11 עצות לנשנוש בריא שיעזרו לשלוט במשקל וברעב

למדו איך לאמוד רעב ולשים לב לרמזים של הגוף לפני שתתנפלו על ארון החטיפים . גלו מדוע מזונות מלאים ושילובי מזון מסוימים טובים יותר לשליטה במשקל ולקבלת תחושת שובע כאשר אוכלים נשנושים בריאים.

1. שימו לב לרמזים של הגוף

הצעד הראשון לגילוי מודעות בנשנוש הוא לשים לב לרמזים של הגוף. לפעמים המוח יכול בטעות לפרש בעיות שונות כתחושת רעב. לדוגמה, עייפות יכולה להיות קשורה למחסור בשעות שינה, להצטננות או להתאוששות מפעילות מאומצת כמו פעילות גופנית. המוח יכול בקלות לפרש עייפות כרעב.

כמו כן, המוח יכול גם לטעות ולפרש עקה, שעמום או דיכאון כתחושת רעב. לפני שתושיטו יד לחטיף, שימו לב לרמזים שהגוף שולח.

2. דרגו את רמת הרעב כדי לשלוט במשקל

אולי נדמה לנו שהחטיף הוא קטן, אבל הקלוריות יכולות להצטבר, וזה חשוב במיוחד אם אתם רוצים לרדת במשקל. לפני שתוציאו שקית מהארון או תלחצו על הכפתור במכונת חטיפים, קחו פסק זמן ודרגו את תחושת הרעב שלכם. 

לפעמים אפשר לשכך התקף של רעב על-ידי כוס מים או ספל של חליטת צמחים. רמת רעב בינונית יכולה להצדיק נשנוש קטן המכיל 100 קלוריות. רמת רעב גבוהה מרמזת שהארוחה הקודמת לא הייתה מספקת מבחינה תזונתית, או לא הכילה את השילוב המתאים של מזונות מלאים. לדוגמה, מי שאכל ארוחה עתירת פחמימות פשוטות ודלה בחלבון וגם בסיבים , עלול לחזור להרגיש רעב כעבור שעה או שעתיים בלבד.

3. חשבו על הארוחה הבאה שלכם לפני שתתחילו לאכול נשנוש בריא

הביטו על השעון. אם הארוחה הבאה שלכם כנראה תהיה בעוד שעה, אז אולי אתם לא זקוקים לנשנוש. כמו כן, חשבו מה תאכלו בארוחה הבאה שלכם.

לדוגמה, אם אתם מצפים לאכול בארוחה הבאה מאכל משביע כמו קערת צ'ילי, נשנוש בריא לפני ארוחה כזאת יכול לכלול מזונות מלאים, עם דגש על פירות וירקות. מאחר שצ'ילי לא בהכרח מכיל פירות או ירקות, אולי תרצו ליהנות ממנה קטנה של שקדים ומנדרינה או תפוז, או פרוסה של טוסט מדגנים מלאים עם חמאת שקדים ואוכמניות כחולות.

אם בארוחה הבאה תאכלו סלט ירקות עשיר, כדאי לבחור בנשנוש המכיל חלבון ושומן רב-בלתי רווי. בין האפשרויות המומלצות לנשנוש כזה חופן של תערובת אגוזים, כשלושים גרם של בשר מיובש , או כף של חמאת בוטנים על שני קרקרים מדגנים מלאים.

4. חשבו מה כדאי לאכול והיזהרו מחשק למאכלים לא בריאים

חשק חזק למתוק בשעת אחר צהריים מאוחרת עלול להרוס את התועלת מכך שבמשך שארית היום בחרתם במאכלים בריאים. לפני שתתחילו לחפש נשנושים בריאים, חשבו מה כדאי לאכול ומה חשק של הגוף בלבד.

לאנשים מסוימים יש נטייה להרגיש חשק לחטיפים מלוחים, ואחרים כמהים לחטיפים מתובלים או מתוקים. למרבה המזל, יש מזונות מלאים שיכולים לענות על כל סוג של חשק. נסו קקאו עם חמאת בוטנים או עם שייק פירות, אם יש לכם חשק לשוקולד.

אפשר להקל על חשק למשהו מלוח עם שקדים נאים  קלויים עם מלח ים ועם פלפל או תבלינים אחרים.קינואה עם חמאת גהי וירקות קצוצים יכולה לספק חשק לאוכל מתובל.

5. בחרו בשילובים של מזונים מלאים

אמנם נשנוש אמור לגשר בין ארוחות ולמנוע זלילת יתר בארוחה המתוכננת הבאה, אבל הוא לא צריך להכיל יותר מדי קלוריות. נשנוש אידאלי אמור להכיל כ-100 קלוריות ושניים או יותר סוגים של מזונות מלאים או מזונות עם רמת עיבוד מינימלית.

לדוגמה, חטיף המכיל שני חצאים של בננה קטנה עם כף אחת של חמאת שקדים מכיל כמאה קלוריות. השילוב הזה מכיל שומן רב-בלתי רווי, חלבון ופחמימות מורכבות.ציר עצמות עם סלרי ובצל קצוצים וחופן קינואה בריא יותר ממרק מאבקה, וגם מכיל סיבים, סידן וחלבון. גם פירות וירקות מלאים מכילים סיבים מסיבים ובלתי מסיסים, שיוצרים תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. הנוכחות של סיבים עוזרת לגוף לעכל את הסוכרים הטבעיים מהפירות, וזה תורם לייצוב של רמת הסוכר בדם.

6. התמקדו במזון כאשר אתם אוכלים נשנושים בריאים

מודעות לנשנוש כוללת התמקדות במזון בזמן האכילה. אפילו אם אתם אוכלים רק חטיף קטן, שימו בצד את כל הסחות הדעת. הרחיקו את הטלפון, כבו את הטלוויזיה או מסך המחשב, הנמיכו את עוצמת המוזיקה והתחברו אל הרגע.

לפני הנגיסה הראשונה קחו דקה כדי לנקות את הראש ממחשבות לא רצויות. המחשבות צריכות להתמקד במזון. הפסקה של חמש דקות לנשנוש בריא יכולה להיות גם דרך טובה לקחת פסק זמן נפשי ורגשי מיום לחוץ או עמוס.

7. קחו נגיסות קטנות של מזונות מלאים

כאשר אנשים ממהרים, הם נוטים לנגוס נגיסות גדולות כדי לגמור את הנשנוש מהר יותר. נגיסות גדולות מקשות על לעיסה ועל הנאה מטעם המזון. בליעת נגיסות גדולות של מזון עלולה לגרום לכאב. האטו וקחו נגיסות קטנות.

אם אתם אוכלים מזונות מלאים כמו תפוחים או ענבים, שקלו לפרוס אותם לפני האכילה. מתקן להוצאת ליבה מתפוחים יכול להקל על כך.

8. השתמשו בשיטה של מנות קצובות באכילת נשנושים בריאים

רבים מופתעים כאשר הם מסתכלים על האריזה של מוצר מזון ומגלים שהחטיף המתוק למעשה מכיל שתי מנות, ולא מנה אחת. ובקבוק משקה קל בנפח 600 מ"ל מכיל 2.5 מנות. במידת האפשר, הכינו נשנושים בריאים במנות קצובות.

אם קניתם שקית של שקדים או גרנולה, השתמשו בכוסות מדידה וחלקו את הנשנושים למכלי זכוכית קטנים, לקערות פלסטיק קטנות או לשקיות רב-פעמיות קטנות לאחסון מזון. לאחר מכן אפשר לאחסן את המכלים הללו במקום שנוח לכם. כאשר יש לכם מנות קצובות, יהיה קשה יותר לאכול יותר מדי אם תנשנשו.

9. קחו הפסקה מודעת באמצע

עצרו לדקה באמצע של אכילת נשנוש בריא. ייתכן שמה שאכלתם עד עכשיו מספיק כדי להרגיע את תחושת הרעב לזמן מה. במקרה כזה אפשר לשמור את מה שנשאר מהנשנוש ולאכול את השאר מאוחר יותר.

דרך טובה לעשות הפסקה כזאת היא לשתות חצי כוס מים באמצע של אכילת נשנוש בריא. אחרי שתסיימו את הנשנוש, שתו את המחצית השנייה של כוס המים. המים תורמים לתהליך העיכול.

10. התענגו על הטעם, המרקם והריח של מזונות מלאים

צריך ליהנות מנשנוש באמצעות כל החושים. הריחו את המזון לפני הנגיסה הראשונה. הרגישו את המרקם שלו. התענגו על הצבע והצורה שלו. ריח המזון הוא חלק גדול מחוויית האכילה.

לעתים קרובות הצטננות או אף סתום גורמים לירידה בתיאבון, כי לא מרגישים את ריח האוכל. גם טעם המזון יכול להיות שונה כאשר האף והסינוסים סתומים. שבו והתענגו על הריח, המרקם והטעם של כל נגיסה של הנשנוש.

עצה שעוזרת לשלוט במשקל: לנסות לאכול לאט ולעזור לגוף להבין שהוא הגיע לתחושת שובע. זה יכול לעזור למנוע זלילת יתר בנשנוש או בארוחה.

11. הפכו נשנושים בריאים לחוויה מענגת

אנשים רבים אוכלים בתנועה. לפעמים אוכלים חטיף בזמן נהיגה בדרך לעבודה, או כאשר רצים לאוטובוס או לרכבת. לפעמים ממהרים לגמור את ארוחת הצהריים כדי להגיע לפגישה בזמן, ולפעמים ממהרים בארוחת הערב בגלל מטלות או התחייבויות שונות.

ככל שזה אפשרי, הפכו את הארוחות ואת הנשנושים הבריאים לחוויה מרגיעה ומהנה. אכלו בישיבה. השתמשו בצלחת, והניחו את האגוזים והפירות על הצלחת. השתמשו בסכו"ם ממתכת ולא מפלסטיק.

בבית ערכו שולחן עם מפה ומצעיות. שקלו להדליק נר או להניח על השולחן פרחים חיים. ההנאה מהחוויה מאטה את תהליך האכילה, וזה עוזר לשלוט במשקל.

אל תרגישו אשמים אחרי נשנוש. היעדים התזונתיים שלכם צריכים להתבסס על אספקת הכמות המתאימה של אבות מזון לגוף, וגם על הנאה מהחוויה ומהיתרונות שבאכילת מזונות בריאים.