תוכן העניינים
תוכן העניינים
רוב האנשים מתמקדים רק בכמה קשה הם מתאמנים. הספורטאים הטובים ביותר מתמקדים גם ביעילות ההתאוששות שלהם.
אם אכפת לכם מביצועים ואריכות ימים, מה שאתם עושים אחרי האימון חשוב בדיוק כמו האימון עצמו. התקדמות לא נבנית רק במהלך אימונים. זה נבנה בשעות שלאחר מכן, כאשר הגוף שלך מתקן רקמות, משקם אנרגיה ומתאים את עצמו ללחץ שהפעלת.
כמאמן, מאמן ביצועים וספורטאי, ראיתי את זה קורה שוב ושוב. ספורטאים שמעדיפים התאוששות לאחר אימון יכולים להתאמן קשה יותר לעתים קרובות יותר, להישאר בריאים יותר ולהרגיש טוב יותר מיום ליום. אלו שמתעלמים מכך נוטים לצבור עייפות, לעכב התקדמות ולפלרטט עם פציעות.
גישת ההתאוששות הטובה ביותר לאחר אימון אינה מסובכת או טרנדית. זה מובנה, מכוון וניתן לחזור עליו. מדריך בן חמישה שלבים זה מתמקד בתדלוק, התייבשות, שינה, התאוששות אקטיבית ושימוש חכם בכלים מתקדמים. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד לשפר באופן דרמטי את ההתאוששות לאחר אימון ולהציג ביצועים טובים יותר לאורך זמן.
תדלוק מחדש הוא הבסיס להתאוששות יעילה לאחר אימון. אימון מפרק רקמת שריר, מדלדל מאגרי אנרגיה וגורם ללחץ על מערכת העצבים. תזונה היא הצעד הראשון לבנייה מחדש.
אולי שמעתם שחלבון חיוני לתיקון והסתגלות שרירים. לאחר אימון, רקמת השריר רגישה במיוחד לחומצות אמינו, אבני הבניין של חלבון. צריכת 25 עד 40 גרם של חלבון איכותי תוך שעה עד שעתיים לאחר האימון תומכת בסינתזת חלבון שרירים ומפחיתה את פירוקו.1 דוגמאות לכך כוללות חלבון מי גבינה, ביצים, יוגורט יווני, בשר רזה או חלבונים צמחיים איכותיים.
פחמימות משקמות גליקוגן, צורת האנרגיה המאוחסנת בה משתמשים במהלך אימון. גליקוגן נמוך מאט את ההתאוששות, מגביר כאבים ופוגע באימונים הבאים. הכללת פחמימות לאחר אימון תומכת בביצועים, איזון הורמונלי והתאוששות של מערכת העצבים. דוגמאות לכך כוללות פירות, אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל או לחם מחמצת.
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בהתאוששות לאחר אימון היא צריכת דלק נמוכה, במיוחד בקרב ספורטאי סיבולת בעלי תפוקה גבוהה או כאלה המתמקדים בהרכב הגוף, שעשויים לקשר אכילה פחותה עם משמעת. אי-תדלוק מתמיד היא אחת הדרכים המהירות ביותר להקהות את ההסתגלות.
תזונה נכונה לאחר אימון (10) עושה יותר מאשר רק בנייה מחדש של שרירים. הוא תומך בתפקוד מערכת החיסון, בריאות המפרקים ואנרגיה נפשית. תדלוק נכון יוצר מומנטום להמשך תהליך ההתאוששות שלך.
הידרציה נדונה לעתים קרובות אך לעיתים רחוקות מבוצעת היטב. באיזו תדירות אתם שומעים, "שתיתם מספיק מים היום?"
אפילו התייבשות קלה משפיעה לרעה על כוח, סיבולת, קואורדינציה וביצועים קוגניטיביים. מנקודת מבט של התאוששות, הידרציה לא מספקת מאטה את אספקת החומרים המזינים, מעכבת את תיקון השרירים ומגבירה את הכאב הנתפס.
מים ממלאים תפקיד כמעט בכל תהליך פיזיולוגי המעורב בהתאוששות, החל מאספקת חומרים מזינים ועד לוויסות טמפרטורה.
הנחיה מעשית היא לשתות נוזלים עד שהשתן יחזור לצבע צהוב חיוור תוך מספר שעות לאחר אימון. זה דורש לעתים קרובות יותר נוזלים ממה שספורטאים מצפים, במיוחד לאחר אימונים ארוכים או אינטנסיביים. ניתן גם לבצע בדיקת זיעה כדי להבין את צרכי האלקטרוליטים שלכם ולהתאים אישית את צריכת ההידרציה שלכם.
מים לבדם לא תמיד מספיקים. אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום מסייעים בוויסות מאזן הנוזלים ותומכים בהתכווצות שרירים. שילוב אלקטרוליטים לאחר אימון משפר את אגירת הנוזלים ומאיץ את ההתאוששות, במיוחד עבור ספורטאי סיבולת או ספורטאי סוודרים כבדים.2
זהו אחד מעצות ההתאוששות הפשוטות והיעילות ביותר לאחר אימון, אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו.
שינה היא אחד מכלי ההתאוששות החזקים ביותר שקיימים.
במהלך שינה עמוקה, הורמון גדילה משתחרר, תיקון רקמות מואץ ומערכת העצבים מתכווית מחדש. אף תוסף תזונה או מכשיר התאוששות לא יכול לשכפל את ההשפעות הללו.
רוב האנשים בעלי מודעות לביצועים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה, כאשר נפחי אימונים גבוהים יותר דוחפים דרישה זו כלפי מעלה.3 אם אתם מתעוררים כאבים, חסרי מוטיבציה או מעורפלים נפשית, איכות השינה ומשכה צריכים להיות המשתנים הראשונים שאתם מעריכים.
עקביות חשובה. הליכה לישון והתעוררות בזמנים דומים מחזקות את הקצב הצירקדי ומשפרות את יעילות ההתאוששות לאורך זמן.
מגנזיום תומך בהרפיית שרירים, איזון מערכת העצבים ועומק השינה. נטילת תוספת מגנזיום גליצינט בערב יכולה לשפר את איכות השינה, להפחית את מתח השרירים בלילה ולתמוך בהתאוששות הכוללת לאחר אימון. 4
שינה אינה "פסיבית". זהו תהליך אקטיבי שקובע עד כמה אתם מסתגלים ללחץ אימון. אי אפשר להתעלם מזה.
התאוששות לא תמיד נובעת ממנוחה מוחלטת - היא נובעת מניהול מתח באופן מכוון. יותר נפח לא תמיד עדיף. תמיד הייתי חובב של האמרה הסרקסטית, "מהו שריר 'המנוחה' הזה ואיך אני מאמן אותו?" הלחץ שאנו מפעילים על גופנו צריך להיות משמעותי, וכך גם ההחלמה שלנו.
ימי מנוחה מאפשרים לשרירים, לרקמות החיבור, למפרקים ולמערכת העצבים להתאושש. לחץ באימונים מצטבר גם כשהביצועים מרגישים טובים. מנוחה אסטרטגית מונעת פציעות כתוצאה משימוש יתר ותומכת בהתקדמות ארוכת טווח.
דילוג על ימי מנוחה אינו מאיץ את העלייה בקצב השיפור. זה מעכב אותם.
התאוששות אקטיבית כוללת תנועה בעצימות נמוכה המקדמת את זרימת הדם מבלי להוסיף לחץ משמעותי. זה עוזר להפחית נוקשות, לשמור על ניידות ולהאיץ את ההתאוששות בין אימונים קשים.
דוגמאות להתאוששות אקטיבית יעילה כוללות:
מתיחות עדינות, תרגילי נשימה ותרגילי הרפיה עוזרים להוציא את הגוף ממצב לחץ מוגבר. זה תומך בהפעלה פאראסימפתטית, שהיא חיונית להחלמה. תרגילים עדינים אלה עוזרים להרגיע את מערכת העצבים שלנו.
תה אדפטוגני כגון קמומיל, מליסה, או אשוווגנדה יכולים גם הם לתמוך בהרפיה ובעמידות בפני מתחים.
כלי שחזור מתקדמים אמורים לשפר את היסודות, לא להחליף אותם. לאחר התאמה מלאה של תזונה, הידרציה, שינה והתאוששות אקטיבית, שיטות אלו יכולות לספק תועלת נוספת.
דוגמאות לשיטות שחזור מתקדמות כוללות:
תוספי תזונה לעולם לא צריכים להחליף יסודות התאוששות חזקים. אבל כאשר נפח האימון ועצימותו גבוהים, הכלים הנכונים יכולים לתמוך באופן משמעותי בתיקון ולעזור לשמור על עקביות. תוספי תזונה עיקריים להחלמה כוללים:
כשאתם נותנים עדיפות להתאוששות לאחר אימון, הימנעו מטעויות נפוצות אלה שעלולות לפגוע בהתקדמות שלכם.
כאב הוא מידע. כאב מתמשך, אי נוחות במפרקים או ירידה בביצועים הם סימנים לכך שההתאוששות שלך אינה מספקת. טיפול מוקדם באלה מונע השבתה כפויה בהמשך. "כאב" ו"אי נוחות" אינם אותו דבר - "אין כאב, אין רווח" אינה אסטרטגיה יעילה.
תוספי תזונה תומכים בהתאוששות, אך הם אינם יכולים לפצות על שינה לקויה, תזונה לא מספקת או התייבשות כרונית. הם מחזקים הרגלים טובים, לא מחליפים אותם.
התאוששות פועלת באמצעות עקביות. מאמצים ספורדיים מניבים תוצאות לא עקביות. שיטות ההתאוששות היעילות ביותר לאחר אימון הן אלו שאתם מתרגלים מדי יום. זה אולי ניכר ביותר דרך שינה, אבל זה חל באותה מידה על תזונה והידרציה.
אם אתם רוצים לדעת כיצד להתאושש לאחר אימון בצורה שתתמוך בביצועים ובאורך חיים, זהו התוכנית. למלא דלק, להתחדש במשקל, לישון, להירגע ולהתאושש.
עם זאת, אופן ביצוע השלבים הללו חייב להתאים לך. זה חייב להתאים למטרות שלך, לאורח החיים שלך ולאילוצים שלך לאורך זמן אם אתה רוצה להצליח. השתמש בטקטיקות ובתוספים אלה לטובתך.
ביצועים לטווח ארוך אינם קשורים למאמץ חזק יותר - מדובר בהתאוששות חכמה יותר. התאוששות הופכת מאמץ לתוצאות.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
