התוספים המובילים לשימוש לפני ואחרי אימון וכל עת

אלה שני השיקולים העיקריים בבחירת תוספי תזונה: 1) האם התוסף יהיה יעיל להשגת היעדים שלי? 2) אם כן, מתי עליי ליטול את התוסף הזה? לאור העובדה שקיימים בשוק אלפי תוספי תזונה שונים — ועל כל אחד מהם ניתן למצוא המון חוות דעת — לא קל להחליט באילו תוספים כדאי להשתמש ומתי לקחת אותם. למרבה המזל, ניתן להשתמש בנתונים העדכניים ביותר ממחקרים מדעיים כדי לענות על השאלות האלה. אמנם נהוג לחלק את תוספי התזונה לקטגוריות ברורות, תוספי קדם-אימון ותוספים לצריכה לאחר אימון, אבל יש מספר תוספים אותם ניתן לקטלג כתוספים "לכל עת", כי עבורם התזמון אינו חשוב במיוחד, כל עוד אתם מגיעים לכמות סף מסוימת בכל יום.

תוספים לכל עת

חלבון

חלבון הוא אולי התוסף החשוב ביותר, לא מפני שצריכת תוספי חלבון היא הכרחית, אלא מפני שצריכת חלבון מספקת (בערך 2 גר'/ק"ג/יום) הכרחית למיטוב בניית שרירים כתוצאה מפעילות גופנית.¹ האמת היא שרבים יתקשו לקבל כמות כזו של חלבון ממקורות תזונתיים בלבד. זה גם יכול להיות מאתגר מבחינה קלורית, שכן אבקות חלבון בדרך כלל מכילות אחוז גבוה מאוד של חלבון ביחס למספר הקלוריות. לדוגמה, כף מדידה של אבקת חלבון טיפוסית יכולה להכיל כ-25 גר' חלבון וכ-130 קלוריות; סטייק עם כמות חלבון שוות ערך יכול להכיל יותר מ-500 קלוריות. בעבר היה נהוג להמליץ על חלבון כתוסף לצריכה לאחר אימון, בגלל מחקרים משנות ה-1990 שהדגימו קשר סינרגטי בין צריכת חלבון לתרגילי התנגדות שתורם לבניית שריר מוגברת.² למרות האמונה לפיה חלבון הוא תוסף הכרחי לצריכה לאחר אימון שהייתה רווחת במשך זמן רב, נראה כי צריכת חלבון לאחר אימון פחות חיוניות ממה שחשבו פעם. נראה שהדבר החשוב ביותר הוא להגיע לצריכת חלבון מספקת על בסיס יומיומי. ^3,4 מחקר משנת 2017 לא מצא הבדל בכוח או במסת השריר בתקופה של 10 שבועות בקבוצה שקיבלה חלבון לפני האימונים, לעומת הקבוצה שקיבלה חלבון אחרי האימונים.⁵ 

שני סוגי החלבון הנפוצים ביותר הם חלבון מי גבינה וגם זקאין, כאשר קזאין מתעכל לאט יותר, ולעתים קרובות ממליצים לצרוך אותו לפני שינה, כדי לשמור על אספקה יציבה של חומצות אמינו לשרירים. לפי נתונים הכלליים לגבי התזמון של צריכת חלבון, קרוב לוודאי שמפריזים בחשיבותה של צריכת קזאין בתזמון ספציפי. לא נצפה הבדל משמעותי מבחינת הרכב הגוף בין צריכת תוספי חלבון עם קזאין בבוקר לצריכתם בערב, בשילוב עם אימוני התנגדות ובהינתן צריכת חלבון יומית מספקת.⁶ 

האמת היא שחלבון הוא לא תוסף לצריכה לאחר אימון, אלא תוסף לצריכה לפני ואחרי אימון או בכל עת.

קריאטין

קריאטין, אותו בדרך כלל מקבלים מתוספי קריאטין מונו-הידרט, מעניק לשרירים מקור אנרגיה. זוהי תרכובת טבעית, אבל כמעט ואי-אפשר לקבל אותה בכמות מספקת ממקורות תזונתיים כדי למקסם את מאגרי הקריאטין בשרירים. ניתן ליטול תוסף קריאטין במינון 5 גר'/יום, מה שיביא למקסום של מאגרי הקריאטין בשרירים תוך כחודש או, כדי להאיץ את התהליך, אפשר לצרוך 0.3 גר'/ק"ג/יום במשך 5-7 ימים ובהמשך 5 גר'/יום. רוב המחקרים לא שמים דגש על התזמון של צריכת קריאטין, אלא מדגישים את המינון היומי שלו. מחקר יחיד משנת 2013 הצביע על יתרון קטן בצריכת קריאטין לאחר אימון, אבל מדובר במחקר יחיד וקטן עם פגמים מתודולוגיים.⁷ צריכת קריאטין לאחר אימון בהחלט לא תזיק, אבל רוב המחקרים החדשים לא הדגימו הבדל משמעותי, כך שקרוב לוודאי אין טעם לדאוג יותר מדי לגבי תזמון הנטילה שלו. הדבר החשוב ביותר הוא לצרוך אותו מדי יום.

בטא-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו שאינה חיונית. צריכתה בכמות מספקת יכולה להגביר את יכולת השרירים לאזן את החומצה שמצטברת בהם כתוצאה מפעילות מאומצת. השיפורים בביצועים שניתן להשיג מבטא-אלנין בדרך כלל מוגבלים לפעילות הנמשכת בין דקה ל-4 דקות, (כלומר בטא-אלנין צפוי להועיל יותר בפעילות שקרובה יותר לאימוני קרוספיט מאשר להרמת משקולות).⁸ אחת מתופעות הלוואי השכיחות ביותר של בטא-אלנין היא תחושת עקצוץ סביב הפה (ניתן להקל עליה בקלות על-ידי צריכתו במנות קטנות יותר במהלך היום). כנראה בגלל תחושת העקצוץ הנקשרת לנטילת בטא-אלנין, נהוג לכלול בטא-אלנין בתערובות קדם-אימון, כי כך המשתמשים לעתים קרובות "מרגישים" שהוא עובד. אבל האמת היא שאין יתרון לצריכת בטא-אלנין לפני אימון. בדומה לחלבון ולקריאטין, הדבר החשוב ביותר הוא לקבל כמות מספקת מדי יום, במקרה זה בערך 4-6 גר'/יום. אם אתם מעדיפים תערובת קדם-אימון עם בטא-אלנין אין בכך שום בעיה, אבל חשוב לבדוק את הכמות שהתערובת מכילה, שכן רוב התערובות מסוג זה אינן מכילות כמות מספקת של בטא-אלנין כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים במידה מספקת.

תוספי קדם-אימון

קפאין

החומר הממריץ קפאין הוא תוסף קדם-האימון הנפוץ ביותר, ובגדול. אמנם תוספי קדם-אימון, משקאות קפה ומשקאות אנרגיה רבים מכילים קפאין, אבל חשוב לגלות מודעות למינון שלו. ברוב מהחקרים שהדגימו שיפור בכוח ובעוצמה השתמשו בדרך כלל במינונים של כ-5 מ"ג/ק"ג.⁹ באיזו כמות של קפאין מדובר? עבור גבר ממוצע המינון יהיה 400 מ"ג של קפאין, או בערך ארבע כוסות קפה. ההשפעה יכולה להשתנות מאדם לאדם, וקרוב לוודאי שלא כדאי להתחיל מהמינון של 5 מ"ג/ק"ג במנה אחת אם אתם לא רגילים לכך — התחילו ממינון של כ-100 מ"ג קפאין והעלו אותו לפי הסבילות. רק אל תצפו למהפך מדהים, לא תהיו כמו האלק אחרי שתיית כוס קפה של כ-240 מ"ל.

ציטרולין מלאט

ציטרולין מלאט (CM) הוא שילוב של חומצת האמינו ציטרולין עם מלאט (מחומצה מאלית). הוא לא נחקר בהרחבה כמו תוספים אחרים, שכן הוא לא נמצא בשוק כל-כך הרבה זמן, אבל כמה מהמחקרים הראשוניים מצביעים על תוצאות מבטיחות לאחר צריכת ציטרולין מלאט לפני אימון בנסיבות ספציפיות. במחקרים שהדגימו יתרון מבחינת הביצועים הנבדקים ערכו אימונים אינטנסיביים מאוד עם סטים רבים של תרגילים עד סף היכולת.^10-12 באופן כללי, לא מומלץ להתאמן ברמת עצימות כזאת על בסיס קבוע. עם זאת, אם אתם משלבים אימונים כאלה עם רמות עומס ועצימות גבוהות יותר בתכנית האימונים שלכם באופן אסטרטגי, אז קרוב לוודאי ש-CM יוכל לעזור לכם לדחוף עוד כמה חזרות.

תוספים לצריכה לאחר אימון

בניגוד לדעה הרווחת לפיה חייבים לקחת המון תוספים לאחר אימון, האמת היא שאין הרבה תוספים אותם חייבים לצרוך מיד אחרי אימון. לעתים קרובות משווקים תוספי חלבון כתוספים לצריכה לאחר אימון, כדי לסייע להתאוששות ולהתחיל לבנות שרירים חדשים. כפי שכבר נאמר, יש לצרוך חלבון בכל עת, ומאחר שהיעד של כ-2 גר'/ק"ג מחייב לצרוך כמות לא מבוטלת של חלבון, קרוב לוודאי שתצטרכו לקחת חלבון מספר שעות לפני ואחרי האימון. שייק עם חלבון מי גבינה היא דרך נוחה לצרוך חלבון איכותי, אבל אל תרגישו מחויבים לשתות שייק כזה מיד בסיומו של כל אימון. מעבר לכך, ייתכן שיש יתרון שולי בצריכת קריאטין מיד לאחר אימון, אבל יתרון זה הודגם רק במחקר קטן אחד, ולכן כנראה אין טעם לדאוג לכך שתמיד תקפידו לקחת קריאטין אחרי כל אימון — פשוט הקפידו לקבל כמות מספקת של קריאטין בכל יום.

לסיכום, ככל שמתפרסמים מחקרים איכותיים יותר על התוספים השונים, נראה כי התפיסות הקלאסיות של תוספי קדם-אימון ולאחר אימון קצת מוגזמות. עם זאת, החדשות הטובות הן שאין חשיבות רבה לתזמון של צריכת התוספים אותם חייבים לקחת מדי יום כדי להבחין בתועלת (חלבון, קריאטין, בטא-אלנין). למען האמת, לפעמים קשה מספיק לזכור להגיע ליעד היומי, קל וחומר לדאוג לתזמון הנכון.

סימוכין:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.