תוכן העניינים
תוכן העניינים
יש שמונה ויטמינים מסוג B, ולכולם יש תפקיד חשוב בבריאות הכללית ובחילוף החומרים לייצור אנרגיה. הם חשובים במיוחד לחילוף שומנים, פחמימות, סוכר וחלבונים, שכן הם עוזרים לגוף להפוך את אבות המזון החשובים האלה לאנרגיה.
כל הוויטמינים מקבוצת B מסיסים במים. משמעות הדבר היא שאם קיים עודף של ויטמין B כלשהו בדם הוא יופרש בשתן, כמו גם כל כמות של ויטמין B שאינה מנוצלת. רוב הוויטמינים מסוג B אף פעם לא מאוחסנים בגוף. היוצאים מן הכלל הם הוויטמינים B12 וכן B9 (הידוע גם בשם פולאט). זאת בשונה מהוויטמינים המסיסים בשמן, A, D, K וכן E, אשר מאוחסנים בגוף.
ויטמין B1, או תיאמין, לעתים קרובות נשכח ולא זוכה לאותה תשומת הלב לה זוכים הוויטמינים האחרים מקבוצת B. עם זאת, הוא חשוב מאוד, ומחסור בוויטמין B1 עלול לגרום למחלות כמו ברי-ברי, מחלת ברי-ברי "רטובה" שבאה לידי ביטוי באי-ספיקת לב, או לאנצפלופתיה ע"ש ורניקה, מחלה שפוגעת בחשיבה ובזיכרון.
עם זאת, הסימנים הנפוצים יותר של מחסור בוויטמין זה הם ירידה בתיאבון, עייפות ולפעמים דליריום.
גורמי סיכון למחסור בוויטמין B1
תסמינים של מחסור בוויטמין B1
מקורות תזונתיים של ויטמין B1
רוב האנשים שנוטלים תוספים עם ויטמין B1 מקבלים מינון בין 50 ל-500 מ"ג. ניתן לקבל ויטמין B1 כחלק ממולטיוויטמין, קומפלקס ויטמינים מקבוצת B, או כתוסף נפרד. יש גם תכשירי ויטמין B בצורת סוכריות גומי.
ריבופלבין הוא ויטמין הממלא תפקיד חשוב בחילוף חומרים לייצור אנרגיה. הוא חיוני לבריאות המיטוכונדריה, כאשר הוא מהווה חלק משני קו-אנזימים מיטוכונדריאליים חשובים. ריבופלבין עוזר לפרק שומנים, חלבונים ופחמימות, כדי שניתן יהיה להשתמש בהם לייצור אנרגיה בתאים. ויטמין B2 שנצרך נספג במעי הדק. גם חיידקי המעי הדק מסוגלים לייצר ריבופלבין.
גורמי סיכון למחסור בוויטמין B2
תסמינים של מחסור בוויטמין B2
מקורות תזונתיים של ויטמין B2
הודגם כי ריבופלבין עוזר למנוע מיגרנות. בשנת 2017 פורסם בכתב העת Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics מחקר שניתח 11 ניסויים קליניים. מסקנת המחקר הייתה: "ריבופלבין הוא בעל סבילות טובה, לא יקר והדגים יעילות בהפחתה של תדירות אירועי מיגרנה אצל מטופלים מבוגרים".
מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Canadian Family Physician הדגים את יעילותו של ריבופלבין גם בקרב ילדים הסובלים ממיגרנות.
באופן אידאלי, רצוי לקבל ויטמין B2 עם מזון, אבל לפי הצורך ניתן לקבל אותו כחלק ממולטיוויטמין, קומפלקס ויטמינים מקבוצת B, או כתוסף נפרד. מינון מומלץ: למבוגרים – 100 עד 400 מ"ג ריבופלבין ביום. לילדים – 100 עד 400 מ"ג ביום.
ויטמין B3 קיים בשתי צורות שונות: הראשונה היא ניאצין (הידוע גם בשם חומצה ניקוטינית), והשנייה היא ניאצינאמיד (הידוע גם בשם ניקוטינאמיד). שתי הצורות של ויטמין B3 משמשות כתחילנים של ניקוטינאמיד אדנין די-נוקליאוטיד (NAD), לו תפקיד חיוני בייצור אנרגיה במיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים.
גורמי סיכון למחסור בוויטמין B3
תסמינים של מחסור בוויטמין B3
מקורות תזונתיים של ויטמין B3
ויטמין B5 הוא ויטמין חיוני. בני אדם ובעלי חיים זקוקים לוויטמין B5 כי הוא עוזר לייצר קו-אנזים A (או CoA), אנזים חשוב הנדרש לפירוק שומנים, פחמימות וחלבונים. במלים אחרות, ויטמין B5 עוזר לפרק מזון ולהפוך אותו לאנרגיה. הוא גם עוזר לכבד לפרק תרופות מרשם ורעלנים מסוימים. מחקרים בבעלי חיים הדגימו כי עכברים עם מחסור בחומצה פנטותנית נוטים לפתח שיער אפור בטרם עת. עם זאת, אין עדות לכך שחומצה פנטותנית מחזירה לאחור את התופעה של האפרת שיער אצל בני אדם.
גורמי סיכון למחסור בוויטמין B5
תסמינים של מחסור בוויטמין B5
מקורות תזונתיים של ויטמין B5
ויטמין B6 מעורב ביותר מ-100 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, ויש לו תפקיד חשוב בבריאות תאי העצב ובבריאות הכללית של המוח. הוא גם חשוב בחילוף מולקולות סוכרים, כולסטרול וחלבון. מחקר משנת 2008 הדגים כי "חלקים משמעותיים בשכבות אוכלוסייה מסוימות" סובלים ממחסור בוויטמין B6. מחסור בוויטמין זה נפוץ בקרב אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין B12 וחומצה פולית.
גורמי סיכון למחסור בוויטמין B6:
תרופות, כמו מטפורמין לטיפול בסוכרת ופורוסמיד, תרופה משתנת, עלולות לגביר את הסיכון למחסור בוויטמין B6. על-פי מחקרים, גם נשים שנוטלות או נטלו בעבר גלולות למניעת הריון נמצאות בסיכון למחסור בוויטמין B6, כך שהן צריכות לגלות זהירות.
ויטמין B6 נספג במעי הריק, החלק האמצעי של המעי הדק. בריאות מעיים טובה חשובה לספיגה של כל הוויטמינים והמינרלים.
תסמינים של מחסור בוויטמין B6
מקורות תזונתיים של ויטמין B6:
לרוב המבוגרים מומלץ לקבל 1-2 מ"ג ביום של ויטמין B6, ואילו רוב הילדים זקוקים ל-0.1-1.3 מ"ג ביום, בהתאם לגילם. עם זאת, יש המאמינים שנדרשים מינונים גבוהים יותר. הערה: אין לקחת מינון גבוה יותר מהמינון המומלץ על בקבוקון התוסף. ויטמין B6 קיים במולטיוויטמינים איכותיים, בתוספים עם קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B וגם בתור תוסף נפרד.
ביוטין, או ויטמין B7, מכונה לפעמים ויטמין H, האות הראשונה של המילים "haar und haut" ("שיער ועור" בגרמנית). ביוטין חשוב לאנזימים המעורבים בחילוף חלבונים, פחמימות ושומנים. הוא גם ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות העובר — אחד מכל 60,000 ילדים נולד עם מוטציה גנטית בשם חסר ביוטינידז (BTD). התופעה הזו עלולה לגרום לבעיות בריאות קשות, אם לא מאבחנים אותה בזמן.
לעתים קרובות אנשים המעוניינים בטיפול טבעי בנשירת שיער נוטלים ביוטין.
גורמי סיכון למחסור בוויטמין B7
תסמינים של מחסור בוויטמין B7
מקורות תזונתיים של ויטמין B7
מינון מומלץ: נטילת מולטיוויטמין או קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B מבטיחה קבלת ביוטין בכמות מספקת. ניתן ליטול תוספים ספציפיים לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
פולאט, או ויטמין B9, הוא ויטמין חשוב המסיס במים שנדרש לחלוקת תאים ולהתפתחות תקינה של תאי עצב. הוא נדרש לייצור תקין של DNA, RNA וכן חומצות אמינו. חומצה פולית היא צורה נפוצה של הוויטמין שאותה מוסיפים לתוספי ויטמינים ולמוצרי מזון. המילה "פולאט" נגזרת מהמילה האנגלית "foliage" ("עלים"), כי ירקות עלה ירוקים ומזונות צמחיים אחרים מכילים כמויות גדולות של ויטמין זה.
בארצות הברית עד 20% מבנות הנוער לא מקבלות כמות מספקת של חומצה פולית. מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition העלה כי עד 85% מהנשים בגילאים 16-49 בבריטניה נמצאות בסיכון למחסור בחומצה פולית. גם גברים ונשים מאסיה, אירופה, אפריקה והמזרח התיכון נמצאים בסיכון.
צריכת חומצה פולית על-ידי האם עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות אוטיזם בפעוטות, כך עולה ממחקר משנת 2018 שפורסם ב-JAMA Psychiatry. תוספי ויטמינים לנשים בהריון מכילים פולאט, אשר יכול לעזור למנוע פגמים בתעלה העצבית, כמו גם שפה שסועה וחיך שסוע בתינוקות. רופאים רבים סבורים כי נשים בגיל הפוריות צריכות ליטול פולאט באופן קבוע כדי למנוע בעיות מסוג זה במקרה של הריון בלתי צפוי.
גורמי סיכון למחסור בוויטמין B9
תסמינים של מחסור בוויטמין B9
מקורות תזונתיים של ויטמין B9
כאשר התזונה לא מכילה כמות מספקת של פולאט, יש לשקול נטילת תוסף עם פולאט או חומצה פולית . זה חשוב במיוחד לנשים בגיל הפוריות. ניתן לקבל ויטמין B9 כתוסף נפרד, כחלק מקומפלקס של ויטמינים מקבוצת B או עם מולטיוויטמין איכותי לנשים בהריון. מינון מומלץ: המינון המינימלי הוא 400 מק"ג, ולעתים נדירות ממליצים על מינונים של יותר מ-1000 מק"ג.
ויטמין B12 (המכונה גם קו-בלמין, או ציאנוקובלמין) הוא אב מזון חשוב, הגוף זקוק לו להבטחת תפקוד מיטבי של המוח, העצבים ותאי הדם. המינרל קובלט ממלא תפקיד חשוב במבנה הוויטמין. ויטמין B12 הוא ויטמין המסיס במים, כלומר הגוף יודע להיפטר מעודפי הוויטמין הזה. לא ניתן לקבל מינון יתר של הוויטמין הזה.
מחקרים מארה"ב מדגימים כי עד אחד מכל שישה אנשים (17%) מגיל 60 ומעלה סובל ממחסור בוויטמין B12, כאשר יותר מאדם אחד מכל 15 אנשים (6%) מתחת לגיל 60 סובל ממחסור בוויטמין זה. מחסור בוויטמין B12 נפוץ לא פחות בקרב אוכלוסיות רבות אחרות בכל רחבי העולם. לדוגמה, לפי מחקר משנת 2014 עד 45% מהנשים בצפון סין סובלות ממחסור בוויטמין B12. גם בקרב תושבי אפריקה, רוסיה, אירופה והמזרח התיכון שיעור המחסור בוויטמין B12 הוא גבוה. אנשים עם צריכת בשר נמוכה וצמחונים נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין B12.
תרופות כמו מטפורמין לטיפול בסוכרת ורוב התרופות להפחתת חומציות (אומפרזול, פנטופרזול וכד') מגבירות את הסיכון למחסור בוויטמין B12, שכן הן מעכבות את ספיגת הוויטמין במעיים. לעתים קרובות גם אנשים ששותים אלכוהול באופן קבוע ואלכוהוליסטים סובלים ממחסור בוויטמין B12.
תסמינים וסימנים של מחסור בוויטמין B12
ייתכנו גם תחושת נימול ועקצוצים ברגליים ובידיים. רופאים מכנים את התופעה הזו "נוירופתיה פריפרית". נוירופתיה, תופעה נפוצה בקרב חולי סוכרת, קיימת גם בקרב אנשים עם טרום-סוכרת (ואפילו באנשים ללא סוכרת).
מקורות תזונתיים של ויטמין B12
כאשר לא ניתן להגיע לרמה מספקת של ויטמין B12 באמצעות תזונה בלבד, אפשר ליטול אותו בתור תוסף. קיימים תכשירי ויטמין B12 בצורת כמוסות, טבליות, לכסניות מציצה או סוכריות גומי. כמו כן, ויטמין B12 קיים גם בתוספים עם קומפלקס ויטמינים מקבוצת B. המינונים המומלצים נמצאים בטווח בין 100 מק"ג ל-2,000 מק"ג.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
