האלף-בית של הוויטמינים: יתרונות הוויטמינים K, E, D, C, A ו-B

מחצית מהבוגרים בארה"ב, כולל 70% מהאנשים מעל גיל 70, נוטלים תוסף ויטמינים באופן קבוע. לפי בית הספר ע"ש ט.ה. צ'אן לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, שליש מהם נוטלים מולטי-ויטמין מקיף.[1] ויטמין D‎ הוא הוויטמין הנפוץ ביותר אותו נוטלים לבדו בתור תוסף.[2] 

אבל בין שאתם חובבי תוספי תזונה ובין שאינכם נוטלים תוספי ויטמינים, רוב הסיכויים שאתם צריכים ללמוד הרבה כדי לדעת אילו ויטמינים מצויים במזונות השונים, מה כל ויטמין עושה בגוף שלכם או מה המינונים הנכונים ואילו שילובים של תוספי תזונה כדאי לקחת.

האם אתם זקוקים למולטי-ויטמין או לתוספים אחרים?

לפי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב[3], נשים בגיל הפוריות צריכות ליטול 400 מק"ג של חומצה פולית ביום, לצד תזונה שעשירה בברוקולי, כרוב ניצנים, ירקות עלים ירוקים, חומוס ושעועית, על מנת למנוע מומים בתעלה העצבית ושדרה שסועה אצל הצאצאים שלהן. 

רבים מתקשים לקבל מספיק ויטמין D רק מחשיפה לשמש וממזונות שמכילים ויטמין D, במיוחד בחודשי החורף. לכן, תוסף ויטמין D יכול להועיל. לפעמים גם לטבעונים ולחלק מהצמחונים קשה לקבל ויטמינים בכמות מספקת כדי לשמור על בריאות חילוף החומרים, העצמות ומערכת החיסון, לייצר תאי דם אדומים כנדרש ולתחזק את מערכת העצבים המרכזית וההיקפית[4]. 

מחקר משנת 2022 שפורסם בכתב העת Nutrients[5] קבע כי הצריכה והרמות של ויטמין B12 ‎(לצד ברזל, אבץ, יוד, סידן וסמנים של תחלופת עצם) בדרך כלל נמוכות יותר אצל אנשים עם תזונה המבוססת על צמחים מאשר אצל אוכלי בשר. בקרב הטבעונים נצפו הצריכה הנמוכה ביותר של ויטמין B12, סידן ויוד וצפיפות העצם הנמוכה ביותר. אצל אוכלי בשר קיים סיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין E ובפולט.

כמו עם כל הוויטמינים האחרים, חשוב ביותר לקבל אותם מתזונה בריאה ומאוזנת שבמרכזה מאכלים צמחיים. התזונה יכולה להכיל (לפי רצונכם) גם בשר עוף רזה ודגים שמנים כמו סלמון. המטרה התזונתית המומלצת היא ליהנות מתזונה נוגדת דלקת עם רמת עיבוד מינימלית הכוללת עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום, שומנים בריאים (שמן זית כתית מעולה) ו-100% דגנים מלאים. 

התמונה הגדולה: אבל... תמיד יש אבל... לפי סקרי הבריאות והתזונה הלאומיים בארה"ב [6], 95% מהאנשים בארה"ב לא מקבלים את הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D, 84%‎ לא מקבלים את הצריכה המומלצת של ויטמין E, 45%‎ לא מקבלים את הצריכה המומלצת של ויטמין A ואילו 46% לא מקבלים את הצריכה המומלצת של ויטמין C. רבים צריכים להגדיל את צריכת הוויטמינים שלהם כדי לוודא שהם לא יצטרכו להתמודד עם הסיכונים הבריאותיים הנקשרים למחסור בוויטמינים.

האלף-בית של הוויטמינים: A, C, D, E, K וכל הוויטמינים מקבוצת B

מחקרים הניבו תובנות רבות על חשיבות החומרים המזינים הללו.

• הוויטמינים A, D, E ו-K הם ויטמינים מסיסי שומן שמאוחסנים בכבד, ברקמת שומן ובשרירים.
• הוויטמינים C ו-B הם מסיסי מים. חייבים לצרוך אותם באופן קבוע כדי למנוע מחסור וחוסרים (הם מופרשים מהגוף בשתן). 
• היוצא מן הכלל הוא ויטמין B12, הוא יכול להיות מאוחסן בכבד[8]. 

היתרונות של ויטמין A + מקורות תזונתיים

ויטמין A[9] עוזר לשמור על בריאות השיניים, העצמות, הרקמות הרכות, הריריות והעור. המינון היומי המומלץ הוא 900 מק"ג לגברים ו-700 מק"ג לנשים. הוא מצוי במזונות בריאים כמו סלמון, הרינג וסרדינים. 

אפשר להעלות את הרמות של ויטמין A גם על-ידי נטילת בטא-קרוטן [10]‎. בטא-קרוטן מומר בגוף לוויטמין A ומעניק את כל היתרונות של הוויטמין. הוא גם עוזר לשלוט בדלקת (בהיותו נוגד חמצון) ומגן על הראייה. מזונות כתומים, כמו גזר, דלורית ובטטה, הם מקורות טובים של בטא-קרוטן. 

מאחר שעודף ויטמין A עלול לגרום לתופעות לוואי, כדאי לקבל ויטמין A מבטא-קרוטן: הגוף ימיר אותו לוויטמין A רק אם אתם זקוקים לוויטמין A[11]‎. אין מינון יומי מומלץ עבור בטא-קרוטן. רוצים לדעת יותר? קראו את המאמר "האם שמעתם על בטא-קרוטן? להלן 5 היתרונות העיקריים שלו."

ויטמינים מקבוצת B + היתרונות שלהם

הוויטמינים מקבוצת B מכילים קבוצות המכונות קבוצות מתיל. יש לכימיקלים הללו תפקיד במגוון רחב של תהליכים גופניים, כולל המרת שומנים, חלבונים ופחמימות לאנרגיה ותמיכה בייצור דנ"א ורנ"א. אבל קבוצות המתיל הללו יכולות לעשות את עבודתן רק אם הוויטמינים עוברים בגוף תהליך המכונה מתילציה. יש אנשים שגופם מצליח לעשות את זה, אבל אצל חלק מהאנשים (כ-30%)[12] גופם לא מסוגל לבצע מתילציה בגלל מוטציה גנטית. עבור האנשים האלה, נטילת ויטמינים שכבר עברו מתילציה תבטיח שהם יקבלו את החומרים המזינים המועילים שהם זקוקים להם. עם זאת, תזונה מזינה שמספקת ויטמינים מקבוצת B ואורח חיים בריא שמשמר אותם הם דרישות בסיסיות לבריאות מיטבית. לאחר מכן, ניתן להוסיף חיזוקים תזונתיים שיכולים להעניק תועלת.

8 הוויטמינים מקבוצת B

1. תיאמין (ויטמין B1) עוזר להפוך קלוריות לאנרגיה ושומר על בריאות העור, השיער, השרירים והמוח ועל תפקוד מערכת העצבים. הוא מצוי באורז חום, חלב סויה, אבטיח ודלעת ערמונים.[13] המינון היומי המומלץ הוא 1.2 מ"ג לגברים ו-1.1 מ"ג לנשים. 
2. גם ריבופלבין (ויטמין B2) עוזר להמיר מזון לאנרגיה ועוזר לשמור על בריאות העור, השיער, הדם והמוח. הוא מצוי בחלב, ירקות עלים ירוקים, בשרים, דגנים מלאים ומועשרים ודגני בוקר. המינון היומי המומלץ הוא 1.3 מ"ג לגברים ו-1.1 מ"ג לנשים. 
3. ניאצין (ויטמין B3, חומצה ניקוטינית) מסייע להפוך מזון לאנרגיה וגם לשמור על בריאות העור, תאי הדם, המוח ומערכת העצבים. אפשר למצוא אותו בבשר, עוף, דגים, דגנים מועשרים ומלאים, פטריות, תפוח אדמה וחמאת בוטנים. המינון היומי המומלץ הוא 16 מ"ג לגברים ו-14 מ"ג לנשים.
4. חומצה פנטותנית (ויטמין B5) מעניקה אנרגיה ועוזרת לייצר שומנים, מוליכים עצביים, סטרואידים והמוגלובין. היא מצויה בעוף, דגנים מלאים, ברוקולי, פטריות, אבוקדו ומוצרים עם עגבניות. הצריכה היומית המומלצת היא 5 מ"ג ביום לגברים ולנשים.
5. לפירידוקסין (ויטמין B6) יש מגוון רחב של יתרונות: הוא עוזר להמיר טריפטופן לניאצין ולייצר מוליכים עצביים/הורמונים שחשובים לוויסות השינה, התיאבון ומצב הרוח. הוא גם עוזר לייצר תאי דם אדומים ומשפיע על תפקוד מערכת החיסון ועל התפקוד הקוגניטיבי. אפשר לקבל את המינון היומי המומלץ שלו, 1.3 מ"ג לגברים ולנשים בגיל 31-50 שנה ו-1.7 לגברים או 1.5 מ"ג לנשים מגיל 51 שנה ומעלה על-ידי אכילת דגים, עוף, קטניות, מוצרי סויה, תפוח אדמה, בננות ופירות אחרים שאינם הדרים.
6. ביוטין (ויטמין B7)[14] עוזר לאנזימים לפרק שומנים, פחמימות וחלבונים מהמזון וגם מסייע לוויסות פעילות הגנים. הוא מצוי בדגנים מלאים, פולי סויה ודגים. המינון היומי המומלץ הוא 30 מק"ג לגברים ולנשים. נתון מעניין: מקור השם "ביוטין" הוא בשפה היוונית ומשמעותו "למען החיים" או "מחיה", כי החומר המזין הזה חיוני[15] להתפתחות עוברית תקינה ולבריאות העור, השיער, העיניים, הכבד ומערכת העצבים[16]. 
7. פולט (ויטמין B9) לא רק עוזר להגן מפני מומים בתעלה העצבית בעוברים, אלא גם חשוב ליצירת תאים חדשים. נתון מעניין: הוויטמין B9 מכונה פולט כי הוא מצוי בעלווה (foliage באנגלית), כמו תרד וירקות עלים ירוקים אחרים[17]. הוא מצוי גם בדגנים מועשרים, דגני בוקר, אספרגוס, במיה, תרד, גבעולי לפת, ברוקולי, קטניות ומיץ תפוזים ועגבניות. המינון היומי המומלץ הוא 400 מק"ג ביום לגברים ולנשים. עם זאת, כדי להפיק את מלוא התועלת מהוויטמין הזה, הגוף צריך להיות מסוגל להמיר חומצה פולית לפולט. יש אנשים (לפי ההערכות, כ-30%[18]) שלא מסוגלים לעשות זאת בגלל מוטציה גנטית שמונעת את תהליך ההמרה[19]. אבל נטילת חומצה פולית שעברה מתילציה, המכונה מתיל פולט, מעניקה את כל היתרונות הרצויים של פולט.  
8. קוֹבּלמין (ויטמין B12) חשוב ליצירת תאים חדשים ולפירוק חומצות שומן וחומצות אמינו מסוימות (אבני הבניין של חלבונים). הוא גם עוזר לייצר תאי דם אדומים ודנ"א ולהגן על תאי העצב. הוא מצוי בדגים, עוף, דגנים מועשרים וחלב סויה. המינון המומלץ הוא 2.4 מק"ג ביום לגברים ולנשים. הפורמולציה המיטבית עבור תוספי ויטמין B12 היא מתיל-קוֹבּלמין. למידע נוסף קראו את המאמר "כל מה שאתם צריכים לדעת על ויטמין B12 (קוֹבּלמין)."

היתרונות של ויטמין C + מקורות תזונתיים

הגוף משתמש בוויטמיןC ‎ כדי לייצר קולגן, לנטרל מולקולות לא יציבות שפוגעות בתאים, לחזק את מערכת החיסון ולייצר מוליכים עצביים כמו סרוטונין ונוראפינפרין.[20]פירות הדר, גרגרי יער, ברוקולי, פלפל מתוק, תרד, תות שדה, עגבניות וכרוב ניצנים יכולים לעזור לכם להגיע לצריכה היומית המומלצת של 90 מ"ג לגברים ו-75 מ"ג לנשים; מעשנים זקוקים לתוספת של 35 מ"ג. למידע נוסף, היכנסו למאמר "מה עושה ויטמין C? בריאות מערכת החיסון, יתרונות לעור ועוד."

היתרונות של ויטמין D + המלצות

ויטמין D‎ חשוב לשמירה על רמות בריאות של זרחן וסידן בדם, מה שעוזר לחזק את העצמות והשיניים. מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שאולי יש לו תפקיד גם במערכת החיסון. דגים שמנים כמו סלמון הם מקור מצוין של ויטמין D. הצריכה המומלצת היא 600 יח' בינ"ל לבני 31 עד 70 שנה ו-15 מק"ג או 800 יח' בינ"ל לבני 71 שנה ומעלה. אני ממליץ על ויטמין D3. לפרטים על היתרונות של ויטמין זה עם גיבוי מדעי קראו את המאמר "6‎ היתרונות של ויטמין D שנבדקו במחקרים."  

היתרונות של ויטמין E + מזונות

ויטמיןE ‎ חשוב להגנה על התאים מפני מולקולות לא יציבות. הוא גם מגן על ויטמין A מנזקים. הוא מצוי בשמנים צמחיים, נבטי חיטה, גרעיני חמניות, ירקות עלים ירוקים, פורל ואגוזים/בוטנים[21]. הצריכה היומית המומלצת היא 15 מ"ג. להסבר על הצורות השונות של ויטמין E והיתרונות המגוונים שלו, עיינו במאמר "הצורות השונות והיתרונות של ויטמין E."

היתרונות של ויטמין K + הצורות שלו

ויטמין K‎ מגיע בשתי צורות, K1 ו-K2. אפשר לקבל כמות מכובדת של ויטמין K1 מירקות עלים ירוקים כמו תרד או מברוקולי, שמן קנולה ושמן סויה. המקורות הכי בריאים של ויטמין K2 הם כרוב כבוש, נאטו ומיסו. אמנם הגוף מסוגל להמיר K1 ל-K2, אך ההמרה הזו אינה יעילה. לפי המשרד לתוספי תזונה של מכוני הבריאות הלאומיים, הגוף סופג רק 4% עד 17% של ויטמין K1 מתרד, לעומת הכמות הנספגת מוויטמין K בטבליות. נטילת תוסף ויטמין K2 יחד עם ויטמין D יכולה לסייע בהגדלת הצריכה, אך יש לגלות זהירות. ויטמין K יכול להשפיע על קרישת הדם, ואין ליטול אותו עם מדללי דם. המועצה לתזונה של האקדמיה לרפואה בארה"ב[22] קובעת כי "לא דווחו תופעות חריגות שנקשרו לצריכת ויטמין K ממזון או מתוספים..." בין המזונות שמכילים ויטמינים K1 ו-K2 ביצים, חלב, תרד, ברוקולי, כרוב ניצנים, קייל וכרוב עלים. אין מינון יומי מומלץ או צריכה יומית מומלצת. למידע נוסף, קראו את המאמר "ויטמין K: יתרונות בריאותיים, מחסור, מקורות תזונתיים ועוד."

הפניות: 

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22