מדריך מפורט להתאוששות לאחר אימונים

דמיינו לכם את המצב הבא: הרגע יצאתם ממכון הכושר, אחרי אחד האימונים הטובים שהיו לכם אי-פעם. אתם מרגישים נהדר, ועכשיו, אחרי שסיימתם את האימון, לא צריך יותר לעשות כלום, נכון? לא נכון! האימון הוא רק גירוי המאפשר להגיע לתוצאות — העבודה האמיתית מתחילה כאשר מתחילה ההתאוששות. האם שמעתם אי-פעם את המשפט "גדילה מתרחשת במנוחה?" ובכן, הגוף זקוק לזמן ולמשאבים כדי להשתקם אחרי אימון. ההתאוששות מתחילה ברגע שהאימון נגמר. המדריך המפורט הזה יעזור לכם להפיק את המקסימום מתקופת ההתאוששות, שהיא חיונית לגוף שלכם.

שלב 1: המריצו את ההתאוששות בעזרת נשימה פאראסימפתטית

האם שמעתם אי-פעם על נשימה סרעפתית? כאשר אתם באמת לוקחים את הזמן כדי לנוח מהאימון, נשימה עמוקה אפילו למשך מספר דקות יכולה לעזור להכניס את הגוף למצב משוחרר יותר. זה הצעד הראשון של השיקום שלאחר האימון, שמאפשר להכין את הגוף להתאוששות. המצב הזה מכונה מצב פאראסימפתטי. הסרעפת היא שריר גדול שנמצא קדמית לבית החזה, לעמוד השדרה ולאברי הגו, והיא מאפשרת לשאוף אוויר בכמות הנדרשת וגם להוציא אותו החוצה, מבלי לעייף את שרירי הנשימה האחרים שהם פחות יעילים. נשימה באמצעות הסרעפת — הידועה גם בשם נשימה בטנית — עשויה להשפיע לטובה על השרירים, על מערכת הלב וכלי הדם ועל כל הגוף. אז איך עושים את זה? השיטה הזו ידועה בשם "נשימת קופסה". זאת השיטה:

• אחרי האימון מצאו מקום שקט ושכבו על הגב (אני אוהב להעלות את הרגליים, להצמיד אותן לקיר ולעצום את העיניים).
• הניחו יד אחת ממש מתחת לטבור, ואת היד השנייה על בית החזה.
• קחו נשימה עמוקה דרך האף וספרו עד שלוש, בזמן שהסרעפת מתמלאת באוויר (המטרה היא שהבטן תעלה, ולא בית החזה).
• עצרו את הנשימה ושוב ספרו עד שלוש.
• נשפו את האוויר דרך האף, שוב ספרו עד שלוש והשתדלו להוציא כמה שיותר אוויר.
• חזרו על רצף הפעולות הזה 5-10 פעמים אחרי כל אימון, והשתדלו להעלות את הזמן של כל אחד מהשלבים, השאיפה, עצירת הנשימה והנשיפה, ל-4-6 שניות.

שלב 2: הרפייה מיופציאלית

אחרי שסיימתם עם תרגילי הנשימה, קחו גליל עיסוי ועסו את אזורי הגוף שהכי זקוקים לכך. שימוש בגליל עיסוי, מה שידוע גם בשם הרפייה מיופציאלית, כרוך בהפעלת לחץ על רקמת השריר כדי לחזק את סיבי השרירים וליישר אותם. אם אף פעם לא השתמשתם בגליל עיסוי, חשוב לזכור לעשות את זה לאט — מהירות ההנפה שלו לא צריכה לעלות על כ-2.5 ס"מ בשנייה. התחילו מהחלק התחתון של הגוף, למשל משרירי השוקיים, והתקדמו לאט-לאט כלפי מעלה, סנטימטר אחר סנטימטר. החזיקו את הגליל על אזורים של שרירים מתוחים למשך מספר שניות, עד שהם ישתחררו. הקפידו לעסות את שרירי השוקיים והישבן ואת השרירים הארבע-ראשיים (אל תשכחו את הצדדים של השרירים הארבע-ראשיים). ואל תזניחו את פלג הגוף העליון, כמו שריר הגב הרחב, שרירי הגב האחרים וכמובן שרירי החזה. אחרי השימוש בגליל העיסוי עשו כמה מתיחות קצרות, עד שתגיעו לתחושת הרפייה נעימה. 

שלב 3: שפרו את בריאות מערכת העיכול

אחרי שנרגעתם בעזרת תרגילי הנשימה והרפיתם את השרירים בעזרת גליל העיסוי, קחו תוסף פרוביוטי איכותי. למה כדאי לעשות את זה אחרי אימון? כי חיידקים פרוביוטיים למעשה יכולים לתרום לתהליך ההתאוששות. אצל כולנו יש חיידקים במערכת העיכול. אולי זה נשמע דוחה, אבל חלק גדול מהחיידקים האלה מועילים לגוף. עליכם לוודא שהחיידקים הטובים משגשגים, כי 80% ממערכת העיכול שלנו נמצאים במעיים. שמירה על מצב תקין של מערכת החיסון תעזור למנוע מחלות, להתמודד עם לחצי היומיום (וכן, אימונים מפעילים לחץ על הגוף), ותתמוך בהתאוששות הכללית לאחר אימונים. 

שלב 4: החזירו לגוף חומצות אמינו חיוניות

אני מדבר על חומצות אמינו חיוניות. פעילות גופנית גורמת לפירוק של רקמות רכות, וכדי לאפשר לגוף להשתקם ולבנות רקמה חדשה, עליכם לוודא שהגוף מקבל את כל מה שנדרש לתהליכים האלה. וזה תפקידן של חומצות אמינו חיוניות. בניגוד לחומצות אמינו אחרות, הגוף לא יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות, כך שעלינו לקבל אותן במזון או בתוספים. חומצות האמינו החיוניות הן פנילאלנין, ואלין, תראונין, טריפטופן, איזולאוצין, מתיונין, לאוצין וכן ליזין. חומצות האמינו החיוניות האלה מהוות עד 50% מכל החלבון בגוף — אם קיים מחסור באחת מהן או יותר, זה ישפיע על הביצועים, על בניית השריר ועל השיקום. צריכת חומצות אמינו חיוניות לפני, בזמן או אחרי האימונים, בצורת תוספים או במזון, חיונית להתאוששות. תוספים רבים המיועדים להתאוששות לאחר אימונים מכילים את חומצות האמינו החיוניות האלה, והם יעזרו לכם למלא את המצברים אחרי אימון אינטנסיבי.

שלב 5: תיהנו משינה טובה — בזכות ZMA

אחד הדברים העיקריים שעליהם אני מדבר עם הלקוחות שלי הוא לא האימונים ולא התזונה שלהם, אלא השינה. אם הגוף לא מקבל כמות מספקת של שעות שינה (בדרך כלל 7-9 שעות), זה ישפיע על ההתאוששות, על החדות המנטלית, על רמות הקורטיזול ועל אגירת השומן בגוף, ואפילו עלול לגרום לכם לאכול יותר מהרגיל ביום למחרת. אם אתם מתקשים לישון, הנה כמה אבות מזון שיכולים לעזור. האם חוויתם אי-פעם את חושת חוסר המנוח הזאת בלילה, כאשר אתם לא מצליחים להתרווח ולנוח? לעתים קרובות התחושה הזו נובעת ממחסור במגנזיום בגוף, מה שגורם לתחושה של מתיחות ברקמות הרכות. נטילת מגנזיום יחד עם אבץ ועם ויטמין B6 בתוסף מסוג ZMA (ראשי התיבות של המילים "אבץ ומגנזיום אספרטט" באנגלית) יכולה לעזור לכם לנוח טוב יותר בלילה. אבץ תורם לצמיחת תאים, לשיקום רקמות ולבריאות מערכת החיסון. מעבר לתרומתו של מגנזיום להרפייה, הודגם שהוא גם מאריך את השלבים השלישי והרביעי במחזור השינה (REM). ויטמין B6 עוזר למקסם את ספיגת המגנזיום והאבץ. בשימוש בתוספי ZMA לשיפור השינה יש ליטול אותם על בטן ריקה לפני השינה. 

תיהנו ממנוחה והתאוששות טובה יותר יותר, ותגיעו לביצועים טובים יותר

עכשיו, כאשר יש לכם מדריך להתאוששות טובה יותר, הפעילו שיקול דעת בשגרת האימונים שלכם. אם אתם מרגישים כאב, שנו את אופן ביצוע התרגיל, או בצעו תרגיל אחר לחלוטין. לעתים קרובות מדי אני רואה במכון הכושר אנשים שמתאמנים כאילו הם עדיין בתיכון, אבל ככל שהגוף מזדקן, צריך להתאים את האימונים בהתאם. הקפידו תמיד על חימום לפני כל אימון שיכין את הגוף לתנועה, למשל ריצה קלה, כמה חזרות על מכשיר חתירה, מתיחות דינמיות או אפילו כמה סטים של תרגילים שאתם מתכוונים לעשות, ב-50% מהעצימות הרגילה. ותמיד תנו לגוף שלכם הזדמנות לנוח ולשקם את עצמו בין האימונים — אי אפשר לעבוד קשה באימונים אם הגוף שלכם לא מקבל הזדמנות להתאושש כנדרש לפני כל אימון.