מאת אריק מדריד, ד"ר לרפואה
יש דברים שכולנו יכולים לעשות מדי יום כדי לשפר את בריאותנו ולהפוך אותנו "עמידים יותר בפני מחלות". גם אם קיימת נטייה גנטית למחלות מסוימות, מחקרים מראים כי אורח חיים בריא, תזונה בריאה ומחשבות חיוביות יכולים להשבית גנים שגורמים למחלות ולהפעיל גנים שמונעים מחלות. וגם ההפך נכון. הגנים שלנו הם לא גזירה משמיים.
במקרים רבים, תחת השגחה צמודה שלי, מטופלים שלי שהתחילו להתמקד בבריאות וברווחה הכללית הצליחו לצמצם או למגר יתר לחץ דם וסוכרת וגם להפסיק להשתמש במשככי כאבים. זכרו כי כולנו שונים, כך שאין להפסיק ליטול תרופות מרשם או לשנות את המינונים שלהן בלי להתייעץ עם הרופא האישי שלכם.
קראו את הרשימה הבאה בעיון רב ושתפו את המידע הזה עם חברים ובני משפחה, כדי שגם הם יוכלו ליהנות ממנו.
מייקל פולן, מחבר הספר Food Rules ("כללי התזונה") ממליץ "לאכול מזונות שנוטים למות". אמנם פירות וירקות טריים הם אולי מעט יותר יקרים, אבל בטווח הארוך הם חוסכים לכם כסף, כי הם מפחיתים את הסיכון לסרטן, לסוכרת ולמחלות לב.
אכלו בכל יום לפחות גזר אחד, בננה אחת, תפוז או תפוח אחד וחופן ענבים או דובדבנים. אכלו קטניות בכל יום. אפשר לבחור בין שעועית מנומרת, שעועית גרבנזו שחורה או שעועית אדומה. אכלו ירוקים בכל יום בצורה של סלט, אבל הגבילו את כמות הרטבים לסלטים (שמן וחומץ הם התיבול הכי טוב!). המזונות האלה גם יורידו את לחץ הדם. עבור אנשים מסוימים לעיסת מזונות נאים יכולה להיות מאתגרת. אם אתם נמנים עם אותם האנשים, שקלו שימוש באבקת צמחים ירוקים.
אכלו חופן אגוזים מדי יום. אגוזים כמו קשיו, שקדים וגם אגוזי מלך עוזרים לשלוט בתיאבון ומגינים על הלב והמוח. מחקר גדול משנת 2016 הגיע למסקנה כי צריכה גבוהה יותר של אגוזים מפחיתה את הסיכון למחלות לב, לסרטן ולמוות מזיהומים ריאתיים, סוכרת וזיהומים רבים אחרים.
הכירו גם את רשימת "15 הנקיים ותריסר המלוכלכים" של EWG, קבוצת העבודה לאיכות הסביבה.
זהו ארגון ללא מטרות רווח, ורשימת "תריסר המלוכלכים" שלו כוללת פירות וירקות שבדרך כלל מכילים כמויות גדולות של שיירי חומרי הדברה. במידת האפשר, צריך לרכוש את המזונות הללו כשהם אורגניים.
הקבוצה הנ"ל פרסמה גם את רשימת "15 המזונות הנקיים" עם הכמויות הנמוכות ביותר של שיירי חומרי הדברה. משמעות הדבר היא שניתן לקנות אותם גם כשהם לא אורגניים, מבלי לדאוג מחשיפה לחומרי הדברה.
המזונות הבריאים ביותר רשומים תחת עצה מס' 1. אבל אם אתם קונים מוצרי מזון ארוזים או משומרים, אז חובה לקרוא את התווית. אל תניחו שכל מוצר שעליו כתוב "בריא", "טבעי" או "ללא שומן" הוא באמת טוב בשבילכם. הימנעו ממזונות המכילים מרכיבים כימיים שאת שמותיהם קשה להגות.
שימו לב לגודל המנה. מזונות מסוימים יכולים להכיל 100 קלוריות במנה, אך יתכן שבסופו של דבר תאכלו 4 מנות, כלומר 400 קלוריות.
אל תאכלו לחם לבן, סוכר לבן או מזונות מקמח לבן באופן קבוע. כל הנ"ל הם מזונות מעובדים, מולבנים שאותם מעשירים במרכיבים ספציפיים, כך שתכולת אבות המזון שלהם היא מינימלית. אם אתם באמת רוצים לאכול לחם, אכלו לחם מחיטה שנטחנה במלואה.
כמו כן, הימנעו מאכילת פסטה. מומלץ לצרוך פסטה חומה מחיטה מלאה או פסטה מירקות עם מדד גליקמי נמוך יותר, אשר לא גורמת לזינוק חד ברמת הסוכר בדם. זינוק ברמת הסוכר בדם גורם להפרשת אינסולין מופרזת, מה שתורם לעלייה במשקל.
אם אתם סובלים מסוכרת, צריך לאכול לחם ופסטה לעתים רחוקות מאוד, אם בכלל. אם תימנעו מאכילת המזונות הללו, תצליחו להוריד את רמות הסוכר בדם במידה משמעותית. זהירות: אם אתם משתמשים באינסולין או נוטלים תרופות נגד סוכרת, רמות הסוכר בדם שלכם עלולות להיות נמוכות מדי.
מייקל פולן בספרו Food Rules ("כללי המזון"): "אכלו יותר מזונות עם רגל אחת, כמו פירות וירקות, מאשר מזונות עם שתי רגליים (עוף/הודו), ויותר מאשר מזונות עם ארבע רגליים (פרות, חזירים)". לפי מחקרים מסוימים, בשר אדום עלול להגדיל את הסיכון לסרטן הקיבה ולסרטן המעי הגס. אבל אם אתם נהנים מסטייק או המבורגר טוב, אז בשר מבקר שגודל ללא הורמונים וניזון מדשא הוא חלופה טובה יותר שכנראה מצמצמת את הסיכון הפוטנציאלי לסרטן. הגדילו את צריכת בשר עוף והודו.
אכלו דגים (אין להם רגליים) פעם או פעמיים בשבוע, שכן מחקרים מצביעים על ירידה של 52% בשיעור של הפרעות קצב קטלניות (דופק לא סדיר) אצל אנשים שעושים זאת. לחילופין, ניתן ליטול תוספי שמן דגים עם אומגה-3.
פחית אחת של 330 מ"ל מכילה בין 7 ל-10 כפיות (32-50 גרם) של סוכר, וכ-100-150 קלוריות. 946 מ"ל של משקה קל מכילים עד 400 קלוריות ו-18-30 כפיות (90-150 גרם) של סוכר.
משקאות קלים ללא קלוריות (כמו דיאט קולה, קוקה-קולה לייט, פפסי לייט) מכילים אספרטם (NutraSweet), מגבירים את התיאבון ובסופו של דבר מביאים לעלייה במשקל. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהם מגדילים את הסיכון לעלייה במשקל, ליתר לחץ דם ולמחלות לב.
היזהרו עם משקאות אנרגיה (רד בול, היי טייגר, מונסטר, רוקסטר), שכן הם עלולים להכיל רמות קפאין מסוכנות, במיוחד עבור ילדים.
פתרון: שתו מים מסוננים, מים מוגזים עם חומרי טעם טבעיים, חליטות צמחים, תה קר ללא סוכר ותה קומבוצ'ה. (תה קומבוצ'ה נקרא על שמו של רופא קוריאני בשם קוֹמבוּ שחי בסביבות שנת 415 וטיפל בקיסר יפני חולה בתה, או צ'ה, מותסס).
סירופ תירס עתיר פרוקטוז מכיל הרבה קלוריות ומשמש להמתקת אלפי מוצרי מזון, כולל משקאות קלים ולחמים.
הימנעו גם מכל מה שמכיל שומני טרנס (על תווית המוצרים האלו בדרך כלל מצוין "שומנים מוקשים" או "שומנים מוקשים חלקית"). שומני טרנס פוגעים בעורקים, מה שמוביל לטרשת עורקים ולהתקפי לב.
אם אתם רוצים להמתיק מאכלים, השתמשו בסוכר מקנה סוכר נא או בסטיביה. הימנעו ממתיקים מלאכותיים אחרים.
הימנעו ממסעדות "מזון מהיר". ככל שתבשלו יותר אוכל בבית, כך האוכל שלכם יהיה בריא יותר, ובסופו של דבר גם אתם תהיו בריאים יותר.
שמן קוקוס מתאים באופן אידאלי לבישול בטמפרטורות גבוהות, והוא בריא יותר משמן קנולה. גם שמן שומשום בהיר מתאים לבישול בטמפרטורות גבוהות, ויש לו שורה של יתרונות בריאותיים.
שמן זית (כתית טהור) מהווה חלופה טובה, אך ניתן לבשל עם שמן זית רק בטמפרטורות נמוכות או בינוניות.
הימנעו משימוש בשמנים צמחיים אחרים או בשומן חזיר, כי הם לא בריאים.
מחקרים הראו סיכון מוגבר לסרטן הערמונית ולסרטן השד בקרב אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של מוצרי חלב. אם אתם חייבים לצרוך חלב פרה, שתו חלב אורגני בלבד. אם יש לכם אי-סבילות ללקטוז, שתו חלב ללא לקטוז.
חלב פרה מיועד לעגלים, והוא עוזר להם לגדול. צריכה קבועה של חלב פרה (יותר מפעמיים בשבוע) עלולה להחמיר גזים, שלשול כרוני, אסתמה, אלרגיות עונתיות ונזלת. אם אתם סובלים מהתסמינים הנ"ל, נסו לסלק חלב מהתפריט שלכם למשך שבועיים כדי לראות האם יחול שיפור בתסמינים.
חלופות? חלב שקדים, חלב קשיו, חלב אורז או חלב סויה.
אפשר גם לשתות עד 1-6 ספלי קפה ביום, אם אתם סובלים כמות כזאת היטב. תה ירוק עוזר לשרוף שומן, להוריד לחץ דם וגם למנוע סרטן, מחלות לב ושבץ. שתו 1-3 כוסות ביום.
אם אתם שותים קפה, הימנעו מהוספת סוכר ומלבינים. קפה שחור מכיל אפס קלוריות. נראה כי יש לקפה יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת הסיכון לסוכרת, לסרטן ולמחלת אלצהיימר.
יש להגביל את צריכת האלכוהול ל-2 מנות ביום לגברים ולמנה אחת ביום לנשים.
שתיית כמות גדולה יותר של אלכוהול מגדילה את הסיכון למחלות כבד ולסוכרת, וגם לסרטן השד אצל נשים. אם אתם לא שותים אלכוהול, אל תתחילו. למי ששותה אלכוהול באופן קבוע מומלץ ליטול N-אצטיל-ציסטאין (NAC) וגם גדילן מצוי כדי לעזור להגן על הכבד מפני פגיעת אלכוהול.
אנשים שישנים פחות מ-6-7 שעות בלילה בממוצע אוכלים ב-200 יותר קלוריות ביום, מה שמגדיל את הסיכון לעודף משקל ו/או השמנת יתר.
מתקשים לישון טוב? בקשו הערכה לאבחון דום נשימה בשינה.
אם אתם מתקשים לישון, מומלץ גם ליטול מלטונין. צריך להתחיל ממינון של 3 מ"ג לפחות ולפי הצורך להעלות אותו ל-20 מ"ג בכל לילה. ייתכן שתצטרכו להמתין עד שבועיים כדי שמלטונין יתחיל לעבוד. אצל אנשים מסוימים הוא עשוי להתחיל לעבוד מוקדם יותר.
הקפידו על 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כאשר חלק ממנה צריך להתבצע בחוץ, באוויר צח.
השתדלו לבלות 15 עד 30 דקות ביום בחוץ, כאשר הרגליים והידיים שלכם חשופות לשמש. זה יעזור לייצר ויטמין D. גלו עוד על היתרונות הבריאותיים של ויטמין D
כמו כן, השתמשו בטכנולוגיות ניטור כמו כלי הניטור Fitbit, Apple Watch, היישום MyFitnessPal ועוד בזמן פעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה עוזרת להעלות את רמת האושר ומשפרת את בריאות הלב והמוח. פעילות גופנית גם עוזרת למנוע שיטיון ותורמת ליצירת חיבורים חדשים בין תאי העצב במוח.
כעס ושנאה מגדילים את הסיכון להתקף לב, לשבץ, לזיהומים, לכאבי צוואר וגב, לאומללות ובסופו של דבר למוות בטרם עת. היאחזות בכעס תשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלכם.
הערה: תוספים אף פעם לא יכולים להחליף תזונה בריאה ומאוזנת.
תוספים כלליים שרוב האנשים צריכים ליטול.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
