חלופות לפסטה והיתרונות התזונתיים שלהן

רבים רוצים לקבל יותר ממאכלי הפסטה שהם אוכלים. למרבה המזל, יש מספר חלופות מצוינות לפסטה שמציעות שורה של יתרונות מבחינת הטעם והערכים התזונתיים שלהן. האופציות הללו אידאליות גם למי שסובלים מאלרגיה לגלוטן.

פסטה היא מצרך מזון חשוב בכל רחבי העולם. מעבר לכך שפסטה לא יקרה, היא גם עשירה בפחמימות שמעניקות אנרגיה. עם זאת, יש הרבה חלופות מצוינות למי שרוצים להימנע מצריכת פחמימות כבדות או פשוט מעוניינים ביתרונות תזונתיים נוספים שלא קיימים בפסטה המסורתית (לה יש מעט מאוד יתרונות תזונתיים). להלן כמה מהחלופות המובילות לפסטה.

אטריות שיראטאקי דלות פחמימות

עבור אנשים שמעוניינים לרדת במשקל, אין כמו אטריות שיראטאקי. למה? כי אטריות שיראטאקי של מותגים מסוימים מכילות אפס קלוריות נטו, ללא פחמימות או שומן. בניגוד לחלופות אחרות לפסטה, אטריות שיראטאקי אינן עשויות מסויה. זה חשוב למי שסובלים מאלרגיה לסויה, או פשוט רוצים להימנע מאכילת סויה לחלוטין.

האטריות האלה מיוצרות ממים וסיבים מסיסים. על כן, חשוב להכין את האטריות שבושלו תוך זמן קצר ולא לתת להן לעמוד. לאחר בישול האטריות הסיבים שהן מכילות מתחילים להתפרק ולהפוך לעיסה. עם זאת, האטריות אמורות לשמור על המבנה והמרקם שלהן כל עוד אוכלים אותן מיד אחרי ההכנה.

אטריות שיראטאקי יכולות להכיל לכל היותר 20 קלוריות למנה. כמובן, המשמעות היא שעדיין אפשר לאכול אריזה שלמה של אטריות שיראטאקי (בדרך כלל בין 340 ל-450 גר') ולצרוך פחות מ-100 קלוריות. אם מדברים על פסטות בריאות, אין לאטריות שיראטאקי אח ורע מבחינת התכולה הקלורית ותכולת הפחמימות והשומן. עם זאת, כדאי לציין כי האופציה הזו לא ממש מתאימה למי שמעוניינים בתחליף פסטה שטעמו דומה לטעם של פסטה אמיתית. אולי האטריות האלה נראות כמו פסטה, אבל אין להן הטעם של פסטה. כמובן, יש שיעדיפו את הטעם של אטריות שיראטאקי.

תכולת הקלוריות הכללית עשויה להשתנות, אבל מנה ממוצעת של אטריות שיראטאקי, כ-85 גר', מכילה בערך 2 קלוריות. האטריות האלה אינן מכילות שומן כלל. יתר על כן, מנה אחת מכילה רק 0.5 גרם פחמימות ו-0.5 גרם של סיבים, כך שתכולת הפחמימות נטו היא אפס. אפשר לאכול חמש מנות (כ-425 גרם) של הפסטה בבת אחת, ואז יידרשו כחמש דקות בלבד כדי לשרוף את כל הקלוריות מהארוחה הזו. זה הופך את אטריות שיראטאקי לחלופה מצוינת לכל מי שמחפש אחר פסטה שמתאימה לדיאטה.

פסטה מקטניות ללא גלוטן

אנשים עם אלרגיה לגלוטן כבר לא צריכים להימנע מאכילת ארוחות ערב עם פסטה; פסטה מקטניות היא הדבר בשבילם. כפי שאפשר להבין מהשם, פסטה כזו מיוצרת מסוגים שונים של קטניות. בין חומרי הגלם המשמשים לייצור פסטה כזו שעועית שחורה, שעועית מאש, פולי סויה ועוד. טעמה של הפסטה הזו קרוב יותר לטעם של פסטה אמיתית, ומגוון סוגי הקטניות בהם משתמשים לייצור פסטה מקטניות מאפשר להתנסות עם טעמים שונים.

בדומה לאופציות רבות אחרות ברשימה הזו, פסטה מקטניות מגיעה במגוון צורות וגדלים. לדוגמה, אפשר להשיג ספגטי, רוטיני, לינגוויני ועוד. לא משנה באיזה סוג או באיזו צורה של פסטה אתם מעוניינים, רוב הסיכויים שתצליחו למצוא פסטה אורגנית מקטניות בצורה בה אתם מעוניינים.

פסטה מסוג זה מכילה כ-212 קלוריות למנה של כ-60 גרם, בהתאם לסוג הקטניות ממנו מיוצרת הפסטה. אמנם תכולת הקלוריות בפסטה מקטניות גבוהה יותר מאשר בפסטה רגילה, אבל היא גם מכילה הרבה יותר חלבון וסיבים, 10 גרמים של סיבים ו-15 גרם חלבון למנה.

פסטה מחיטה מלאה בתור חלופה לפסטה

כשרוצים להישאר עם הפסטה הרגילה מדגנים, אבל להחליף את הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות, פסטה מחיטה מלאה היא בדיוק מה שצריך. באופן טבעי, פסטה מחיטה מלאה מכילה יותר סיבים מאשר פסטה מקמח רגיל. עם זאת, חשוב לוודא שהפסטה מיוצרת מ-100% חיטה מלאה. אחרת, היא עדיין עלולה להכיל קמח עם פחמימות פשוטות.

יש מספר יתרונות לפסטה מחיטה מלאה. תכולת הסיבים הגבוהה יותר תורמת לתחושת שובע, מה שמצמצם את כמות המזון שאוכלים בארוחה אחת. נוסף על כך, רוב הפסטה מחיטה מלאה מעט יותר קשה, כלומר צריך ללעוס אותה יותר. הצורך ללעוס לאט יותר מאט את קצב האכילה, וגם זה עוזר לצמצם את כמות המזון שאוכלים.

לכל סוג של פסטה מחיטה מלאה יש יתרונות תזונתיים שונים. רוב הסוגים של פסטה מחיטה מלאה מכילים בין 160 ל-180 קלוריות למנה. עם זאת, פסטה עתירת סיבים בדרך כלל מכילה 7 גרמים של סיבים למנה או יותר.

הדרך הטובה ביותר לקבוע את היתרונות התזונתיים של פסטה מחיטה מלאה היא להשוות אותה באופן ישיר לפסטה מקמח מועשר, שכן בשני המקרים מדובר בדגנים. מנה סטנדרטית של פסטה רגילה מכילה כ-221 קלוריות, 8 גרמים של חלבון, 43 גרם של פחמימות ו-2.5 גרמים של סיבים. עם זאת, פסטה מ-100% חיטה מלאה מכילה 174 קלוריות למנה בגודל זהה, 7.5 גרמים של חלבון, 37.2 גרם של פחמימות ו-6.3 גרמים של סיבים. כך, גם אם תכולת החלבון מעט יותר נמוכה, עדיין יש לפסטה מחיטה מלאה יתרונות בריאותיים רבים.

פסטה מאורז ללא גלוטן

חלופה אחרת לפסטה שאינה מכילה גלוטן היא פסטה מאורז. רוב סוגי הפסטה מאורז מיוצרים מאורז חום ומים. עם זאת, יש פסטות מאורז שמכילות ביצים, כדי להעניק מרקם דמוי פסטה ולהעלות את תכולת החלבון. הערכים התזונתיים המדויקים משתנים, בהתאם לתכולת הביצים. עם זאת, מנה סטנדרטית של כ-60 גרם בדרך כלל מכילה בערך 210 קלוריות, 2 גרמים של סיבים ו-5 גרמים של חלבון. היא גם מכילה 43 גרם של פחמימות.

הערכים התזונתיים של פסטה מאורז חום דומים לאלה של אורז חום. הערכים התזונתיים דומים גם לאלה של פסטה רגילה, אלא שפסטה מאורז לא מכילה את הגלוטן והפחמימות הפשוטות שמכיל קמח.

אטריות סובה, פסטה בריאה

אמנם אטריות סובה הן מצרך מבוקש בחנויות הבריאות זה זמן רב, אבל רק לאחרונה הן התחילו לזכות בהכרה גדולה יותר. אלה הן אטריות יפניות המיוצרות מקמח כוסמת. האטריות האלה מצוינות, ואפשר לאכול אותן קרות או חמות. יש סוגים רבים אחרים של אטריות שמאבדות את טעמן לחלוטין אם מגישים אותן קרות. למי שמחפשים חלופה לפסטה לצורך הכנת סלטים קרים, סובה היא חלופה מתאימה.

אמנם סובה מיוצרת מדגן, אבל מדובר בדגן ללא גלוטן. על כן, אטריות סובה מתאימות לאנשים עם אלרגיה לגלוטן. יש לציין כי אטריות סובה גם מכילות פחות קלוריות. מאחר שמנה של כ-60 גרם מכילה בערך 198 קלוריות, התכולה הקלורית דומה לזו של רוב סוגי הפסטה האחרים. מנה של כ-60 גרם מכילה 6 גרמים של חלבון, 40 גרם של פחמימות ולא מכילה סיבים. כך, גם אם מייחסים לאטריות סובה מספר יתרונות בריאותיים מצוינים, מי שמעוניינים בהגדלת צריכת הסיבים כנראה צריכים לחפש אופציות אחרות. עם זאת, מבחינת העמידות והמרקם אין הרבה חלופות אחרות לפסטה שיכולות להתחרות באטריות סובה.

בחירת חלופה לפסטה היא עניין של טעם, ולכולם טעם שונה

קיימות מגוון חלופות לפסטה , החל מפסטה עם תכולה קלורית כמעט אפסית ועד לאופציות שעשירות בסיבים ובחלבון. הבחירה תלויה ביתרונות התזונתיים שאותם מחפשים.