4 היתרונות הבריאותיים של פקטין

מהו פקטין?

פקטין  הוא סוג של  סיב  תזונתי מסיס שקיים כמעט בכל הצמחים, שכן הוא מעניק תמיכה מבנית לדפנות של תאי הצמח. הוא הופך את הקליפה החיצונית של פירות וירקות, בה הוא מצוי בריכוזים גבוהים, לחזקה כמו מלט. לדוגמה, קליפת תפוז מכילה 30% פקטין; קליפת תפוח מכילה 15% פקטין; וקליפת בצל מכילה 12% פקטין. פקטין גם מצוי גם בבשר הפירות והירקות.

מבחינה כימית, פקטין הוא רב-סוכר מורכב המכיל יחידות רבות של סוכרים פשוטים וחומצות סוכרים. כל מי שהכין אי-פעם ג'לי או ריבה מכיר את סגולותיו של פקטין ליצירת מרקם של ג'לי. אותן הסגולות של יצירת מרקם ג'לי אחראיות לחלק מהיתרונות הבריאותיים של פקטין, בפרט לכל הקשור לשיפור של בריאות המעי, איזון רמות הסוכר בדם וחילוף כולסטרול.¹  

האם קיימים סוגים שונים של פקטין?

שני סוגי הפקטין העיקריים שקיימים בשוק הם פקטין תפוחים ופקטין הדרים מותאם (MCP). שניהם מופקים מהבשר של הפרי הרלוונטי.

פקטין תפוחים

פקטין תפוחים עובר עיבוד מינימלי, וכושר יצירת הג'לי שלו גבוה יותר.  

פקטין הדרים מותאם

פקטין הדרים מותאם (MCP), הידוע גם בתור פקטין מקוטע, מעובד במטרה ליצור שרשראות רב-סוכרים קצרות יותר שמתמוססות טוב יותר במים ונספגות בגוף טוב יותר, כך שהגוף יכול לנצל אותו יותר מאשר פקטין תפוחים רגיל עם שרשראות ארוכות.  

היתרונות הייחודיים של פקטין הדרים מותאם קשורות לתרכובות הספיגות שהוא מכיל, אשר מסוגלות להיקשר ללקטינים של תאים חריגים הידועים בשם גלאקטינים. הקשירה הזו מונעת התקבצות של התאים החריגים הללו, זרימה שלהם במחזור הדם והתפשטות לרקמות גוף אחרות.¹⁵  

יש ל-MCP מספר יתרונות נוספים הנובעים מהתרכובות הספיגות שהוא מכיל. היתרון הבולט ביותר הוא בכך שהן מביאות לשפעול משמעותי של תאי דם לבנים הידועים בשם תאי T ציטוטוקסיים ושל תאי הרג טבעי, לצד ויסות של פעילות מערכת החיסון.¹⁵  

היתרונות הבריאותיים של פקטין

תמיכה באיזון רמות הכולסטרול ולחץ הדם

הודגם כי  פקטין  משפר את חילוף הכולסטרול ותומך באיזון לחץ הדם. בפרט, פקטין תפוחים עשוי לשפר את בריאות הלב על-ידי שיפור של חילוף הכולסטרול.  

בכבד כולסטרול משמש לייצור חומצות מרה. פקטין תפוחים משפר את רמות הכולסטרול בדם על-ידי קשירה לחומצות מרה במעי הדק. ככל שחומצות המרה מופרשות בצואה יותר כולסטרול הופך לחומצות מרה, מה שיכול לעזור לשפר את רמות הכולסטרול בדם.²  

ניתוח מפורט של 67 מחקרים בהשתתפות 2,990 מבוגרים הראה כי פקטין מביא לירידה ברמת ה-LDL (הכולסטרול "הרע") בלי להשפיע על ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"). באופן כללי, צריכת פקטין תפוחים בתור סיבים מסיסים (5 גר' ביום) תורמת לירידה של 5-16% ברמת הכולסטרול הכולל.³  השפעתו של פקטין הדרים מותאם על הכולסטרול הרבה יותר קטנה, כי כושר יצירת הג'לי שלו הרבה יותר חלש.⁴

ייתכן כי הורדת רמת הכולסטרול מסבירה את יכולתו של פקטין תפוחים לשפר את בריאות העורקים ולתמוך בלחץ דם תקין.⁵

ניהול משקל ואיזון רמות הסוכר בדם

פקטין תפוחים מעכב התרוקנות קיבה. זה יכול לעזור ליצור תחושת שובע. במלים אחרות, פקטין תפוחים יכול לעזור לכם להרגיש שבעים יותר, מה שעשוי לעזור לשלוט באכילה ולהוביל לירידה במשקל.⁶  

מחקר שנערך בקרב 74 אנשי ונשות צבא ארצות הברית עם משקל תקין לאחר צום של לילה שקיבלו 448 מ"ל של מיץ תפוזים עם או בלי פקטין גילה כי פקטין במינון 5 גר' תרם לתחושת שובע.⁷  ההשפעה הזו נמשכה עד 4 שעות אחרי צריכת מיץ תפוחים עם פקטין.  

עיכוב התרוקנות קיבה נקשר גם לשיפור ברמות הסוכר בדם לאחר אכילה. גם זה תורם לשליטה בתיאבון. הודגם כי יש  לפקטין  השפעה מסוימת להפחתת רמות הגלוקוז בדם לאחר אכילה אצל אנשים עם רמות סוכר לא מאוזנות בדם,⁸,  אך הוא לא משפיע באופן משמעותי על אנשים עם רמות סוכר מאוזנות.⁹.

בריאות המעי

בסופו של דבר, היתרון הגדול ביותר של פקטין קשור ליכולתו לשפר את הרכב המיקרוביום של המעי—החומר הגנטי שמכילים החיידקים שחיים במעי שלנו.¹⁰  

המיקרואורגניזמים — החיידקים, הנגיפים והפטריות — שחיים במעי ממלאים תפקיד חשוב בבריאות הכללית. הודגם כי פקטין תפוחים, בהיותו חומר "פרה-ביוטי", עוזר לקדם צמיחה ופעילות של חיידקים בריאים ובתוך כך גם מעכב את הצמיחה של חיידקים מזיקים במערכת העיכול, כמו קלוסטרידיום וחיידקי הזן בקטרואידס.^10,11  

בזכות ההשפעה הזו, פקטין תפוחים עשוי לעזור בדיסביוזיס, שינוי בהרכב של מיקרוביום המעי שמלווה בגזים, תפיחות בטנית ויציאות עם ריח רע.  

מעבר להשפעתו החיובית על המיקרוביום, בגלל היותו סיב שתורם ליצירת ג'לי פקטין תפוחים תומך בבריאות המעי וביציאות סדירות.  בזכות יכולתו לספוח מים, פקטין תפוחים תורם ליצירת צואה רכה ומגובשת יותר שקל יותר להעביר.

מקדם סילוק של מתכות כבדות

בזכות כושר יצירת הג'לי שלו ויכולתו לקשור חומצות מרה,  פקטין  הוא כלי עזר יעיל לפינוי רעלים.

בדומה לסיבים אחרים שיוצרים ג'לי, פקטין עוזר לסלק מתכות כבדות כמו עופרת, כספית, קדמיום וכד'. ייתכן כי MCP עדיף לשימוש למטרה זו, שכן השתמשו בו בארבעה מחקרים קליניים שבדקו סילוק מתכות כבדות מהגוף.  

תוספי MCP הביאו להפרשה מוגברת בשתן של עופרת, ארסן וקדמיום אצל מתנדבים בריאים, בלי תופעות לוואי הקשורות לאובדן של יסודות חיוניים.¹²

  במחקר קטן בהשתתפות חמישה מטופלים נרשמה ירידה ממוצעת של 74% ברמת העופרת או הכספית ללא תופעות לוואי לאחר שימוש ב-MCP בלבד או בשילוב של MCP/אלגינט.¹³  טיפול ב-MCP גם הביא לירידה דרמטית ברמות העופרת בדם ולעלייה ברמת העופרת בשתן אצל ילדים שאושפזו עקב הרעלת עופרת.¹³

המלצות לגבי מינונים

המינון המומלץ הרגיל של  פקטין  הוא 5 גרמים ביום.  

תופעות לוואי ובטיחות       

פקטין בטוח ביותר לשימוש ולא גורם לתופעות לוואי משמעותיות במינונים המומלצים. הדבר החשוב ביותר בשימוש בתוספי סיבים מכל הסוגים הוא לשתות מים בכמות מספקת. אם אתם נוטלים תרופות מרשם כלשהן, הקפידו לא ליטול פקטין בסמוך לנטילת התרופות, שכן סיבים תזונתיים פוגעים בספיגת תרופות.  

סימוכין:

1. Moslemi M. Reviewing the recent advances in application of pectin for technical and health promotion purposes: From laboratory to market. Carbohydr Polym. 2021 Feb 15;254:117324.. 
2. Gunness P, Gidley MJ. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct. 2010 Nov;1(2):149-55.
3. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. 
4. Brouns F, Theuwissen E, Adam A, et al. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9.
5. Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, Marques ACR, Zurbau A, Mejia SB, Sievenpiper JL, Vuksan V. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jan;28(1):3-13.
6. Di Lorenzo C, Williams CM, Hajnal F, Valenzuela JE. Pectin delays gastric emptying and increases satiety in obese subjects. Gastroenterology. 1988 Nov;95(5):1211-5.
7. Tiwary CM, Ward JA, Jackson BA. Effect of pectin on satiety in healthy US Army adults. J Am Coll Nutr. 1997 Oct;16(5):423-8.
8. Schwartz SE, Levine RA, Weinstock RS, Petokas S, Mills CA, Thomas FD. Sustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients. Am J Clin Nutr. 1988 Dec;48(6):1413-7. 
9. Sanaka M, Yamamoto T, Anjiki H, Nagasawa K, Kuyama Y. Effects of agar and pectin on gastric emptying and post-prandial glycaemic profiles in healthy human volunteers. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007 Nov;34(11):1151-5. 
10. Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. 
11. Olano-Martin E, Gibson GR, Rastell RA. Comparison of the in vitro bifidogenic properties of pectins and pectic-oligosaccharides. J Appl Microbiol. 2002;93(3):505-11. 
12. Eliaz I, Hotchkiss AT, Fishman ML, Rode D. The effect of modified citrus pectin on urinary excretion of toxic elements. Phytother. Res. 2006;20:859–864.
13. Eliaz I, Weil E, Wilk B. Integrative medicine and the role of modified citrus pectin/alginates in heavy metal chelation and detoxification-five case reports. Komplementmed. 2007;14:358–364.
14. Zhao ZY, Liang L, Fan X, et al. The role of modified citrus pectin as an effective chelator of lead in children hospitalized with toxic lead levels. Altern. Health Med. 2008;14:34–38. 
15. Eliaz I, Raz A. Pleiotropic Effects of Modified Citrus Pectin. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2619. 
16. Merheb R, Abdel-Massih RM, Karam MC. Immunomodulatory effect of natural and modified Citrus pectin on cytokine levels in the spleen of BALB/c mice. Int. J. Biol. Macromol. 2019;121:1–5.