הברית נובעת באופן חלקי מתזונה עתירת פחמימות, ולא מתזונה עתירת שומן, כפי שחשבו במשך כמה עשרות שנים. האמריקאים הגבילו את צריכת השומן וכפועל יוצא מכך, בלי כוונה, הגדילו את צריכת הפחמימות, מה שתרם לעלייה בשכיחות של סוכרת.
"העבריינים" הגדולים ביותר מהבחינה הזאת הם לרוב משקאות—משקאות מוגזים, מיצים ואלכוהול. המשקאות הללו מכילים המון קלוריות מיותרות, וצריך לסלק אותם מהתפריט. "עבריינים" נוספים הם לחם, אורז, טורטיות, שעועית, תפוח אדמה ופסטה—מאכלים יומיומיים שנצרכים בכמויות מופרזות.
הגבילו את כמות הפחמימות שאתם אוכלים למנות בגודל סביר, לא יותר מרבע מהצלחת. ובחרו בפחמימות מורכבות כמו חיטה מלאה, במקום עמילן לבן. בחרו באורז חום על פני אורז לבן. אולי בהתחלה הוא ירגיש פחות טעים, אבל אתם תתרגלו לשינוי.
תזונה עם תכולת פחמימות נמוכה במיוחד (פחות מ-60 גרם פחמימות ביום), כמו הדיאטה הקטוגנית שזוכה לפופולריות מטורפת לאחרונה, תעזור לכם לרדת במשקל. אבל האם דיאטה כזו היא בת-קיימא בטווח הארוך? עבור רוב האנשים התשובה היא לא. אם אתם כן מנסים ליישם אחת מהדיאטות דלות הפחמימות, יש חשיבות חיונית לצריכת חלבון ושומנים ממקורות בריאים—לא תרצו לשלם על ירידה במשקל בהצטברות רבדים טרשתיים והתפתחות של מחלות לב.
בחרו במקורות חלבון ושומן בריאים ללב—כמו בוטנים, זרעים ואגוזים, אבוקדו וסויה. בבישול השתמשו בשמן זית או בתרסיס שמן, במוקם שמנים עם תכולת שומן גבוהה יותר או חמאה. הימנעו ממאכלים מטוגנים. עברו לחלב עם 1% שומן, ועדיף אפילו נטול שומן. הגבילו צריכה של בשר אדום. במקום זאת, בחרו בבשר עוף בלי עור, הודו או דגים.
ושימו לב לרטבים לסלטים—הקפידו תמיד לקרוא את תווית הרוטב—כי הם נוטים להכיל הרבה שומן או פחמימות. שקלו להשתמש במיץ לימון או בחומץ בלבד.
סיבים תזונתיים מוסיפים נפח ויוצרים תחושת שובע לאורך זמן. ומחקרים הראו כי אנשים עם תזונה עתירת סיבים נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח השמנת יתר לאורך חייהם, וגם הסיכון שלהם לחלות בסוכרת נמוך יותר.
מבוגרים צריכים לצרוך כ-25-35 גרם של סיבים ביום. אבל רוב האנשים לא מגיעים לכמות הזאת. עליכם לשאוף ל-5 מנות של ירקות ופירות ביום לפחות. בחרו בדגנים מלאים (לחם מ-100% דגנים מלאים, אורז חום וכד') במקום דגנים מזוקקים (לחם לבן, אורז לבן וכד'). אם אינכם מצליחים לקבל סיבים בכמות מספקת מהתזונה, השתמשו בתוספים. אבל הגדילו את צריכת הסיבים בהדרגה—הוספת כמות גדולה מדי של סיבים בבת אחת עלולה לגרום לתופעות לוואי לא רצויות במערכת העיכול.
למידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים.—
ודאי ציפיתם לזה. המתמטיקה של ניהול משקל מחייבת לצרוך פחות אנרגיה ממה שאתם שורפים—אין דרך לעקוף את המשוואה הזאת. תכניות ההרזיה המוצלחות ביותר כוללות לא רק שינויים בתזונה, אלא גם פעילות גופנית. אמנם דיאטה בלבד יעילה יותר לירידה במשקל מאשר פעילות גופנית בלבד, אבל שתי האסטרטגיות הללו יעילות יותר כאשר משלבים ביניהן. ופעילות גופנית שגרתית היא גורם חיזוי טוב לשמירה על ירידה במשקל בטווח הארוך. כמובן, יש לה גם יתרונות לבריאות הלב וכלי הדם.
שוב, אם אתם מנהלים אורח חיים יושבני, התחילו מצעדים קטנים (וזה לא סתם משחק מילים). התחילו מהליכות מהירות (בלי לעצור) של כ-5 דקות ברוב ימות השבוע. בהמשך הגדילו את משך ההליכות ל-10 דקות, ואז ל-15 דקות וכן הלאה, עד שתגיעו ל-30 דקות של פעילות אירובית רציפה. שימו לב כי בפעילות אירובית הלב שלכם צריך לפעום במהירות, והגוף צריך להזיע.
היעד האידאלי הוא בסופו של דבר לשלב בין פעילות אירובית עם תרגילי כוח.
מדי פעם העניקו לעצמכם תגמול בצורת מאכל אהוב עליכם, על המאמץ הגדול וההישגים המצוינים שלכם—לא יותר מפעם בשבוע ובכמות סבירה. אם תנסו להפסיק לאכול את המאכלים האהובים עליכם לחלוטין, יש סיכוי גבוה יותר שלא תצליחו לעמוד בתכנית ההרזיה.
תנו לעצמכם פינוק מדי פעם—אחרי כל העבודה הקשה והנחישות שהפגנתם, זה ודאי מגיע לכם.
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
