האם כדאי לי לקחת תוספי ברזל?

נקודות עיקריות

• ברזל הוא מינרל חיוני: הוא ממלא תפקיד בייצור תאי דם אדומים ובהעברת חמצן בגוף.
• צריכה נמוכה יכולה להשפיע על האופן שבו אתם מרגישים: רמות ברזל לא מספקות קשורות בדרך כלל לעייפות, חולשה וריכוז מופחת.
• מזון הוא המקור הראשון שיש לקחת בחשבון: אפשרויות עשירות בברזל כוללות בשר, דגים, קטניות, ירקות עליים ומזונות מועשרים.
• הספיגה יכולה להשתנות בהתאם למקור: ברזל ממזונות מן החי נספג בדרך כלל ביתר קלות מאשר ממקורות מן הצומח.
• קבוצות מסוימות עשויות להזדקק ליותר ברזל: הצרכים יכולים להשתנות בהתאם לגורמים כמו גיל, תזונה ושלב חיים.
• השימוש בתוספי ברזל תלוי בצרכים האישיים: תוספי ברזל נשקלים בדרך כלל כאשר הצריכה נמוכה או כאשר מזוהה מחסור על ידי ספק שירותי בריאות.

כאשר אינך צורך מספיק ברזל באופן קבוע, הדבר פוגע ביכולתו של הגוף לייצר תאי דם אדומים, האחראים על הובלת חמצן לכל הרקמות והאיברים שלך. התוצאה? ייתכן שתתעייף בקלות רבה יותר, תרגיש חולשה, או שתרגיש כאילו יש לך "ערפל מוחי". אם הבעיות האלה נשמעות מוכרות, אולי אתם תוהים: "האם עליי ליטול תוספי ברזל?". התשובה תלויה.

ראשית, אם אתם חושדים שאתם לא מקבלים מספיק ברזל, מומלץ להגדיל את צריכתכם על ידי צריכת מזונות עשירים יותר בברזל, כגון דגים, ביצים, קטניות ובשר שניזון מעשב. שנית, כדאי לשקול ליטול מולטי ויטמין איכותי המספק ברזל, או אולי תוסף ברזל מרוכז יותר במידת הצורך.

פונקציות ויתרונות של תוספי ברזל

מהם בדיוק תוספי ברזל? במילים פשוטות, מדובר בקפסולות, טבליות או תוספי מזון נוזליים המספקים אחד מכמה סוגים של ברזל.

סוגי הברזל העיקריים שתמצאו בתוספי תזונה הם: ברזל ציטרט (ברזל הקשור לפוספטים), ברזל סולפט (ברזל וסולפט), וברזל גלוקונאט (ברזל העשוי ממלחים של חומצה גלוקונית).

ברזל עצמו הוא מינרל חיוני בעל כמה מהפונקציות הבאות:

• מקדם ייצור של תאי דם אדומים בריאים, הנושאים חמצן בכל הגוף
• תומך בהריון בריא, בנוסף לגדילה והתפתחות עוברית
• מקדם תפקוד תקין של מערכת החיסון
• תומך בתפקודים קוגניטיביים וגם בשינה

כאשר אתם נוטלים תוסף ברזל, אתם עלולים לחוות:

• תמיכה בבריאות הלב וכלי הדם
• תמיכה ברמות אנרגיה בריאות, שכן מחסור בברזל יכול לתרום לעייפות
• תמיכה בפוריות בריאה וכן בבריאות טרום לידה ואחרי לידה
• תמיכה בבריאות קוגניטיבית
• תמיכה בשינה בריאה

מי נמצא בסיכון לחוסר בצריכת ברזל מספקת?

מכיוון שברזל ממלא תפקיד בשמירה על רמות בריאות בדם, נשים נוטות יותר לסבול מדל בברזל עקב מחזור חודשי. ילדים זקוקים גם להרבה ברזל כדי לגדול ולהתפתח, כך שהם עלולים בקלות להפסיד אם התזונה שלהם אינה מספקת ומאוזנת.

אנשים הנוטים ביותר למחסור בברזל כוללים:

• אלו העוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית, שכן תזונה זו אינה כוללת את המקורות העשירים ביותר של ברזל מסוג הם (ברזל הנספג)
• נשים בהריון, בעלות צורך גבוה יותר בברזל
• נשים עם מחזור כבד, המאבדות דם בכל חודש
• תינוקות וילדים, אשר עשויים לא להזדקק למגוון מספיק של מזונות המספקים ברזל
• אלו המתקשים לספוג ברזל, כגון אנשים עם מחלת כליות או מחלות עיכול

כמה ברזל אנו צריכים, וכיצד נוכל לעמוד בדרישותינו?

באופן אידיאלי, כולנו נקבל את הברזל שאנו צריכים מתזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות מזינים, ואולי גם עם תוספי תזונה במידת הצורך (עוד על כך בהמשך). הנה הדרישות היומיות לברזל בהתאם לגיל:

• נשים מעל גיל 19: לפחות 18 מיליגרם/יום
• נשים בהריון: לפחות 27 מיליגרם/יום
• נשים מעל גיל 50: לפחות 8 מיליגרם/יום
• גברים מעל גיל 50: לפחות 8 מיליגרם/יום
• ילדים בגילאי 0-12 חודשים: 0.3 עד 11 מיליגרם/יום
• ילדים בגילאי שנה עד 8: בין 7 ל-10 מיליגרם ליום
• בני נוער בגילאי 9 עד 18: 11 מ"ג לגברים/15 מ"ג לנשים

המזונות והתוספים העשירים בברזל הטובים ביותר

סוג הברזל הספוג ביותר נקרא ברזל הם, והוא נמצא במזונות שמקורם מן החי כגון בשר, דגים, עוף, ביצים ובשר איברים כמו כבד.

מקורות טובים נוספים כוללים אצות, אצות ים, אגוזים, זרעים וקטניות. תוכלו למצוא ברזל גם בכמה ירקות ופירות, אם כי סוג זה בדרך כלל לא נספג בקלות.

שימו לב שעדיף לאכול מזונות עשירים בברזל או ליטול תוספי ברזל עם מקור של ויטמין C, המסייע בספיגת הברזל.

הנה מקורות הברזל המובילים שכדאי לאכול באופן קבוע כדי לעזור לכם לענות על הצרכים שלכם:

• כבד
• בקר שניזון מעשב
• ספירולינה
• דגים כמו סרדינים
• עדשים ושעועית, כמו שעועית שחורה וחומוס
• שוקולד מריר
• עלים ירוקים כמו תרד וקייל
• אגוזים כמו פיסטוקים
• ביצים
• פירות יבשים כמו צימוקים

אז, האם כדאי לי לקחת תוסף ברזל?

מולטי ויטמין המכיל ברזל עשוי להספיק לחלק מהאנשים שאוכלים מזונות עשירים בברזל באופן קבוע. לדוגמה, נשים לאחר גיל המעבר מעל גיל 50 וגברים בוגרים עשויים שלא להזדקק ליותר ברזל ממה שהם היו צורכים מתזונה בריאה ו/או מצריכה יומית של מולטי-ברזל.

עבור אלו שיכולים להפיק תועלת מיותר ברזל, אולי עקב רמות נמוכות של ברזל או בגלל שהם חלק מקבוצה הנוטה לחוסר ברזל, המלצה כללית היא ליטול כ-8 עד 18 מיליגרם מדי יום, שניתן לפצל לשתי מנות קטנות יותר לאורך היום במידת הצורך.

אם אובחנת כסובל מחסר, שוחח עם הרופא שלך לגבי האם מינון גבוה יותר עשוי להועיל. במקרים מסוימים, ניתנים מינונים גבוהים בהרבה כדי להביא את הרמות לטווח הנורמלי, אך תוספי ברזל עלולים לעיתים לגרום לתופעות לוואי (כגון עצירות), לכן עדיף לעשות זאת רק בהדרכה מקצועית.

מקורות: 

1. Abbaspour, N., et al. (2014). סקירה על ברזל וחשיבותו לבריאות האדם. כתב עת למחקר במדעי הרפואה.
2. Pasricha, SR, et al. (2021). "מחסור בברזל". הלנסט.
3. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). "זמינות ביולוגית של ברזל וערכי ייחוס תזונתיים". The American Journal of Clinical Nutrition.
4. ג'ורג'יף, מ.ק., ואחרים (2019). "מחסור בברזל בהריון". כתב העת האמריקאי למיילדות וגינקולוגיה.
5. Soyano, A., & Gómez, M. (1999). "תפקיד הברזל במערכת החיסון והקשר שלו לזיהומים." Archivos Latinoamericanos de Nutricion.
6. צ'ן, ג'י קיו ואחרים (2013). "קשר בין מצב ברזל להפרעות שינה אצל מבוגרים." Nutrients.
7. פרסי, ל., ואחרים (2017). "חוסר ברזל ואנמיה של חוסר ברזל אצל נשים." שיטות עבודה מומלצות ומחקר, מיילדות קלינית וגינקולוגיה.
8. Haider, LM, et al. (2018). "השפעת תזונה צמחונית על מצב הברזל אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה.
9. Teucher, B., et al. (2004). "משפרי ספיגת ברזל: חומצה אסקורבית וחומצות אורגניות אחרות." כתב עת בינלאומי לחקר ויטמינים ותזונה.
10. Tolkien, Z., et al. (2015). "תוספת ברזל גופרתי גורמת לתופעות לוואי משמעותיות במערכת העיכול אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." PLoS One.