נצלו את הסגולות הבריאותיות של צמחים המכילים פוליפנולים

אולי אתם לא מודעים לכך, אבל אין ספק שכבר שמעתם על פוליפנולים בעבר. הם מככבים באופן קבוע בדיווחי חדשות על מזונות-עלפופולריים. הסיבה לכך שיין אדום ושוקולד מריר רכשו מוניטין של "מוצרים בריאים", היא שהם מכילים פוליפנולים.

אבל לפני שתתחילו להעמיס לעגלת הקניות את מזונות העל שמככבים בחדשות, הקדישו מזמנכם כדי ללמוד קצת מעבר לכותרות החדשות, לקבל תמונה מלאה יותר ולגלות מהם פוליפנולים, איפה אפשר למצוא אותם ואיך הם יכולים לעזור לכם.

הנה כל המידע.

מהם פוליפנולים?

פוליפנולים הם תרכובות טבעיות המצויות במזונות צמחיים כמו זרעים, פירות, תבלינים, קטניות וירקות. התרכובות האלה הן שמעניקות לצמחים את הצבע שלהם, והן מגינות על הצמחים מפני מזיקים, זיהומים, כימיקלים רעילים וקרינת על-סגול. פוליפנולים גם עוזרים להגן על הצמחים מפני עקה חמצונית (ההשפעה המזיקה של תוצרי לוואי שנוצרים ברוב התגובות הכימיות).

סוגים של פוליפנולים

פוליפנולים מחולקים לארבעה סוגים, על-פי המבנה הכימי שלהם.

חומצות פנוליות

מזונות צמחיים עשירים בתרכובות הללו, והן נספגות היטב דרך דפנות המעיים. תה, תירס, דגנים, שזיפים, ענבים, תותים, יין אדום, קיווי, תפוחים ודובדבנים מכילים חומצות פנוליות.

סטילבנים 

פוליפנולים מסוג זה בדרך כלל מסונתזים על-ידי צמחים רק בתגובה לזיהום או לפגיעה, והם אינם שכיחים בתזונה של בני אדם. אחד הסטילבנים המפורסמים ביותר הוא רסברטרול , כאשר המקורות התזונתיים המובילים שלו הם ענבים אדומים, בוטנים וסוגי תותים מסוימים. בענבים הרסברטרול נמצא בעיקר בקליפה. מאחר שיין אדום מותסס עם קליפות הענבים במשך זמן רב יותר בהשוואה ליין לבן, הוא גם מכיל כמות גדולה יותר של רסברטרול.

ליגננים

בין המקורות התזונתיים של ליגננים פירות, דגנים, אצות ים, קטניות וירקות מסוימים. המזון הטבעי העשיר ביותר בליגננים הוא זרעי פשתן. לא פשוט לקבל כמות גדולה של ליגננים עם מזון, אלא אם כן אתם נוטלים אותם בתוסף תזונה. הקבוצה של ליגננים כוללת גם פיטואסטרוגנים, תרכובות צמחיות שפעילותן בגוף דומה לזו של אסטרוגן.

פלבונואידים

פלבונואידים הם תרכובות צמחיות האחריות לצבעם הבהיר של פירות, עלים, פרחים וירקות. מתוך 8,000 הפוליפנולים שזוהו במזונות צמחיים, 4,000 שייכים לקבוצה של פלבונואידים.

6 הקטגוריות של פלבונואידים 

מאחר שיש כל-כך הרבה סוגים שונים של פלבונואידים, נהוג לחלק אותם לשש תת-קבוצות:

1. פלבונולים ידועים בזכות הפעילות נוגדת החמצון שלהם. נוגד חמצון הוא תרכובת כימית אשר מגינה על תאים מההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים (מולקולות שנוצרות כתוצרי לוואי בתהליך פירוק מזון בגוף, או בעקבות חשיפה לגורמים מזהמים כמו קרינה או עשן סיגריות). פלבונולים מצויים בעיקר בקליפות של פירות וירקות, ותפקידם העיקרי הוא להגן על הצמחים מפני קרינת על-סגול. קוורצטין הוא פלבונואיד נפוץ ששייך לתת-קבוצה זו. בין המקורות התזונתיים שלהם תה, כרוב עלים, ענבים, תותים, בצל, תפוחים, חסה ועגבניות.
2. פלבונים משמשים כחומרי הדברה טבעיים, והם מגינים על העלים מפני חרקים מזיקים. מעריכים שהתרכובות האלה תורמות להרפיית הדפנות של כלי דם מכווצות. בין המקורות התזונתיים שלהם יין אדום, קליפות של פירות (וגם עגבניות), כוסמת ופלפל אדום.
3. פלבאנונים הם בעלי סגולות נוגדות דלקת. הם מצוים בפירות הדר כמו ליים, לימון, תפוז ואשכולית.
4. פלבאנולים (לא להתבלבל עם פלבונולים) מכונים לעתים קרובות בשם קטכינים. בין המקורות התזונתיים שלהם קקאו, ענבים, ליצ'י, תה שחור, תה ירוק ותותים.
5. אנתוציאנינים נותנים לצמחים אדומים, כחולים וסגולים את הצבע שלהם. הם מצויים בעיקר בקליפות של תותים וגרגרי יער (חמוציות, אוכמניות, תות שדה, אוכמניות שחורות), בענבים אדומים או סגולים וביין אדום.
6. איזופלבונים עשויים לעזור לשמור על רמות אסטרוגן מאוזנות בגוף.  איזופלבונים דומים לאסטרוגן מבחינת ההרכב הכימי שלהם, והם יכולים לא רק להעלות את רמת האסטרוגן כאשר היא נמוכה, אלא גם למנוע רמות אסטרוגן גבוהות. המקורות התזונתיים העיקריים של איזופלבונים הם קטניות כמו פולי סויה, בוטנים, חומוס וגם ופול.

הסגולות הבריאותיות של פוליפנולים

נראה כי צריכת פוליפנולים גורמת בגוף לתגובה שיוצרת עמידות מסוימת בפני עקה ומגינה על התאים. ההשפעה הזו של פוליפנולים מושגת בזכות הסגולות שלהם נגד חמצון ונגד דלקות. אז צמחים משתמשים בפוליפנולים כדי להתגונן ולשמור על בריאותם, וגם אתם יכולים ליהנות מהסגולות הבריאותיות שלהם. להלן כמה מהסגולות הבריאותיות הפוטנציאליות של פוליפנולים.

1. עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם

פוליפנולים כמו קוורצטין, רסברטרול וחומצה פרולית עשויים להשפיע על רמות הסוכר בדם במספר דרכים שונות, בהן חסימת ספיגה של גלוקוז (סוכר) במעיים, או השפעה על קליטה פעילה של גלוקוז לכל רקמות הגוף.

• נמצא כי לפוליפנולים שמכיל בצל, במיוחד קוורצטין, יש השפעה אנטי-סוכרתית חזקה.
• הודגם כי חומצה פרולית, פוליפנול שמצוי בשפע בירקות ובסובין תירס, מגבירה את הקליטה הפעילה של גלוקוז לרקמות, והיא עשויה להגביר את תגובת הגוף לתרופות נגד סוכרת.
• היעדר אינסולין פעיל הוא גורם מפתח להתפתחות סוכרת, ורסברטרול עשוי להגביר את הפרשת האינסולין ולעכב את ההתחלה של תנגודת לאינסולין. מחקרים על רסברטרול גם הדגימו שיש לו פוטנציאל לעכב שינויים סוכרתיים בכליות (מה שנקרא נפרופתיה סוכרתית).

2. בריאים ללב

תזונה עתירת פוליפנולים עשויה לעזור להגן על הלב. הפוליפנולים עוזרים להגן על מולקולות של כולסטרול מפני הנזקים של רדיקלים חופשיים. בזכות מניעת נזקים מסוג זה, פוליפנולים עשויים לעזור למנוע טרשת עורקים (הצטברות של רבדים טרשתיים בעורקים). הפחתת תהליכים דלקתיים ופעילות נגד טסיות (תאים שיכולים להצטבר וליצור קרישי דם) הן דרכים נוספות שבהן פוליפנולים עשויים לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלכם.

• מחקרים על קוורצטין הראו כי הוא עשוי לעכב פירוק של רבדים טרשתיים, תופעה שקודמת להיווצרותם של קרישי דם.
• כמו כן, הודגם שהקטכינים שמכיל תה עשויים למנוע שינויים בתאים של דפנות העורקים, מה שאולי יכול לעזור להאט היווצרות של רבדים טרשתיים.
• מחקרים על הקטכינים שמכיל שוקולד מריר הדגימו שהפוליפנולים האלה עשויים לעזור להעלות את רמות ה-HDL (הכולסטרול "הטוב").
• מחקרים מראים כי צריכת רסברטרול עם יין אדום או עם מיץ ענבים עשויה למנוע התקבצות של טסיות שגורמת להיווצרות קרישי דם. צריכת יין אדום או מיץ ענבים עשויה גם לעזור למנוע התכווצות של עורקים כליליים אשר גורמת לחסימתם.

3. סגולות נוגדות חמצון ודלקת

מחקרים מראים כי ייתכן שיש לפוליפנולים, ובפרט לרסברטרול, השפעה מונעת סרטן, בזכות ההשפעה נוגדת החמצון שלהם. רסברטרול גם עשוי לעזור להילחם בדלקות.

4. תורמים לבריאות המוח

ייתכן שפוליפנולים יכולים להגן על המוח, בזכות יכולתם לחדור דרך מחסום דם-מוח, אשר שולט בכניסת חומרים שונים למוח.

• מחקרים הראו כי ייתכן שיש לפוליפנולים תפקיד משמעותי בעיכוב של התפתחות מחלת אלצהיימר.
• מחקרים מראים כי החומצה הפרולית שמכיל סובין תירס עשויה לעזור לסובלים ממחלת אלצהיימר, בזכות הסגולות נוגדות החמצון והדלקת שלה.
• הודגם כי קטכינים עשויים לעזור לטפל במחלת פרקינסון, בזכות פעילותם נגד חמצון.

5. תורמים לבריאות העצם

יותר ויותר מחקרים מראים כי פוליפנולים עשויים לעזור להאט את הירידה בצפיפות העצם שגורמת לאוסטיאופורוזיס. מחקר של גניסטאין ודאידזאין העלה כי נטילת תוספים עם האיזופלבונים האלה, שמצויים בכמויות גדולות בקטניות, עשויה לתרום למניעה של הידלדלות העצמות.

צריכת מגוון רחב של פוליפנולים — עם מזון או בצורה של תוספי מזון, או שילוב כלשהו ביניהם — היא דרך מצוינת לשפר את בריאותכם ולהפחית את הסיכון להתפתחות מחלות מסוימות.