הכנת ארוחה עם 4 מנות: ירקות מתובלים צלויים, חומוס וקינואה

מאת  שרון פלמר, דיאטנית מוסמכת

הכינו את הארוחה הטעימה הזו שמבוססת על חומוס, גזר, כרובית,  קינואה  ותבלינים. תוכלו להכין את ארבע המנות האלה תוך כ-35 דקות, וליהנות מארוחות טבעוניות ובריאות ללא גלוטן במשך שבוע שלם:  

• תבשיל עם ירקות, חומוס וקינואה
• סלט עם חומוס, קינואה וכרוב עלים
• טורטייה עם ירקות, חומוס וקינואה
• פסטה עם חומוס וירקות צלויים

ירקות צלויים וחומוס:

מרכיבים:  

• שני גזרים פרוסים
• פלפל מתוק ירוק אחד, פרוס  
• בצל אדום קטן, פרוס
• פחית של גרגרי חומוס משומרים במשקל כ-440 גר', שטופים ומסוננים (או השתמשו בשעועית מנומרת מבושלת, כמו  כאן)
• ראש כרובית קטן אחד, מופרד לפרחים קטנים  
• כפית וחצי של  שמן זית  כתית מעולה (ניתן להחליף  בתערובת שמנים נוגדי חמצון)
• מיץ של חצי לימון
• כפית אחת של זרעי  כמון  (נסו  זרעי שומר  לטעם מקורי ושונה)
• כפית וחצי של  פפריקה אדומה  מעושנת (ניתן להחליף  בפלפל צ'ילי טחון)
• כפית אחת של  אורגנו
• חצי כפית של  אבקת  שום
• חצי כפית של  מלח ים  (אופציונלי)
• כפית אחת של  סוכר קוקוס

קינואה:

• שתי כוסות מים
• כוס אחת של  קינואה צבעונית, לא מבושלת (או נסו  ירבוז)  
• קובייה אחת של  מרק צמחוני

תוספות:

• שתי כפות של  זרעי קנביס
• 4 עגבניות מיובשות בשמש
• חצי כוס של  פסטה מעדשים, מבושלת
• כוס אחת של כרוב עלים טרי קצוץ
• טורטייה אחת, אפשר  ללא גלוטן

הוראות:

1. חממו את התנור לטמפרטורה של כ-190 מעלות צלזיוס.  
2. סדרו על דף של נייר אפייה בשכבה דקה טורים אנכיים של פרוסות גזר, פרוסות פלפל ירוק מתוק, פרוסות בצל אדום, גרגרי חומוס ופרחי כרובית.
3. הזליפו על הירקות שמן זית ומיץ לימון בצורה אחידה.  
4. ערבבו בצלחת קטנה זרעי כמון, פפריקה אדומה מעושנת, אורגנו, אבקת שום, מלח ים וסוכר קוקוס. פזרו את תערובת התבלינים על הירקות בצורה אחידה.  
5. הכניסו את תבנית האפייה למסילה העליונה של התנור וצלו במשך כ-30 דקות, עד שהירקות יזהיבו ויתרככו. הוציאו את התבנית מהתנור.
6. בזמן צליית הירקות הכינו את הקינואה. הרתיחו שתי כוסות מים. הוסיפו קינואה וקוביית מרק צמחוני, כסו ובשלו על אש קטנה במשך כ-15 דקות, עד שהקינואה תתרכך. הסירו את הסיר מהמבער.  
7. להכנת 4 מאכלים: חלקו את הירקות הצלויים והקינואה המבושלת ל-4 מכלי זכוכית מלבניים, עם תוספות כמפורט בהמשך:

תבשיל עם ירקות, חומוס וקינואה: סדרו במכל זכוכית מלבני קינואה מבושלת, הוסיפו ירקות צלויים וחומוס ופזרו מעל זרעי קנביס. סגרו את המכל ואחסנו במקרר עד ההגשה. ניתן לחמם את המאכל הזה במיקרוגל, או לאכול אותו קר.

סלט עם חומוס, קינואה וכרוב עלים: סדרו במכל זכוכית מלבני כרוב עלים קצוץ והוסיפו ירקות קלויים וחומוס, קינואה מבושלת וזרעי קנביס. סגרו את המכל ואחסנו במקרר עד ההגשה.  

טורטייה עם ירקות, חומוס וקינואה: סדרו טורטייה אחת במכל זכוכית מלבני. הניחו עליה קינואה, ירקות קלויים, חומוס וזרעי קנביס. גלגלו את התערובת בתוך הטורטייה, ואחסנו במקרר עד ההגשה. ניתן לחמם את המאכל הזה במיקרוגל, או לאכול אותו קר.

פסטה עם חומוס וירקות צלויים: סדרו במכל זכוכית מלבני פסטה מבושלת מעדשים, ירקות, קינואה, עגבניות מיובשות בשמש וזרעי קנביס. סגרו את המכל ואחסנו במקרר עד ההגשה. ניתן לחמם את המאכל הזה במיקרוגל, או לאכול אותו קר.

קשטו בצמחי תבלין טריים לפי טעמכם (כוסברה, פטרוזיליה, ריחן). לפני ההגשה פשוט חממו את המאכלים במיקרוגל, או הגישו אותם קרים. לפני האכילה ערבבו את המנה במזלג. יש לאחסן בטמפרטורה של מתחת ל-4 מעלות צלזיוס במשך עד 5 ימים עד ההגשה.  

המתכון מיועד להכנת 4 ארוחות