איך לשפר באופן טבעי את הקשב והריכוז בשנה החדשה?

החיים המודרניים רוויים בהסחות דעת שמושכות את תשומת לבנו. טלפונים חכמים, חלונות קופצים עם פרסומות, רשתות חברתיות ואפילו סטרס – כל אלה פוגעים בכושר הריכוז שלנו. מעבר לכך, גם הזדקנות ובעיות בריאות מסוימות עלולות להביא לפגיעה נוספת בכושר הריכוז. כאשר איננו מסוגלים להתרכז אנו זקוקים לזמן רב יותר כדי להשלים אפילו מטלות פשוטות. זה משאיר אותנו מתוסכלים גם מעצמנו וגם מהמטלות שעלינו לבצע. 

לכולנו לא תזיק עזרה בריסון המחשבות התועות בזמן שבו עלינו להתרכז. אמנם לא תמיד יש לנו שליטה בסביבה החיצונית, אבל אנחנו יכולים לשלב בחיינו באופן מודע פעילויות, אבות מזון והרגלים מסוימים שתומכים בבריאות המוח ותורמים לשיפור הקשב והריכוז. ישמו את ההצעות הבאות לסילוק "ערפול מחשבתי" כדי לשפר את היצרנות וגם את ההנאה שלכם מהחיים, בזכות שיפור הקשב והריכוז. 

צמצמו הסחות דעת 

הסחות דעת פוגעות בריכוז במידה משמעותית. כאשר הטלפון החכם, השעון החכם והתראות מהמחשב מציקים לנו במשך כל היום, אנחנו כל הזמן מופגזים בהסחות דעת שמושכות את תשומת לבנו. 

הפסיקו לנסות לשמור על ריכוז בסביבה רוויית הסחות דעת. במקום זאת, נסו ליצור אזור עבודה נטול הסחות דעת שיטפח ריכוז טוב יותר. השתמשו בחוסם אתרים כדי להימנע מאתרי רשתות חברתיות שמהווים פיתוי עבורכם, כבו את הטלפון כדי להתרכז טוב יותר. אם אינכם מסוגלים לארגן סביבת עבודה שקטה, נסו אזניות עם ביטול רעשים. נסו לפזר תערובת של שמנים אתריים לשיפור הריכוז כדי לקבל סביבת עבודה עוד יותר פורייה.

זכרו שאם אתם נכנעים להסחות דעת זה לא בהכרח אומר שאתם חלשים – הן עשויות כך שאי-אפשר לעמוד בפיתוי שלהן. במקום להילחם בהן, עדיף ליצור סביבה שבה הסחות הדעת לא יוכלו להגיע אליכם. התעדכנו בטלפון בזמן הפסקה. 

תנו למוח שלכם אימון לשיפור הריכוז

אתם הרי עוסקים בפעילות גופנית לחיזוק השרירים, אז שקלו לעשות את אותו הדבר למוח שלכם! בדומה לאימונים לחיזוק הכוח והסיבולת, אפשר לאמן את המוח כדי לשפר את הקשב והריכוז. ואימון המוח אפילו יכול להיות מהנה!

ביצוע פעילויות שמפעילות את המוח באופן עקבי יכול לעזור בשיפור הריכוז לאורך זמן, ואפילו להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית תלוית גיל. מחקר אחד משנת 2015 גילה כי השקעת 15 דקות ביום במשחקי חשיבה במשך 5 ימים הביאה לשיפור משמעותי ביכולת הריכוז של הנבדקים. 

ניתן למצוא מגוון רחב של משחקי חשיבה בספרים, באפליקציות או אפילו בעיתונים ובכתבי עת. מצאו את מה שהכי מתאים בשבילכם. להלן כמה רעיונות לפעילויות לאימון המוח: 

• תשבצים
• תשחצים 
• שחמט
• פאזלים
• חיפושי מילים 

תנו עדיפות לשינה

שינה מספקת היא אחד הדברים החשובים ביותר שניתן לעשות כדי לשפר את הקשב והריכוז. מחסור בשינה משפיע לרעה על כל תחומי החיים, ובמיוחד על הקשב והריכוז. כאשר אתם עייפים נדרש זמן רב יותר כדי להשלים משימות, מצב הרוח שלכם נפגע וייתכן שתסבלו גם מקשיי ריכוז. אתם אף עלולים לפנות להרגלים מזיקים כדי להישאר ערים, כמו אכילת חטיפים כשאתם לא באמת רעבים או צריכת קפאין מופרזת במשקאות. 

המרכזים לבקרת מחלות ולמניעתן בארה"ב (CDC) ממליצים על 7-9 שעות שינה בכל לילה לכל הבוגרים. נסו את העצות הבאות לשיפור השינה: 

• סביבת שינה נוחה: השתמשו בכריות ובשמיכות נוחות, דאגו לטמפרטורה נעימה וקרירה בחדר. אולי אפילו כדאי להשתמש בכיסוי עיניים כדי ליצור סביבת שינה מזמינה. 
• הימנעו מחשיפה למסכים: אל תשמשו בטלפון, במחשב ובמכשירים אחרים עם מסך במשך שעה אחת לפחות לפני השינה.
• גבשו שגרת שינה: אם תלכו לישון באותה השעה בכל ערב, זה יעזור לכם להירדם מהר יותר.
• הרפיה: שלבו בסדר היום שלכם שגרת הרפיה עם אמבטיה מרגיעה או קריאת ספר טוב (אבל לא כזה שיגרום לכם להישאר ערים!) 

פעילות גופנית

יש יתרונות בריאותיים רבים לפעילות גופנית, אבל האם ידעתם שהיא גם תורמת לשיפור הקשב והריכוז? מחקרים מסוימים הדגימו שיעור נמוך יותר של ירידה קוגניטיבית ופגיעה בזיכרון בקרב קשישים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע, לעומת קשישים עם אורח חיים יושבני. 

אפשר לעסוק בכל פעילות שהיא, זה לא חייב להיות אימון של 60 דקות בחדר כושר. בין הפעילויות המועילות הרמת משקולות בחדר כושר, הליכות ואפילו ריקוד בבית לצלילי המוזיקה האהובה עליכם. כל תנועה נוספת, מעבר למה שאתם עושים כרגע, תביא לכם לתועלת.

העמיסו אבות מזון שמשפרים את הריכוז 

גורמי אורח חיים משפיעים על הקשב והריכוז, אבל גם המזונות שאתם אוכלים יכולים להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי. שתייה מספקת ואכילת מזונות מלאים במהלך היום מעניקות לגוף את אבות המזון להם הוא זקוק, לשיפור התפקוד הקוגניטיבי והבריאות הכללית.  

המזונות המפורטים בהמשך עשויים להיות מועילים במיוחד לשיפור חדות החשיבה. במקום התמקדות באב מזון ספציפי אחד, מומלץ לשאוף לתזונה מאוזנת שתכלול את כל אבות המזון הבאים התורמים לשיפור הריכוז: 

אומגה-3

אומגה-3 הן חומצות שומן חיוניות. הגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. הן מעניקות יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור מצב הרוח, הפחתת רמת הדלקת ושיפור בגורמי הסיכון למחלות לב. 

חומצות השומן אומגה-3 חשובות גם לבריאות המוח. שומן מהווה כ-60% מהרכב המוח האנושי, ומחצית מהשומן הזה הן חומצות שומן אומגה-3.  

יש שלושה סוגי אומגה-3: DHA (חומצה דוֹקוֹסהֶקְסנואית); EPA (חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית) ו-ALA (חומצה אלפא-לינולנית). ALA מצויה בעיקר בצמחים, בעוד DHA ו-EPA מצויות במזונות מן החי ובאצות. בין המקורות הצמחיים של אומגה-3:

• זרעי צ'יה
• זרעי פשתן
• אגוזי מלך
• זרעי קנביס
• שמן אצות ים 

שיעור ההמרה של ALA נמוך יותר מזה של EPA ו-DHA. משמעות הדבר היא שצריך לצרוך יותר ALA כדי לקבל את אותה הכמות של חומצות שומן אומגה-3. לכן, רוב האנשים שאינם אוכלים בשר צריכים לשים דגש על אכילת מזונות צמחיים שעשירים יותר באומגה-3, כדי להבטיח שהם יקבלו אומגה-3 בכמות הנדרשת. אם אינכם יכולים לקבל אומגה-3 בכמות מספקת, בין שאתם צמחונים ובין שלא, שקלו נטילה של תוסף עם אומגה-3. 

B-12

המוח ומערכת העצבים זקוקים לכמות מספקת של ויטמין B12 כדי לתפקד היטב. חשיבותו של ויטמין B12 בולטת במיוחד בקהילת הצמחונים, אבל הוויטמין הזה חשוב לכולם. ויטמין B12 מאוחסן בגוף במשך שנים, אך מחסור בוויטמין זה עלול להוביל לפגיעה בלתי הפיכה במערכת העצבים. 

ויטמין B12 מצוי בעיקר במזונות מן החי, אבל הוא קיים גם במזונות הצמחיים הבאים: 

• שמרים תזונתיים
• תחליפי חלב מועשרים
• תחליפי בשר צמחיים 
• דגני בוקר מועשרים
• מוצרי סויה מועשרים, כמו טופו

באופן כללי, אם אתם מקפידים על תזונה צמחונית מומלץ ליטול תוסף ויטמין B12. מאגר מספיק של ויטמין B12 חיוני גם לאנרגיה ולזיכרון. מחקר אחד גילה כי מחסור בוויטמין B12 נקשר לסיכון מוגבר לדיכאון קשה, מה שעלול ליצור אתגרים נוספים בהקשר של קשב וריכוז.

קפאין  

יש לו יתרונות וחסרונות, אבל קפאין יכול לשפר את כושר הריכוז ואת היצרנות. קפאין עוזר לשמור על ערנות על-ידי חסימת תרכובת בשם אדנוזין שגורמת לתחושת עייפות. בעוד מחסור בשינה פוגע ביכולת הקשב והריכוז, קפאין יכול לגבור על התחושה הזו באופן זמני ולאפשר לכם להיות ערניים יותר.  

אמנם קפאין יכול לעזור להתעורר בבוקר או לשמור על ערנות במהלך היום אחרי לילה קשה, אבל אל תתרגלו להשתמש בקפאין ככלי עזר לפיצוי על מחסור בשעות שינה. שנת לילה טובה היא חיונית, לא רק לקשב ולריכוז אלא גם לבריאות הגופנית והרגשית באופן כללי. 

מומלץ להגביל צריכת קפאין לעד 400 מיליגרם (מ"ג) ביום. לשנת לילה טובה שקלו לעבור למשקאות נטולי קפאין אחרי השעה 15. 

מעבר לזריקת הקפאין האהובה עלינו, קפה גם מכיל נוגדי חמצון שעשויים להעניק יתרונות בריאותיים נוספים. כוס קפה סטנדרטית בנפח כ-240 מ"ל מכילה כ-95 מ"ג קפאין.

נוגדי חמצון

שמירה על בריאות התאים היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע מחלות או תסמינים כמו ערפול מוחי או חשיבה מעורפלת. הרדיקלים החופשיים שמיוצרים בתאי הגוף שלנו גורמים לנזקי חמצון הנקשרים לשורה של מחלות, כולל סרטן, ניוון תאי עצב וסוכרת. נוגדי חמצון מסלקים את הרדיקלים החופשיים המזיקים ובכך עוזרים להגן על התאים שלנו מפני עקה חמצונית ודלקת, וגם שומרים על חדות מחשבתית בזכות האטת ירידה קוגניטיבית. 

אכלו מזונות נוגדי חמצון בכל יום, כדי להגן על עצמכם מפני נזקי הרדיקלים החופשיים. בין המזונות הללו:

• אוכמניות כחולות
• תות שדה
• פטל
• מאצ'ה 
• בטטה 
• כורכום 
• כרוב אודם

כלל אצבע טוב הוא שמזונות בצבעים בהירים בדרך כלל עשירים בנוגדי חמצון. נסו למלא לפחות מחצית מהצלחת בכל ארוחה בפירות ובירקות בצבעים בהירים. במלים אחרות, "אכלו את צבעי הקשת" — ולא, לא התכוונתי לממתקים צבעוניים! 

אבץ

מזיני קורט רבים יכולים לעזור למי שמנסים לשפר את הקשב והריכוז. אבץ הוא אב מזון שלא רק עוזר למערכת החיסון ולריפוי פצעים, אלא גם מעורב באיתות עצבי, מה שחשוב במיוחד למוח. מחקרים מסוימים קשרו בין מחסור באבץ למחלות נוירולוגית כמו מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון ודיכאון. 

אכלו את המזונות הבאים כדי לקבל תוספת אבץ:

•  שקדים
• עדשים
• חומוס
• זרעי קנביס
• גרעיני דלעת
• דגנים מלאים

מסר לקחת הביתה

באופן כללי התזונה, הסביבה והגיל משפיעים על יכולתו של המוח להתרכז. אימון המוח באמצעות משחקי חשיבה, שינה מספקת, מתן עדיפות לפעילות גופנית וצריכת מזונות שמחזקים את המוח יכולים לעזור בשיפור הקשב והריכוז בשנה האזרחית החדשה. 

כלים שונים משפיעים באופן שונה על אנשים שונים. נסו כמה מההצעות שמכיל המאמר הזה וגלו מה עובד בשבילכם. זכרו כי ייתכנו אינטראקציות בין אבות מזון מסוימים שמכילים מוצרי מזון ותוספי תזונה לתרופות מסוימות. לפני כל שינוי בתזונה או נטילת תוספי תזונה חדשים התייעצו עם גורם רפואי מוסמך כדי לוודא שהשינויים הללו בטוחים עבורכם. 

סימוכין:

1. Hardy JL, Nelson RA, Thomason ME, et al. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. PLoS One. 2015;10(9):e0134467. Published 2015 Sep 2. doi:10.1371/journal.pone.0134467
2. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/moderate-exercise-may-improve-memory-older-adults
3. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
4. Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, et al. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-831. doi:10.2174/0929867323666160122114439
5. Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women's Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000;157(5):715-721. doi:10.1176/appi.ajp.157.5.715
6. Lazarus M, Chen JF, Huang ZL, Urade Y, Fredholm BB. Adenosine and Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:359-381. doi:10.1007/164_2017_36
7. Ali SS, Ahsan H, Zia MK, Siddiqui T, Khan FH. Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. J Food Biochem. 2020;44(3):e13145. doi:10.1111/jfbc.13145
8. Portbury SD, Adlard PA. Zinc Signal in Brain Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2506. Published 2017 Nov 23. doi:10.3390/ijms18122506